10 LÅGKOLHYDRATTIPS
Vi delar med oss av hemligheterna bakom en lyckad lågkolhydratdiet. Följ råden och kom igång med din nya livsstil!
1 Sätt upp tydliga mål
När du ska försöka förändra någon aspekt av livet är det alltid bra att sätta upp konkreta mål. Målen ger dig något att sträva mot, och drömmen om att nå dem ger dig motivation så att du klarar att kämpa vidare när det är motigt. Ett bra tips är att använda SMARTa mål: mål som är Specifika, Mätbara, Accepterade, Realistiska och Tidsbegränsade.
Många som väljer att följa en lågkolhydratdiet gör det för att gå ner i vikt. Ett oSMART mål skulle i så fall vara att säga ”Jag vill gå ner i vikt”. Det är väldigt öppet för tolkning, och hur vet du när du har nått målet?
Det är mycket bättre att formulera ett SMART mål. Målet måste vara specifikt, till exempel: ”Jag vill gå ner fem kilo för att förbättra min hälsa.” Det är något som också är mätbart, eftersom du kan väga dig innan du börjar och hålla koll på hur vikten förändras från vecka till vecka. Är målet ett som du kan acceptera? Det hänger nära samman med om det är realistiskt. Du kommer inte att gå ner fem kilo på en vecka – det vore orealistiskt. Du går kanske ner kraftigt i början av dieten, men efter ett tag går det förmodligen långsammare. En bra tumregel är att sikta på att gå ner ett kilo i veckan, vilket samtidigt gör målet tidsbegränsat.
Det slutliga målet är kanske: ”Jag vill gå ner fem kilo för att förbättra min hälsa. Jag vill gå ner i vikt i en stabil och hållbar takt. Jag har som mål att gå ner fem kilo under två månader från det att jag har börjat med min nya livsstil.” Den formuleringen uppfyller alla kriterierna för ett SMART mål och du får tydlig motivation att fortsätta med den nya livsstilen. Målet är inte alltid viktnedgång, utan du kanske vill minska midjemåttet, bli spänstigare och få mer energi.
2 Tänk på allt du kan äta
När man börjar följa en ny diet är det lätt att stirra sig blind på allt man måste avstå från. Den typen av tankar gör det mycket svårare att hålla motivationen uppe, eftersom det känns som om man utsätter sig för ett lidande. Det gäller att i stället rikta uppmärksamheten mot allt du faktiskt kan äta. Det är ett mycket mer befriande sätt att tänka.
Det finns mängder av goda saker du kan äta på en lågkolhydratdiet som är helt uteslutna från andra dieter på grund av fettinnehållet, till exempel rätter med ost, kött eller ägg.
Det bästa är om du lagar så mycket som möjligt av maten själv, för då har du kontroll över vad du faktiskt stoppar i dig. Matlagning kan göra det intressant att äta. Försök att laga rätter till dig själv som är så lika det som resten av familjen äter som möjligt, så slipper du känna att du går miste om något. Det gör också livet mycket enklare.
Samma regel gäller när du äter ute: titta inte på menyn och fundera över vad du inte kan välja. Gå istället direkt till det du kan äta och välj något som du vet är bra för dig och din hälsa.
Om du verkligen längtar efter något sött finns det gott om tips på kolhydratsnåla bakverk på nätet. Du kan baka chokladbrownies och småkakor med malda mandlar eller nötter istället för mjöl. Det är inte något du bör äta dagligen, men perfekt som något litet extra som du kan unna dig vid enstaka tillfällen.
Tänk på att sötsuget går över och att det blir lättare med tiden. Om du klarar de första veckorna kommer du att märka att du inte saknar dina gamla kostvanor.
3 Gör i ordning köket
Innan du börjar följa lågkolhydratdieten är det klokt att förbereda köket så att det blir lättare att hålla fast vid de nya matvanorna.
