Använd mobilen smartare
Psykologen Siri Helle ger sina bästa råd för en sundare relation till telefonen.
JAG ÄR psykolog. Förutom att göra det där som folk vanligtvis tänker på när de föreställer sig en psykolog, så brinner jag för att sprida psykologisk kunskap. När jag inte sitter med stickad kofta i ett terapirum så bloggar och undervisar jag om psykologi, sitter i medier och förklarar olika psykologiska fenomen och föreläser om hur psykologisk forskning går att använda i vardagen för ett lite trevligare, mer produktivt och förhoppningsvis mer meningsfullt liv. Jag har skrivit facklitteratur och till och med en roman som genomsyras av lärdomar från vetenskapen.
Jag är också människa. Precis som alla andra fastnar jag ibland i mitt Facebookflöde när jag borde jobba, tar diskussioner över chatt som gjort sig bättre öga mot öga och tittar på ett avsnitt till på Netflix fast klockan egentligen är för mycket.
Om jag och min mobil hade haft en relationsstatus på Facebook så hade den varit ” Ringsig- nalen ger mig hjärtklappning men jag går ogärna ifrån den, ens när jag bara ska hämta något i ett annat rum.
Under en period hade jag en distansrelation med en kille i Malmö. Själv bodde jag i Stockholm, men det hindrade oss inte från att prata med varandra varje dag, utbyta selfies och kolla på serier tillsammans över Skype. Vi gick till och med på distansdejter. Utrustade med varsin telefon med handsfree gick vi på restaurangkedjor som hade filialer i båda städerna och beställde in likadana vegetariska burgare med coleslaw. Efteråt gick vi på bio samtidigt och såg en långfilm som vi sedan diskuterade på hemvägen. Trots att vi var 60 mil ifrån varandra kunde vi dela en upplevelse och på så sätt komma varandra närmare.
När min farmor och farfar var unga hade de också en distansrelation. De var lika förälskade och lika långt ifrån varandra rent geografiskt, men där vår generation har Snapchat, Skype och Messenger som gör det möjligt för oss att prata och se varandra när vi vill, var de hänvisade till varsitt fotografi på den andra och ett par telefonsamtal i veckan.
Lärdom 1:
Den moderna tekniken gör det möjligt för oss att vara nära, även när vi är långt borta. Den gör att vi kan prioritera det som är viktigt.
Den här killen flyttade sen till Stockholm. Och de där dejterna, långfrukostarna och tvseriekvällarna vi tidigare haft på varsin sida om skärmen kunde vi nu ha i samma soffa. Men det fanns fortfarande en tredje part i relationen.
Mobilen lät sig inte dumpas så lätt.
”Älskling, kan du inte göra det där sen?”
”Jag ska bara kolla lite snabbt …”
”Men vi skulle ju mysa ikväll.”
”Helvete! Jag glömde anmäla mig till det där eventet på torsdag!”
Mejlkorgarna, de sociala medierna och notiserna blev ett plingande ackompanjemang till vårt gemensamma liv. Och det blev en distraktion.
Lärdom 2:
Den moderna tekniken kan dra oss ifrån varandra. Den kan få oss att glömma det som är viktigt. Den nya tekniken genomsyrar min vardag. Den har en märkbar påverkan på mitt liv och mina val. Den är med och formar vad jag tänker på, hur jag mår och – inte minst – så påverkar den hur jag beter mig, i allt från vad jag gör när jag är ensam, till hur jag beter mig i relationer och på jobbet. Psykologen i mig ser med andra ord en makalös potential! Genom att ta kommandot över våra mobiler har vi chans att styra våra liv i en positiv riktning, mot bättre mående och ökad meningsfullhet.
Jag tycker att diskussionen i medierna har varit alldeles för ensidig med fokus på skärmtid, digital detox och hur man kan begränsa sitt användande. Visst har det hänt att jag blivit både stressad och ångestfylld av mobilen och sociala medier, men är lösningen då att radera sitt konto? Det är klart att vi inte vet hur vi ska manövrera tekniken när den är ny! Framtiden ligger inte hos dem som loggar ut, utan hos dem som lär sig hantera tekniken trots dess fällor och brister.
