Är glutamat farligt och bör det undvikas?
Glutamat är ett hett ämne i bloggar, på Facebook och andra forum. ”Naturlig mat” ställs ofta mot glutamat, som lyfts fram som farligt och något som bör undvikas. Men hur står det egentligen till med det där? Pernilla Berg har gjort en djupdykning i ämnet glutamat.
”Det finns en vanlig föreställning om att glutamat som används som smakförstärkare i livsmedel är en hälsoskadlig syntetisk tillsats som man bör undvika till varje pris”
Vad är glutamat?
Glutamat är en aminosyra som finns i de flesta livsmedel som innehåller protein. Protein är uppbyggt av långa kedjor av aminosyror. I både växter och djur/ människor finns en endogen produktion av proteiner som behövs i den egna metabolismen. För att kunna bygga proteiner behövs därför ett tillskott av alla aminosyror som organismen inte själv kan producera. Vilka aminosyror som är essentiella (livsnödvändiga) skiljer sig åt mellan olika växter och djur. När proteiner har skapats packas och utvecklas de till funktionella proteiner. Glutamat eller dess syra glutaminsyra är alltså en del av protein och nivån skiljer sig mellan olika livsmedel beroende på vilken typ av protein som ingår. Livsmedel med högt glutamatinnehåll är t ex miso, andra fermenterade livsmedel, jästextrakt, vete och lagrade ostar.
Grönsaker har generellt ett högre glutamatinnehåll än animaliska livsmedel.
Även alger som används som smakförstärkare har en hög halt av glutamat. Det japanska köket är till exempel känt för sina umamismaker som ger en intensiv smakupplevelse. Umamismaken anses vara den femte smaken efter salt, sött, beskt och surt. Då glutamat ökar och förstärker smakupplevelsen är det vanligt att det ingår som livsmedelstillsats, då i formen glutaminsyra eller natriumglutamat (E620-625). Natriumglutamat som används som livsmedelstillsats innehåller renframställd glutamat (natriumsaltformen av glutaminsyra) där aminosyran inte är bunden till protein. På nätet poppar det då och då upp en ganska het debatt om glutamat och dess eventuella hälsoskadliga effekter. Ligger det någon sanning i att glutamat som livsmedelstillsats är skadligt och något som bör undvikas till varje pris?
Absorption och omsättning av glutamat
Är det skillnad på glutamat som ingår i proteiner och renframställd glutamat som används som livsmedelstillsats? Absorberas de på olika sätt och har de olika effekt i kroppen?
Den största skillnaden är att glutamat som ingår naturligt i livsmedel är en del av protein. I tunntarmens slemhinna tas proteinet upp som fria aminosyror och transporteras in i tarmcellerna med hjälp av specifika transportproteiner. De flesta aminosyror transporteras sedan med blodet till levern och sedan ut till vävnaderna och musklerna. För glutamat är det lite annorlunda då huvudparten används direkt som bränsle i tarmcellerna, endast 5 % går vidare ut i blodet. Vid normalt intag av glutamat sker det därför ingen stor ökning i blodet.
Vad händer då om du äter glutamat som livsmedelstillsats? Det finns en vanlig föreställning om att glutamat som används som smakförstärkare i livsmedel är en hälsoskadlig syntetisk tillsats som man bör undvika till varje pris. Stämmer det? Nja, inte riktigt. För det första är natriumglutamat inte syntetiskt, utan det framställs med hjälp av bakterier/mikroorganismer. Så det är ingen stor skillnad på glutamat som livsmedelstillsats och glutamat som ingår naturligt i alla proteiner. Den huvudsakliga absorptionen av glutamat sker precis som för alla andra aminosyror i övre delen av tunntarmen, oavsett om den ingår naturligt i ett livsmedel eller är tillsatt som smakförstärkare. Det är inte så att glutamat som fri aminosyra huvudsakligen tas upp i munhålan och går direkt till hjärnan och påverkar hjärncellerna.
