SIT­TAN­DE

ME­DI­TA­TION

Sticka i höst - - Koppla Av -

Tidsåt­gång

cir­ka 17 min.

Ef­fekt Upp­märk­sam­hets­öv­ning för varse­bliv­ning av and­ning och sin­nes­in­tryck. Av­spän­nings­öv­ning.

Följ and­ning­en

1 Prö­va gär­na sam­ti­digt hur bra din nya yo­ga­kud­de stöd­jer dig i me­di­ta­tions­po­si­tio­nen! Sätt dig i bur­me­sisk sitt­ställ­ning (• bild). Slut ögo­nen och an­das ut lång­samt och med­ve­tet. Låt pan­nan slapp­na av, se­dan kä­kar­na och ax­lar­na. Bli medveten om käns­lan av av­slapp­ning.

2 Gå ner­i­från och upp­åt. Bli medveten om kon­tak­ten mel­lan di­na föt­ter och gol­vet och mel­lan din bak­del och yo­ga­kud­den. Gå vi­da­re upp­åt och kon­cen­tre­ra dig på hur bu­ken rör sig vid in- och ut­and­ning: in – ut – in ...

3 Om tan­kar­na vand­rar iväg vän­der du var­samt men be­stämt kon­cent­ra­tio­nen till­ba­ka till and­nings­rö­rel­ser­na.

Följ sin­nes­för­nim­mel­ser­na i krop­pen

4 Om du kän­ner att du är i har­mo­ni med dig själv och din and­ning kon­cen­tre­rar du dig på and­ning­en. Finns det and­ra sin­nes­in­tryck i krop­pen som poc­kar på din upp­märk­sam­het? Tryck­käns­la i föt­ter­na och ba­ken, stick­ning­ar i tår­na el­ler upp­le­vel­se av smär­ta, till ex­em­pel på grund av spän­ning­ar i hals- och nac­k­om­rå­det?

5 Släpp fram även des­sa sin­nes­in­tryck och för­sök att föl­ja dem. Rik­ta din upp­märk­sam­het mot det om­rå­de där du upp­le­ver sin­nes­in­tryc­ken och ana­ly­se­ra de­ras egen­ska­per. För­sök skil­ja mel­lan den fak­tis­ka upp­le­vel­sen och tan­ken på den. På­ver­kas din upp­le­vel­se av att du se­pa­re­rar käns­la och tan­ke på det­ta sätt?

6 Där­ef­ter rik­tar du åter upp­märk­sam­he­ten lång­samt och mål­in­rik­tat på and­ning­en.

7 Kon­trol­le­ra ock­så din kropps­håll­ning. Om du har sjun­kit ihop un­der öv­ning­en rä­tar du lång­samt upp dig mil­li­me­ter för mil­li­me­ter och kon­cen­tre­rar dig un­der ti­den på rö­rel­sen.

Knä­na be­fin­ner sig un­der höft­ni­vå. Hand­fla­tor­na är vän­da upp­åt. Föt­ter­na är in­drag­na mot bäc­ke­net och fotryg­gar­na vi­lar mot gol­vet.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.