DAGS ATT LADDA FÖR VARVET

Årets stora löparhändelse närmar sig med stormsteg. Med cirka sex veckor kvar till Göteborgsvarvet är det också hög tid att fundera över hur du ska gräva fram toppformen. Puls hjälper dig på vägen.

För Pulsläsare med gott minne är Pontus Axell ett bekant namn. Han är till vardags personlig tränare och var den person som i höstas gjorde ett träningsprogram för alla som vill klara Göteborgsvarvet under den magiska gränsen två timmar. Den som har det programmet på väggen och har följt det sedan dag ett kan lugnt följa den inslagna vägen, men för den som tränat lite mer ostrukturerat under vintern gäller det att tänka annorlunda när det nu börjar bli tid att formtoppa.

– Det där är viktigt att komma ihåg. Man ska aldrig hoppa in i ett träningsprogram om man inte följt det hela vägen. Jag kan tänka mig att många började sin träning inför Varvet någon gång under vintern och då måste man utgå från just de förutsättningarna, säger Pontus Axell.

NYCKELN TILL EN lyckad formtopp är att utgå från sin befintliga löpvolym, och sedan successivt sänka den och samtidigt öka intensiteten. Det innebär att ju närmare loppet du kommer, desto färre kilometer bör du springa – och desto snabbare bör de gå.

– Syftet är att öka effekten, så att man får mer och mer kraft i det man gör. Men för att man ska lyckas göra det på rätt sätt måste man då ha koll på sin nuvarande volym, säger Pontus Axell, och fortsätter:

– Man bör också ha någon slags volym att luta sig tillbaka på för att det ska bli en tydlig effekt. Står du där med tre veckor kvar och din träning endast består av cirkelpass samt något enstaka löppass, då blir det svårt att räkna på.

EN BRA KALKYL kan vara att med sex veckor kvar till loppet sänka den totala volymen med cirka 30 procent. Det innebär att om du i vanliga fall springer 40 kilometer på en vecka bör du nu försöka lägga dig på cirka 28 kilometer, och istället öka farten när du springer. Med två-tre veckor kvar till loppet är det sedan dags att sänka volymen till 50 procent, det vill säga cirka 20 kilometer i veckan. När det sedan är en vecka kvar till loppet ska volymen sänkas till 40 procent av den ursprungliga.

SAMTIDIGT SKA DEN som vill springa Göteborgsvarvet inte korta ner de långa passen allt för mycket – åtminstone inte tidigare än med två veckor kvar till loppet.

– Kroppen anpassar sig efter det vi gör. Och kroppen måste anpassas både efter vilken fart vi tänkt hålla under loppet och hur lång tid vi tänkt hålla på när vi springer. Att springa Varvet under två timmar innebär att du ska springa något snabbare än sex minuter per kilometer. Då behöver du dels träna på att springa i den farten, men också på att springa oavbrutet i två timmar, säger Pontus Axell, och fortsätter:

– Det där två-timmarspasset kan handla om en lunk på 60–70 procent av max, men det är ändå viktigt att det passet är med hela vägen in mot loppet. Om kroppen inte är van vid att hålla igång så länge finns risken att den tröttnar en bit in i loppet.

EN STOR UTMANING med sju veckor kvar till Göteborgsvarvet är att inte bli skadad eller sjuk, och för att det inte ska ske finns lite att tänka på. En sak är att alltid ta kontakt med en sjukgymnast eller någon medicinskt kunnig om du har en känning som känns onaturlig och misstänker en skada.

En annan är att stänga det som Pontus Axell kallar för ”det öppna fönstret”:

– Oavsett om du är motionär eller elitidrottare har du något som kalllas för öppna fönstret direkt efter träning. Det innebär att kroppen är trött och extra mottaglig för att ta in infektioner och bakterier.

DET GÅR DOCK att minimera det öppna fönstret, i första hand genom att vara noga med mat och sömn.

– Sju-åtta timmars sömn tenderar att fungera bra för de flesta, och sedan är det otroligt viktigt att stoppa i sig kolhydrater och protein direkt efter aktivitet. Jag vet att det är lätt att tänka att man ändå ska äta middag en timme senare och att man då kan vänta. Men medan vi väntar börjar vi ganska snabbt att ta på handtag eller hälsa på folk, och då kan de där bakterierna sprida sig snabbare än man tror, säger Pontus Axell.