Glutamat i hjärnan
För att ett ämne ska kunna nå hjärnan måste
det passera blod-hjärnbarriären. Vissa ämnen i blodet, som vatten, gaser och vissa lipider, passerar mer fritt medan glukos och aminosyror kräver aktiv transport. Andra ämnen släpps inte alls in i hjärnan. Blod-hjärnbarriären är alltså selektiv och tillåter inte passage av alla substanser. När det gäller aminosyror är det framför allt de essentiella aminosyrorna (de som kroppen inte själv kan tillverka) som passerar blod-hjärnbarriären.
Aminosyran glutamat är en icke-essentiell aminosyra som inte passerar in över blod-hjärnbarriären i så stor utsträckning. Neuronen i hjärnan producerar själva den glutamat som används som transmittorsubstans i hjärnan. Glutamat är en viktig signalsubstans i hjärnan, men glutamat från kosten går inte direkt från munhålan till hjärnan oavsett i vilken form du får i dig glutamat.
Det finns inga studier som visar att individer som äter livsmedel med smakförstärkaren glutamat har ökad risk för kronisk inflammation eller har en ökad risk för depression och bipolär sjukdom. Hur ett högt intag av glutamat i kosten påverkar tarmfloran får framtida studier utvisa.
Kinasyndromet
Glutamat har länge använts som livsmedelstillsats i asiatiska länder och det finns en del rapporterade biverkningar. I folkmun kallas det Kinarestaurangsyndromet eller MSG-syndromet (mono sodium glutamate) och några av biverkningarna som ofta kopplas till syndromet är illamående, svettningar och tryck över bröstet. De rapporter som finns beskriver extremt högt glutamatintag efter restaurangbesök, men biverkningarna är oftast övergående och försvinner inom några timmar. De flesta studier som beskriver MSG-syndromet är gamla och det finns oklarheter kring dos och renhet. Nyare kontrollerade studier visar inte lika kraftiga effekter. Djurstudier har visat effekter på hjärna och lever, men då är doserna farmakologiska och ofta har natriumglutamat injicerats direkt i musklerna eller i blodet. Effekterna går därför inte att överföra på människan då glutamat via kosten i huvudsak fångas upp av tarmcellerna och används där.
På EU-nivå har det tidigare inte funnits någon rekommenderad övre gräns för dagligt glutamatintag, men 2017 införde EFSA (den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten) en övre gräns på 30 mg/kg kroppsvikt och dag. I det värdet räknas hela glutamatintaget per dag in, d.v.s. både naturliga livsmedel och livsmedel med glutamat tillsatt. De övre gränserna för intag sätts alltid med minst 100 gångers säkerhetsmarginal för att undvika att någon får i sig för mycket. Får du i dig mer än 30 mg/kg kroppsvikt per dag är det därför inte säkert att du får några symptom, men är du överkänslig och får i dig en mycket högre dos kan symptom uppträda.
I Sverige har det vuxit fram en rörelse där en naturlig kost anses vara det mest hälsosamma och där alla livsmedelstillsatser anses onödiga och farliga. Man använder ofta Kinarestaurangsyndromet som argument för att glutamat är hälsoskadligt, trots att det troligen endast är överkänsliga individer som kan få reaktioner vid extremt högt intag.
Livsmedelstillsatsen natriumglutamat är inte nödvändig ur ett livsmedelstekniskt perspektiv för att undvika matförgiftning, men då det är en smakförhöjare som är säker vid normal användning finns det ingen hälsomässig anledning att undvika den till varje pris. Det går utmärkt att undvika glutamat och andra tillsatser om du vill det, men vill du argumentera för saken är det bättre att rikta in sig på andra aspekter än hälsan.
Finns det anledning till oro?
Nej, det finns inget som tyder på att glutamat ger någon negativ hälsopåverkan vid normalt intag. Aminosyran glutamat är identisk oavsett om du får i dig den via oförädlade livsmedel eller som livsmedelstillsats och den tas upp i tarmen, inte i munnen. En normal konsumtion av livsmedel med tillsatt glutamat ökar inte risken för psykisk sjukdom vad vi vet idag. Depression och bipolär sjukdom är komplexa sjukdomar som inte kan förklaras av en enskild faktor, särskilt inte lågt intag av livsmedelstillsatsen glutamat. Skulle du uppleva överkänslighet mot glutamat bör du dock vara uppmärksam, särskilt om du får symptom efter restaurangbesök.