Är vissa vegetabilier hälsosammare än andra?
Kan du boosta din hälsa med extra potenta grönsaker och superfoods? Hur är det med arsenik i ris, linfrön och champinjoner? Med ett rungande nej och några förtydliganden reder David ut allt.
Det råder en stor enighet idag bland kostforskare, expertpaneler och hälsomyndigheter att de livsmedel som bäst förebygger sjukdom och gör oss friska är hela vegetabilier. Med detta menas frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, bär, nötter och frön. Dock råder inga offentliga kostråd oss att helt utesluta något annat livsmedel. Enda undantaget är Världscancerfonden WCRF som råder oss att helt utesluta charkvaror ur kosten. Vissa animalier som fisk och lätta mejeriprodukter lyfts i regel som hälsofrämjande, men det förutsätter att de ersätter mindre hälsosamma animalier som rött kött respektive feta mejeriprodukter.
Ibland lyfts vissa vegetabilier som bättre än andra. Det har länge varit populärt att prata om ”superfoods”. Finns det någon sanning i detta? Är det visat att personer som äter grönare har en ytterligare vinst av att välja vissa hela vegetabilier och att välja bort andra? Svaret på detta är ett rungande nej. Däremot är det i provrör visat att vissa vegetabilier innehåller mer näring än andra, vissa har en större förmåga att verka som antioxidant och vissa kan motverka cancerväxt i provrör bättre än andra. Men vad gör vi med den kunskapen?
KUNSKAPEN OM DE näringsmässiga skillnaderna mellan olika vegetabilier är så klart värd att väga in när vi lagar mat, men det viktiga är att vi använder den för att inkludera fler vegetabiliska livsmedel och inte för att ta bort andra.
Grönkål har länge varit ett flaggskepp för alla som vill främja ett grönare, hälsosammare ätande. Och det stämmer faktiskt att grönkål är en av de grönsaker som uppvisar absolut mest näringsämnen per kalorienhet, liksom en mycket stor potential att verka antioxiderande. Även andra så kallade korsblommiga grönsaker som blomkål, vitkål, svartkål och fänkål verkar synnerligen nyttiga. Lökväxter uppvisar egenskaper som motverkar cancer i mycket stor utsträckning. Till och med Världscancerfonden lyfter ”grönsaker som växt ovan jord” som mer cancerhämmande än rotfrukter. Bär och gröna bladgrönsaker ser ut att kunna skydda hjärnan extra bra.
FÖR EN PERSON som lever i vår del av världen är sådan information en tydlig sporre att öka variationen. Varför? Därför att de flesta av oss mest äter banan, tomat, isbergssallat och gurka. Börjar vi lägga till andra vegetabilier vinner vår hälsa på det, men vi ska för den delen inte sluta äta tomat. I stället kan vi dra ned på animaliska och processade livsmedel. I stället för kött kan vi variera oss mellan alla tänkbara bönor, linser och ärtor vi idag har tillgång till. I stället för vit pasta kan vi välja mellan alla möjliga fullkornsprodukter i butiken. Hur många kan du hitta i din butik?
Om vi vill låta provrörsstudier påverka våra matval talar även dessa enligt min mening för att vi vinner på att variera oss.
”Grönkål har länge varit ett flaggskepp för alla som vill främja ett grönare, hälsosammare ätande”
Det finns nämligen studier som visar vad som händer när man blandar livsmedel. Helt överraskande har man då funnit att olika vegetabiliska livsmedel verkar förstärka varandras hälsofrämjande effekter. Exakt varför vet vi inte, men låt oss säga att vi blandar två livsmedel som har det hälsofrämjande värdet 6 och 8. Blandar vi dessa och mäter värdet av blandningen borde vi få värdet 7, eller hur? Så blir det i regel inte, utan värdet blir alltid högre, som 9, 10 eller 11. Detta gäller både ett livsmedels förmåga att verka antioxiderande och att motverka växt av cancerceller.
DÄREMOT FINNS DET faktiskt vissa hela vegetabilier vi inte bör äta för mycket av. Du har säkert inte missat Livsmedelsverkets studie av ris och arsenik. Deras råd är att vuxna inte bör äta ris varje dag och barn ska vara än mer återhållsamma. Även brunalgen hijiki innehåller höga halter arsenik. Livsmedelsverket har tidigare helt avrått från att äta den men har ingen information på sin hemsida idag. Däremot avråder man från att äta krossade råa linfrön, medan andra experter anser att ett par matskedar per dag är en ofarlig mängd. Detta beror på att de innehåller vätecyanid, som förstörs vid upphettning. Råa champinjoner kan vara bra att begränsa till 2 hekto per månad på grund av ett ämne som heter fenylhydraziner. Sedan är det bra att inte äta gröna delar av potatis eller de groddar som ibland finns på potatis. De innehåller ämnen som är bra att undvika.
Med få undantag är alltså regeln för hälsosamt ätande förvånansvärt enkel: Att äta så grönt som möjligt och så varierat som möjligt!