Eftersom jag är psykolog fokuserar jag på hur våra mobiler
samspelar med psykisk hälsa och välbefinnande. Digitalt välbefinnande har på senare tid blivit ett livsområde bland andra, där det finns dieter, träningstips och retreater för den som vill prestera på topp.
Psykologernas gyllene regel är: Det är ett problem först om det är ett problem. Det spelar ingen roll om du installerat Netflix på insidan av dina glasögon så länge du mår bra, det flyter på med omgivningen och du i stort trivs med livet. Ingen kan säga hur ett liv ska eller inte ska se ut. Det här är förslag på saker du kan göra, om du upplever ett problem eller själv tycker att det är kul med personlig utveckling.
Låt oss titta närmare på hur teknikbranschens slanka mobildesign och smidiga användarfunktioner medvetet används för att snärja oss.
Boven i dramat stavas ”uppmärksamhetsekonomin”. Många tekniktjänster i dag är gratis – verkar det som. Det beror på att vi som användare egentligen inte är kunderna, utan varorna. Företagens intäkter kommer från annonsörer som betalar för våra personliga data och tiden vi tillbringar med deras annonser framför ögonen. Ju mer tid vi ägnar åt plattformarna, desto större intäkter för teknikföretagen. Vilka är då dessa designknep som teknikbranschen använder sig av för att fånga och behålla vår uppmärksamhet? Det finns gott om dem och här är några stycken:
Menyer.
I varje givet ögonblick finns det ett begränsat antal valmöjligheter. Precis som menyn på en restaur- ang begränsar vad du kan äta så väljer teknikföretagen med omsorg vilka alternativ du ser på deras sajter. Svara, gilla och fortsätt skrolla är ofta lättillgängliga medan att logga ut eller avsluta nyhetsbreven är betydligt svårare att hitta. Och vilka alternativ finns inte med överhuvudtaget?
Kapa uppmärksamheten.
Som människor är vi programmerade att rikta uppmärksamheten mot plötsliga ljud och rörelser, oavsett vad vi fokuserar på för tillfället. Det är ingen slump att internet kryllar av popupfönster, ljudsignaler och rörliga annonser. Det finns knappast en app i dag som inte använder sig av push-notiser. Det är ett billigt sätt att regelbundet påminna användaren om att gå in i appen.
Bottenlöshet.
På samma sätt som vi är känsliga för signaler i omgivningen som talar om när vi ska börja göra något, så förlitar vi oss i hög grad på signaler som säger när det är dags att sluta. I den analoga världen kan det vara slutet på en text, att din mage kurrar eller att klockan visar på läggdags. Våra sociala medier-flöden däremot är oändliga och de flesta streamingtjänster autospelar nästa video inom några sekunder. Utan stoppsignalerna använder vi tjänsterna längre.
Förlustaversion.
Den mänskliga tendensen att anstränga sig för att slippa gå miste om något, hellre än att kanske uppnå något, är så utbredd att den fått ett namn: förlustaversion. FOMO, fear of missing
out, är en variant på detta som gör att vi kan sitta och skrolla i våra flöden till och med när vi umgås med andra, bara för att säkerställa att vi inte går miste om en ännu bättre upplevelse någon annanstans. Att företagen medvetet spelar på detta kanske du har märkt om du någon gång velat radera en app. ”Vill du verkligen ta bort alla dina data?” kan det stå – trots att de sannolikt ligger tryggt sparade på företagets servrar.
Oförutsägbara belöningar.
Om något vi gör får positiva konsekvenser så ökar sannolikheten för att vi ska göra det igen. Här skulle man kunna tro att vinst varje gång är det som snärjer oss vid en tjänst, men faktum är att oförutsägbarhet är ännu bättre. Det blir som att spela på en enarmad bandit varje gång vi lyfter telefonen, öppnar mejlen eller uppdaterar sociala medier. Vi vet aldrig vad vi kommer att få och just därför prövar vi lyckan igen och igen.
Statistik på framgång.
