Re­gle­ra dina käns­lor i 6 steg.

Lär dig att tol­ka dina käns­lor bätt­re.

Modern Psykologi - - INNEHÅLL - TEXT HAN­NA SAHLIN OCH ELI­ZA­BETH MALMQUIST IL­LUST­RA­TION GRA­HAM SAMUELS

Du har till­sam­mans med två kol­le­ger ini­ti­e­rat ett nytt upp­drag på er ar­bets­plats, ett upp­drag ni tror kan bli bå­de spän­nan­de och luk­ra­tivt. Er av­del­nings­chef har va­rit för‍ sik­tigt po­si­tiv och upp­munt­rat er att fort­sät­ta, och nu har hon bett dig kom­ma in för ett mö­te. Du är spänd och för­hopp‍ nings­full. Väl in­ne på mö­tet får du ve­ta att upp­dra­get ta­gits emot väl av che­fer på hög­re ni­vå, men att du in­te kom­mer att va­ra del­ak­tig. Man upp­le­ver att det i det här sta­di­et räc­ker med att dina kol­le­ger dri­ver pro­jek­tet vi­da­re. Din chef för‍ säk­rar dig om att du är vik­tig och att om pro­jek­tet verk­li­gen blir av, så ska du själv­klart få gå in i det igen. Du hål­ler masken och tac­kar för sam­ta­let. På väg ut från mö­tet stö­ter du på dina kol­le­ger, de ser be­svä­ra­de ut. Du för­sö­ker le, men det är svårt och du vi­ker un­dan blic­ken och går där­i­från. Vad kän­ner du? Be­svi­kel­se? Leds­en­het? Skam? Ils­ka?

Käns­lor är all­tid när­va‍ ran­de i vå­ra liv. Vi sor­te­rar och ka­te­go­ri­se­rar stän­digt känslo­mäs­si­ga in­tryck. Trots det så ta­lar vi mind­re om käns­lor som psy­ko­lo­gis­ka och på­verk­ba­ra fe­no­men, än om tan­kar el­ler be­te­en­den. Och trots att käns­lor ger oss vik­tig in­for­ma­tion om oss själ­va och and­ra, så har vi en be­nä­gen­het att tryc­ka un­dan vå­ra käns­lor, sär­skilt om de sig­na­le­rar nå­got smärt­samt.

Att för­bätt­ra sin för­må­ga att re­gle­ra käns­lor är av­gö­ran­de för vårt väl­må­en­de. Att kun­na iden­ti­fi­e­ra att ska­vet i hjär­tat el­ler klum­pen i ma­gen är oro in­för ett svårt sam­tal el­ler sor‍ gen över en för­lo­rad re­la­tion, kan hjäl­pa oss att för­stå oss själ­va och vå­ra driv­kraf­ter.

Vi har ar­be­tat i många år med di­a­lek­tisk be­te­en­de­te­ra­pi, DBT. Det är en be­hand­ling rik­tad till in­di­vi­der med sto­ra känslo­mäs­si­ga svå­rig­he­ter, men prin­ci­per­na bakom är an­vänd­ba­ra även vid mind­re svå­rig­he­ter.

Här föl­jer sex steg för att för­bätt­ra din för­må­ga att iden‍ ti­fi­e­ra och re­gle­ra käns­lor.

” Att namn‍ ge käns­lan hjäl­per oss att för­hål­la oss till den och re­gle­ra den ”

1 Lägg mär­ke till käns­lan.

Förs­ta ste­get är att läg­ga mär­ke till att vi re­a­ge­rat känslo­mäs­sigt. Det är in­te all­tid så att vi i stun­den läg­ger mär­ke till att en käns­la har upp­stått – vi mär­ker kanske först i ef­ter­hand att vi age­rat käns­lo­styrt och gjort och sagt sa­ker som vi in­te skul­le gjort om vi va­rit mer re­gle­ra­de. Så vi bör­jar där. Tänk till­ba­ka på en si­tu­a­tion där du upp­lev­de en käns­la. Du kanske läg­ger mär­ke till fle­ra käns­lor i stun­den, men fo­ku­se­ra på en av dem nu. Vad var det för käns­la som var star­kast? Vad var det som hän­de? Hur kän­des det i krop­pen? Vil­ka tan­kar dök upp? Vad fick du för im­pul­ser?

2 Sätt namn på käns­lan.

Om du kan, sätt namn på käns­lan! Var det ils­ka, räds­la, oro, ir­ri­ta­tion, gläd­je, skuld? Att sät­ta namn på en käns­la hjäl­per oss att för­hål­la oss till den och där­med re­gle­ra den. Om det är svårt, gå till­ba­ka till hur käns­lan kän­des i krop­pen el­ler vil­ka im­pul­ser du fick att age­ra, och se om du kan lis­ta ut vil­ken käns­la det var.

Om du vill kan du ock­så hjäl­pa dig själv att för­hål­la dig till käns­lan ge­nom att skat­ta dess in­ten­si­tet, till ex­em­pel på en ska­la mel­lan 1 och 10, där 1 är myc­ket svag och 10 är det star­kas­te du nå­gon­sin upp­levt käns­lan.

