Lofsan: Så uppnår du dina mål
Som en av Sveriges mest kända träningsprofiler inspirerar Lovisa ”Lofsan” Sandström svenskarna till ett hälsosammare och starkare liv. Genom egna företaget Lofsangruppen hjälper hon och ett gäng andra coacher dessutom tusentals kvinnor att nå sina mål. Vi
Många av oss vill gärna sätta upp mål för vår träning för att hitta motivationen. Vilka olika typer av mål finns det och vilken eller vilka rekommenderar du?
– När man talar om träning brukar man säga att det finns fyra typer av mål:
Prestationsinriktade mål går ut på att du mäter vad du uppnår idag, till exempel hur snabbt du orkar springa en viss sträcka, för att utifrån detta sätta upp ett realistiskt mål där du mäter dina framsteg på de moment som du har valt att satsa på. Den här typen av mål passar dig som tycker om och har stor motivation till att träna och att mäta resultat i form av siffror. Du bör vara van eller sugen på att pressa dig själv lite extra i träningen så att du verkligen mäter din fysiska utveckling och inte hur hårt du orkar kämpa mentalt.
Genomförandebaserade mål går ut på att du bestämmer dig för vad du ska göra, hur ofta du ska göra det och hur lång tid du har på dig, exempelvis springa fem kilometer varje fredag. Dina framsteg mäter du utifrån hur väl du kan hålla dig till planen, och fokus ligger därför på kvantitet och kontinuitet snarare än kvalitet eller framsteg. Ett mål som detta passar dig som vill etablera en ny träningsvana, komma igång med träningen igen efter ett uppehåll och öka motivationen till träning i vardagen.
Emotionella mål är en vanlig måltyp, ofta utan att vi vet om det. Du har säkert hört dig själv säga att du tränar för att känna dig stark, att du blir glad av att träna eller att du känner dig mer nöjd med dig själv efter ett träningspass. Ett emotionellt mål handlar om att du tränar för att du vill uppnå en viss känsla och inte för att maximera styrkeutvecklingen, och passar dig som tycker om att känna efter mycket, struntar i prestigen kring din träning och vill skapa träningsglädje.
Konsekvensinfriande mål är den svåraste sortens träningsmål, och går ut på att du sätter upp ett mål som
i sin tur gör att du uppnår ett annat mål. Vanliga konsekvensinfriande mål är att du bestämmer dig för att styrketräna tre gånger i veckan (ett genomförandebaserat mål) för att gå ner i vikt (önskad konsekvens) eller att du bestämmer dig för att förbättra dig två minuter på Vårruset (ett prestationsinriktat mål) för att öka motivationen till att löpträna oftare och hårdare. Detta mål passar dig som är väl påläst och kan mycket om träning, som tycker om att experimentera med din träning och är beredd att lägga mycket tid och energi på den.
Just löpning kopplas ofta ihop med prestationsinriktade mål men det är få som faktiskt motiveras över längre tid att nå en särskild tid eller att förbättra sig en specifik tid. Det handlar om att rannsaka sig själv och fundera över vad man tror att man söker och varför man inte har lyckats tidigare. Hur vet man vad som är ett rimligt mål att sätta upp?
– I början när du löptränar kan du ha som mål att förbättra dig på både kortare och längre distanser samtidigt. Så småningom, när du blir snabbare, uthålligare och närmar dig din maxkapacitet, är det bra att identifiera vilka distanser du vill bli bättre på i första hand. Då kan det vara så att resultatet på andra distanser får komma i andra hand, och att en förbättring på den distansen du inte fokuserar på blir en ren bonus. Det är till exempel skillnad på att träna för ett lopp på fem kilometer och för ett maraton. Förra året sprang du ett maraton på kinesiska muren. Hur var det?
– Att göra en resa till Kina och springa ett lopp uppe på kinesiska muren är en av de märkligaste men också coolaste grejerna jag någonsin gjort. Vi var fyra kollegor som åkte tillsammans, som en tjejresa. Ingen av oss är elitidrottare och två av oss började träna efter 30, men alla vi fyra jobbar med träning tillsammans. Vi bestämde i förväg att vi skulle hålla ihop hela loppet och det blev en riktig prövning då det är knepigt att hålla någon annans fart, oavsett om den är snabbare eller långsammare än ens egen, när det gäller maraton. Jag har sprungit många maraton tidigare och är van att springa kuperat – det är mycket asfalt på Great Wall Marathons alla loppdistanser – men alla 5 164 trappsteg på muren var tuffast tycker jag. Även riktigt vältränade löpare var tvungna att sätta sig ned och vila och gå upp tio steg i taget. Jag ångrade att jag inte tränat mer mjöksyraträning och utfall! Vad är din drivkraft när det kommer till träning och hälsa?
– När jag som nittonåring valde att inte fortsätta med min kanotsatsning, en idrott jag då hållit på med i över tio år, flyttade jag istället fokus till den träning som mitt hjärta alltid bultat extra mycket för, oberoende av säsong och träningstrender – löpning, gymmet och skivstången. Från att ha varit 100 procent fokuserad på att bli bäst på att paddla förändrade jag som nybliven vuxen mitt kroppsliga ideal till att bli stark, snabb och snygg. För mig har det alltid känts viktigt att mina ideal är just mina egna och inte något som andra har bestämt. Även om det idag är trendigt med styrketränande kvinnor så förväntas vi fortfarande upprätthålla förlegade kvinnoideal där en smal midja och fett lagrat på rätt ställen på kroppen är viktigt. Kvinnor får vara starka, men bara till en viss gräns – när vi blir lika starka som män, eller när träningen gör att vi tappar de typiskt kvinnliga kroppsattributen, förväntas vi minska på vikterna och bromsa träningen. Mitt kroppsideal är fortfarande att vara stark, snabb och snygg. En stark, snabb och snygg tvåbarnsmamma som inte tränar för att män ska åtrå min kropp utan för att jag älskar mig själv – det är jag.