Genom att sammanställa responsen på våra ansträngningar i siffror så blir resultatet tydligt och vi får en måttstock att jämföra oss mot. Här är utvecklarna noga med att
” Tekniken kan dra oss ifrån varandra och få oss att glömma det som är viktigt”
välja vad de mäter och vilka resultat som visas för användarna. Ofta är det engagemang och räckvidd som premieras. Framgången på ett inlägg mäts i likes, och hur uppskattad en profil är sammanfattas i antalet följare. Beroende på vad vi mäts på tenderar vi att anpassa vårt beteende därefter. Då kan det uppstå företeelser som köpta följare och #likeforlike (”gillar du min bild så gillar jag din”).
Sociala band.
Människor är flockdjur, och uppskattning och reaktioner från andra människor väger tyngre för oss än autogenererade meddelanden. Därför är tekniktjänsterna inte sena med att uppdatera oss i realtid om allt våra vänner gör: när de skriver till oss, när de gillar något eller när de lyssnar på en viss låt. Även om det inte är något vi annars skulle ha övervägt att göra så ökar chansen att vi gillar, tittar eller klickar på annonsen om en vän till oss redan har gjort det.
En viktig del av sociala band är reciprocitet, att ge tillbaka när vi fått något. Fotoappen Snapchat har något som kallas
snapstreaks, där det går att se hur många dagar i rad du och din vän har skickat meddelanden till varandra. Vem vill vara den som bryter kedjan efter 150 dagar?
BEROR DESSA DESIGNVAL
på att teknikföretag över lag är ondskefulla och vill snärja oss? Nej. Det beror på att de konkurrerar med andra företag om samma begränsade resurs – vår uppmärksamhet – och att båda sidor använder samma vapen för att få den.
Säg att utvecklarna på videosajten Youtube kommer på en fiffig grej: autospelning av nästa video. Tittarna stannar längre på sajten och de får ökade intäkter. Briljant!
Det här sätter utvecklarna på Netflix i en knepig sits. Nu tappar de ju marknadsandelar till Youtube. Det enda sättet för dem att behålla sin position är att också införa autospelning och kontra med en egen uppmärksamhetskrok.
Men det behöver inte vara så. Vi befinner oss i en situation som uppstått till följd av marknadskrafter, plötsliga framsteg inom teknik och design i kombination med ovetande (eller i alla fall obrydda) konsumenter. Precis som vi ökat tillgången på ekologiska livsmedel genom att inte längre bara jämföra varor utifrån pris, kan vi öka tillgången på livsfrämjande teknik genom att ställa nya krav på teknikföretagen. Den bottenlösa utformningen av sociala medierflöden skulle enkelt kunna designas om till en knapp: ”Du har nu varit inne på sajten i 15 minuter. Vill du fortsätta?” Fastnar du i en lång politisk diskussion online så skulle svarsfältet kunna kompletteras med alternativet: ”Boka in ett möte?”
Designen styrs av sitt syfte. Trots allt kan samma knep som används för att hålla oss klistrade vid sociala medier användas för att uppmuntra kunskapsinhämtning, nya möten eller i princip vilka värden som helst. Varför gömma dessa psykologiska och tekniska insikter under en sten och låtsas att vi aldrig haft dem, när vi kan använda dem till vår fördel? Teknik är verktyg och blir vad vi gör den till. Första steget på vägen är att ta bort krokarna som teknikföretagen har lagt ut och som inte ligger i ditt intresse. Även om företagen sällan skyltar med sina fullständiga menyer så har du fler valmöjligheter än du tror.
QUICK FIX
För dig som vill ta kontroll över ditt användande så finns det en enkel första åtgärd. Din mobil är som sagt full av krokar utlagda för att dra in dig i apparna. Rensa bort dem! Ta upp mobilen och gör övningarna nu så har du tagit ett stort steg mot en mer medveten användning.
Rensa bland notiserna.