3 Tillåt käns­lan.

Låt den va­ra. Käns­lor va­rar en­dast en kort stund om vi in­te gör nå­got för att hål­la fast vid käns­lan el­ler tryc­ka bort den. Låt käns­lan få ha sin gång och se­dan klinga av i styr­ka. Käns­lan kanske är obe­hag­lig, men käns­lor är ald­rig far­li­ga, så för­sök tillå­ta den, i al­la fall en li­ten stund.

4 För­stå vad käns­lan vill sä­ga dig.

Var­för dök den här käns­lan upp i den här si­tu­a­tio­nen? Hur kan du för­stå det? Vad sä­ger den dig om dig själv och om si­tu­a­tio‍ nen? Var det en be­hag­lig si­tu­a­tion? Var det nå­got du in­te gil­la­de som hän­de?

Om du tyc­ker att det är svårt att för­stå käns­lan ut­i­från si­tu­a­tio­nen – var det nå­got i ditt för­flut­na som gjor­de dig sär­skilt sår­bar för den ty­pen av hän­del­se? El­ler var du fy­siskt sår­bar? Trött, sjuk, bak­full? Så­da­na fak­to­rer kan gö­ra käns­lor star­ka­re än vad de an‍ nars skul­le va­ra.

Om käns­lan känns helt rim‍ lig och be­grip­lig – vad sä­ger den dig? Be­hö­ver du gö­ra nå­got åt si­tu­a­tio­nen? Kanske kan du änd­ra nå­got i si­tu­a­tio­nen el­ler i ditt eget be­te­en­de som kan hjäl­pa dig att und­vi­ka den här ty­pen av hän­del­ser el­ler age­ra klo­ka­re fram­ö­ver. Be­hö­ver du be and­ra att gö­ra nå­got an­nor‍ lun­da, sä­ga nej till and­ra el­ler be om hjälp? Då kan det pas­sa att gö­ra en plan för att ge­nom‍ fö­ra de tänk­ta för­änd­ring­ar­na.

5 Trös­ta dig själv.

Om det var en smärt­sam käns­la, för­sök att trös­ta dig själv, och be­kräf­ta att det är smärt­samt att re­a­ge­ra ibland och det är pre­cis så det ska va­ra. Käns­lor sig­na­le­rar till oss att nå­got hänt och hjäl­per oss att rik­ta vår upp­märk­sam­het.

6 Ak­ti­ve­ra dig.

Nu har du upp­levt käns­lan, tillå­tit den, lå­tit dess in­for­ma­tion bli en del av ditt sy­stem, och du har kanske valt att gö­ra nå­got an­norlun­da i lik­nan­de si‍tu‍atio­ner fram­ö­ver. Du har pro­vat att be­kräf­ta din käns­la och trös­tat dig själv. Nu be­hö­ver du ak­ti­ve­ra dig igen, och lå­ta li­vet ha sin gång. Gör det du tänkt gö­ra, va­re sig det är räk­ning­ar som ska be­ta­las, el­ler barn som ska tas om hand, el­ler att gå ut med vän­ner. Käns‍lan kanske häng­er kvar en stund, och det är pre­cis som det ska va­ra. Låt den gö­ra det, men låt den in­te be­stäm­ma över ditt hand­lan­de. Den kom­mer att klinga av.

KÄNS­LOR ÄR EN del av vårt fy­si­o­lo­gis­ka och psy­ko­lo­gis­ka sy­stem. Man kan tän­ka på käns­lor som ett sin­ne, pre­cis som hör­sel el­ler syn. När vi ska kor­sa en ga­ta så an­vän­der vi oss in­te ba­ra av vår syn, ut­an vi lå­ter även hör­seln hjäl­pa oss att ori­en­te­ra oss. På sam­ma sätt kan käns­lor tillå­tas va­ra en del av vår upp­le­vel­se – in­te all­tid mer sann än an­nan in­for­ma‍ ti­on vi tar emot – men en del av vår to­ta­la upp­le­vel­se. Låt dem ge dig in­for­ma­tion om dig själv och den si­tu­a­tion du är i, även om in­for­ma­tio­nen ibland kan va­ra smärt­sam el­ler svår att för­stå. Han­na Sahlin är psy­ko­log och fi­lo­so­fie dok­tor, Eli­za­beth Malmquist är psy­ko­log och hand­le­da­re. Bå­da har va­rit central­ge­stal­ter i frå­ga om att spri­da DBT i Sve­ri­ge. De är ak­tu­el­la med boken Käns­lor som kraft el­ler hin­der: En hand­bok i käns­lo‍re­gle­ring (Na­tur & Kul­tur).

IMPULS‍KON­TROLL Det är bra att til�‍ lå­ta si­na käns­lor, men det kan va­ra bra att in­te all­tid lå­ta dem sty­ra vårt hand­lan­de.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.