Michael Gregers dagliga dussin!

Äter du bara varierat från hela kostcirkeln så kommer du inte ha några problem med att få i dig allt du behöver. Michael Greger har tagit fram en lista på hur mycket du ska äta från olika matgrupper varje dag för att optimera din hälsa – dr Gregers dagliga dussin.

BALJVÄXTER

3 ½ dl kokta bönor, linser, tofu eller tempeh

eller

1 ¾ dl hummus eller annan bönröra

eller

7 dl färska ärtor eller groddade linser

Förslag: Kikärter, svarta bönor, vita bönor, bruna bönor, kidneybönor, sojabönor, belugalinser, röda linser, gröna linser, gula ärtor.

BLADGRÖNSAKER

4 ½ dl råa bladgrönsaker eller

2 ½ dl tillagade bladgrönsaker Förslag: Grönkål, svartkål, spenat, mangold, ruccola, majrova.

BLANDADE GRÖNSAKER

2 ½ dl blandade grönsaker eller

2 ½ dl grönsaksjuice

Förslag: Paprika, kronärtskocka, sparris, rödbetor, lök, tomater, potatis, zucchini, alger, sötpotatis, pumpa.

BÄR

1 dl färska eller frysta bär eller

½ dl torkade bär

Förslag: Blåbär, lingon, acai, björnbär, körsbär, gojibär, hallon, jordgubbar, havtorn.

FRUKT

3 hela frukter eller

1 ½ dl torkad frukt

Förslag: Äpple, päron, avokado, bananer, melon, citrusfrukter, passionsfrukt, persikor, ananas, granatäpple, plommon, torkade fikon, dadlar, mango.

FULLKORN

3 ½ dl kokta korn, gryn eller fullkornspasta eller

3 skivor fullkornsbröd

Förslag: Matvete, havregryn, matkorn, kamut, fullkornspasta, quinoa, bovete, hirs, fullkornsris, vildris, rött ris.

KORSBLOMMIGA GRÖNSAKER

1-1 ½ dl hackade grönsaker Förslag: Ruccola, broccoli, brysselkål, vitkål, blomkål, grönkål, svartkål, vattenkrasse.

NÖTTER

½ dl nötter och frön eller

2 msk nöt- eller frösmör

Förslag: Mandel, cashew, valnöt, chiafrön, hasselnöt, hampafrö, pekannöt, pistagenöt, sesamfrön, solrosfrön, pumpafrön.

B12

Det enda du inte får i dig av en växtbaserad kost är vitaminet B12. Men det är inget som ett kosttillskott inte löser. Finns både som tabletter och spray.