Det första du behöver göra är en ordentlig utrensning. Gör dig av med allt sådant du inte ska äta. Finns det inte hemma så kan du inte heller äta det. I kylskåpet bör du rensa ut smaksatt yoghurt, kolhydratrika grönsaker, färsk pasta och lättmargarin – du behöver inget av det. Kolla också om det finns glass, middagsrester, pizza eller färdigmat i frysen. I köksskåpen har du förmodligen standardvaror som ris och pasta. Sådant du inte får äta är det lika bra att du ger bort.
Undersök om det finns något soppkök eller liknande som tar emot mat till behövande, eller erbjud vänner och familj maten du inte längre behöver. Om du inte vill kasta eller skänka bort mat kan du fasa ut kolhydraterna gradvis och först äta upp maten du har.
Finns det andra i familjen som äter sådant du ska undvika kan du försöka ställa allt sådant samlat så att det är lättare för dig att undvika det.
Sedan gäller det att fylla på skåpen igen, fast med kolhydratfattig mat! Gör en inköpsrunda och skaffa basvaror du behöver i lågkolhydratdieten och de färska råvaror du behöver under den första veckan. Planera måltiderna och ha allt du behöver redo innan du börjar laga maten. Ju bättre ordning du har, desto lättare är det att lyckas.
Registrera allt du äter
Om du registrerar vad du äter blir du mer medveten om allt du stoppar i dig, och det är nyckeln till att lyckas med lågkolhydratkost. Var noga med att få med allt, även om du bara plockar från barnens tallrikar vid middagsbordet, äter rester eller tar en sked jordnötssmör när du passerar kylskåpet. Om du äter något så ska det skrivas upp!
Det tar naturligtvis mycket tid i början eftersom du måste väga och mäta allt du äter, och se till att dina portioner är lagom stora. Men det blir lättare när du börjar få koll på vad maten innehåller och hur mycket du bör äta vid varje måltid.
De flesta appar som räknar kalorier bryter ner allt i makrogrupper. Du kan lägga in dina egna värden så att du ser hur du ligger till under loppet av dagen och kan anpassa måltiderna därefter.
Det betyder också att om du inte får de resultat du vill ha kan du ta en titt i loggen och se vad du kan behöva göra något åt. Om ditt kolhydratintag ligger i den övre delen av spektrumet kan du försöka med att minska andelen kolhydrater. Eller kanske är det motsatsen som är problemet, så att du behöver öka intaget lite för att känna dig på topp.
När du antecknar allt kan du ha överblick över vad du äter och vilka resultat du når. När du loggar allt du äter är det dessutom mindre risk för att du ”fuskar”. Du kan också lägga till vänner i din profil. Då kan de se vad du äter och hjälpa dig att hålla ut. Om du känner andra som också följer en lågkolhydratdiet kan det kännas bra att låta någon som förstår läsa igenom loggen då och då.
5 Lär dig portionsstorlekarna
En av de främsta fallgroparna när du går på en lågkolhydratdiet är risken för att missförstå portionsstorlekarna. Det är många som gissar sig fram, och då kan man inte uppnå ketos. För mycket protein kan till exempel hindra ketonproduktionen. Det är också många som äter för mycket kolhydrater utan att inse det. Du kanske till exempel äter mandelsmör och lägger upp mer på tallriken än du tror. En matsked för mycket kan innehålla runt 100 kalorier och tre gram nettokolhydrater! Det är lätt att inse hur snabbt det springer iväg.
Det viktigaste köksredskapet som du måste ha i början är en bra köksvåg. Väg och mät varenda liten tugga du tar den första veckan. Då får du snabbt in i huvudet hur stora mängder du behöver av olika matvaror. Så småningom kommer du att kunna se vad som är lagom utan att väga maten.
Protein är ett område där många gör misstag. Mängden protein beror på individuella faktorer som till exempel längd, vikt och hur (och vad) du tränar. Om du styrketränar intensivt behöver du mer protein än någon som mest ägnar sig åt konditionsträning, som i sin tur behöver mer protein än någon som inte tränar alls. Därför är det så viktigt att räkna ut dina makrovärden. När du har kommit fram till hur många gram protein du behöver per dag kan du snabbt komma fram till vad som är en lagom stor portion för dig.