Ta fram mobilen. Gå in på Inställningar och slå av alla notiser från appar som du inte verkligen behöver. Du kan ju alltid gå in i dem på eget initiativ om du får lust. Vill du ha vissa men inte alla typer av uppdateringar från en app kan du gå in i appen och under Inställningar anpassa vilka aviseringar du ska få. Du kan tillfälligt slå av notiser från inkommande samtal och meddelanden genom Stör ej-läget. Det är praktiskt om du behöver jobba fokuserat, vill ta en lugn kväll hemma eller ta med dig telefonen ut på promenaden utan att för den skull behöva jagas av aviseringar. På de flesta telefoner går det att anpassa Stör ejläget så att exempelvis ens favoritmarke-
” Genom att ge oss själva en sekunds eftertanke minskar risken för slentriananvändande”
rade kontakter ändå släpps igenom, alternativt alla nummer som försöker ringa upp igen inom en kvart. På så sätt kan du koppla bort i trygg förvissning om att du alltid kan bli nådd i ett nödläge.
Designa om din hemskärm.
Har du vissa appar som du lätt halkar in på och fastnar i? Ofta är det dessa tidsslukande appar vi väljer att ha på hemskärmen, när det smartaste egentligen är att tvärtom göra dem svåråtkomliga. Genom att ge oss själva en sekunds eftertanke minskar risken för slentriananvändande.
Ta bort tidsslukande appar.
Finns det appar du kraftigt vill minska ditt användande av (sociala medier, spel, nyhetssajter) – ta bort dem från telefonen. Besök dem i stället via webbläsaren, alternativt ladda ner dem och ta bort dem igen när du är klar. Ditt konto finns sparat på företagets servrar så du förlorar inga data. En lightversion är att flytta ikonen från hemskärmen och i stället lägga den i en mapp som det kräver ytterligare några tryck att nå. Det är inte lika effektivt men bättre än att ha dem på hemskärmen där du ständigt blir påmind om deras existens.
Rensa upp hemskärmen.
Ha bara det allra nödvändigaste här, det vill säga ikoner som inte riskerar att kapa din uppmärksamhet vid fel tillfälle. Det gäller ikonerna i den nedersta menyn också: Låt inte mejlen ligga där av gammal vana. Lägg resten i mappar på an- dra skärmar. Du flyttar en app genom att hålla fingret på den tills den börjar dallra. Då kan du dra den dit du vill ha den, inklusive över skärmkanten till en annan skärm. En mapp skapar du genom att flytta och släppa en app ovanpå en annan. Ett tips som Catherine Price ger i sin bok Hur du gör
slut med mobilen är att byta bakgrundsbild till en bild med texten ”Vad vill du uppmärksamma?” Om du vill, kan du skriva det på ett papper och be någon du har kär att hålla upp det medan du fotar. Det blir en påminnelse till dig själv när du tar upp telefonen att använda den medvetet. Vi vänjer oss snabbt vid den här typen av påminnelser, så byt bakgrund igen efter några dagar.
ÄR DU FAST I FÄLLAN?
Det finns många bra appar för dig som vill ha hjälp att kontrollera ditt användande. Du kan börja med att ladda ner en spårningsapp som kartlägger ditt mobilanvändande: hur ofta du låser upp skärmen, vilka appar du använder och hur lång tid du spenderar åt gången. Kanske upptäcker du direkt ett mönster du inte trivs med som är relativt lätt att åtgärda. Jag insåg till exempel att jag aldrig bör kolla memes under lunchrasten – då fortsätter lunchen in i evigheten.
Några av de populäraste på marknaden just nu är:
”Skärmtid.” Om du har en Iphone kan du numera gå in under Inställningar och se en sammanställning av din skärmtid. Där kan du också ställa in tidsbegränsningar för olika programtyper.
”Moment.” Finns till Iphone och ska släppas på Android. Mäter din skärmanvändning och kan hjälpa dig att begränsa
den. Finns även en familjevariant för att begränsa hela familjens användning under exempelvis middagstid.
”Rescuetime.” Android- app som loggar och rapporterar din skärmanvändning. Kan mäta specifik användning som mejlande, möten och så vidare.
Det här är ett bearbetat utdrag ur Siri Helles bok Smartare än din telefon: Hur du använder mobilen för att må bättre, bli effektivare och stärka dina relationer (Natur & Kultur 2019).