6 Ha realistiska förväntningar
Läs på ordentligt så att du vet vad som väntar innan du börjar med en ny diet. För många innebär lågkolhydratkost en ganska stor omställning som det tar tid att vänja sig vid.
Det är ett faktum att många får biverkningar. De flesta av dessa är tillfälliga och går över när kroppen vänjer sig vid ketos. Men om du är oförberedd kan det bli mycket jobbigare att komma igenom stadiet med biverkningar.
Ketoinfluensa är en vanlig biverkning som många drabbas av i början. Symptomen kan vara ganska obehagliga och du kan känna dig utslagen i några dagar. Om du inte är beredd på det kan du lätt tro att det är kroppen som reagerar negativt på dieten, och då börjar du kanske äta kolhydrater igen. Du måste vara på det klara med att biverkningarna är normala och går över, bara du är uthållig.
Kanske märker du också att avföringsmönstret förändras, och det kan kännas obehagligt. Men även det går över. Biverkningarna kan göra att du måste justera dieten lite, men det värsta är förbi ganska snabbt.
Och om du vet att de kommer att dyka upp kan du förbereda dig. Du kan säga till dig själv att det bara handlar om några kortvariga besvär för att nå ett långsiktigt mål. Håll modet uppe och håll dig till planen, då kommer du snart att börja märka fördelarna.
”Biverkningarna kan göra att du måste justera dieten lite, men det värsta går över ganska snabbt.”
7 Drick mycket vatten
Det kan inte upprepas för många gånger: du måste dricka mycket vatten när du följer en lågkolhydratdiet. Normalt behöver vi dricka cirka åtta glas, eller två liter, om dagen. De flesta kommer inte upp i så pass mycket, men dricker du för lite på en lågkolhydratdiet får det konsekvenser.
Om du inte redan dricker mycket vatten ska du först se till att komma upp i åtta glas per dag. Det gäller att göra det till en vana under hela dagen. Drick ett stort glas vatten direkt när du går upp. Det är ett bra sätt att börja dagen eftersom du inte har druckit på hela natten och behöver återställa vätskebalansen.
Ta ett nytt glas vatten till frukosten och till alla måltider under dagen. Se också till att dricka mellan måltiderna. Om du har kontorsarbete kan du resa dig från datorn och ta ett glas vatten både på för- och eftermiddagen. Det blir snabbt en vana.
Om du tränar måste du se till att dricka rikligt med vatten före, under och efter träningen, eftersom du måste ersätta det du svettas bort. Känner du dig trött eller utmattad under dagen kan det vara uppiggande med ett glas vatten.
Investera i en bra drickflaska som du kan ha med dig hela dagen. Se till att ha den med dig överallt – på jobbet, på bussen, i bilen, framför teven och så vidare. Gör det till en vana att dricka från den regelbundet, och fyll på den hela tiden. Om du glömmer bort att dricka kan du ställa in en påminnelse i mobilen.
Vissa appar och träningsklockor har också funktioner för att registrera vätskeintag, så att du kan vara säker på att du får i dig tillräckligt.
8 Hitta en gemenskap
Att kunna utbyta erfarenheter med andra är ett bra sätt att hålla modet uppe när du börjar med en lågkolhydratdiet. Vissa kan uppleva att familj och vänner inte förstår. De kanske inte ger det stöd du behöver eller förstår vad du går igenom (eller varför!) under de första veckorna.
Ibland behöver du prata med någon som har varit med om precis samma sak. Det finns många nätforum och Facebookgrupper för lågkolhydrat- och ketosdieter som är ovärderliga när du letar efter råd, motivation och framgångsberättelser. Forumen har ofta särskilda trådar för olika ämnen, så du kan enkelt söka efter det du behöver hjälp med.
Många gånger behöver du bara få ur dig lite frustration. Du kan berätta för andra som är i samma situation hur du känner dig och få tröst av personer som går igenom samma sak. Du kan också be om råd i särskilda frågor, vilket kan vara väldigt lugnande om det är något du oroar dig över. I ett sådant forum finns alla möjliga erfarenheter, och det finns alltid någon som har varit med om samma sak som du.
Det är också bra att komma i kontakt med personer som har följt ketodieten länge. När du tycker att det är jobbigt kan du se hur de har lyckats och få ny motivation. Grupperna är också en bra källa till inspiration, särskilt om du tycker att det är svårt att sätta ihop en intressant och varierad meny varje vecka.
När du väl blivit van vid dieten kan du själv dela med dig av dina erfarenheter och ge råd och stöd till andra som nyss har börjat med lågkolhydratkost.
9 Träna regelbundet
Träning och lågkolhydratkost går hand i hand och bidrar tillsammans till en mycket sundare livsstil. Träning tömmer glykogenlagren och tvingar kroppen att förbränna fett för att få bränsle. Det hjälper också till att aktivera glukostransportören GLUT-4 som finns i lever och muskelvävnad. GLUT-4 tar upp socker från blodet och lagrar det som glykogen. När du vänjer dig vid den nya dieten kommer du att kunna hantera lite mer kolhydrater, eftersom kroppen kommer att lagra extra socker som glykogen i muskelvävnad och lever. Det kan bidra till att upprätthålla ketosen och reglera din blodsockernivå.
Hur du tränar är upp till dig, men det kan vara klokt att kombinera styrke- och konditionsträning. Du bör träna med både hög och låg intensitet, och även ge dig tid till återhämtning. Du kan till exempel lyfta vikter, springa, arbeta med din egen kroppsvikt, köra intervaller eller gå raska promenader.
Träning ger inte bara fysiska fördelar utan är också väldigt viktigt för det psykiska välbefinnandet. Det kan vara ett sätt att rensa huvudet och skingra dimman som kan sänka sig i hjärnan innan du vant dig vid ditt nya liv. Träning kan också hjälpa dig att hålla ut och fortsätta kämpa mot målet när det tar emot. Försök att följa ett regelbundet träningsprogram. Rutiner bidrar till goda vanor. Om du kan lyckas hitta en träningskompis ökar chansen för att träningen faktiskt blir av. Glöm inte att lägga in vilodagar eller lugna dagar då du fokuserar på styrka och smidighet genom övningar som till exempel yoga eller pilates.
Fokusera på livsstilen 10
Vårt sista råd är att försöka att inte tänka på lågkolhydratkosten som en diet. Ordet ”diet” har så många negativa konnotationer, och många förknippar det med försakelse och att avstå från mat man älskar. Det kopplas till hunger, träning och att bara äta sallad och aldrig mer få njuta av mat.
Lågkolhydratdieter innebär visserligen begränsningar, men det är mer av en livsstilsförändring. Visst ligger fokus på maten och att göra stora förändringar i kosten, men tanken med lågkolhydratkost är att du ska förbättra din hälsa och ditt välbefinnande.
Förespråkare för lågkolhydratdieten påstår att de har gått ner i vikt, sover bättre, har mer energi och har blivit starkare än innan de började med dieten. Den har blivit en del av deras liv och sätt att äta. Och det finns fortfarande gott om sunda och goda rätter kvar att njuta av.
När du börjar äta lågkolhydratkost kan det hända att du blir kritiserad av folk som inte förstår vad det innebär. Människor kan bli oroliga över det höga fettintaget och undra hur det påverkar kolesterolet och risken för hjärtoch kärlsjukdomar, påpeka att du behöver kolhydrater för att överleva eller mena att du riskerar att bli sjuk. Alla dessa farhågor har motbevisats och det finns gott om information på nätet i dessa frågor. Läs på så att du kan upplysa andra. Den nya livsstilen betyder mycket för dig, och det är viktigt att du får stöd från dina närmaste. Om du dessutom kan få dem att välja samma väg kommer du märka att livsstilen blir mycket enklare att upprätthålla.
”Förespråkare för lågkolhydratdieten påstår att de har gått ner i vikt, sover bättre, har mer energi och har blivit starkare ...”