Så blir du smar­ta­re ge­nom att so­va

Ge­nom at­ttttt att nog­grant sty­ra din sömn kan du form­top­pa hjär­nan

Vetenskapens vag till battre halsa - - Innehåll - TEXT: PENELOPE LEWIS

Folk gör al­la möj­li­ga sa­ker för att häv­da sig i den hår­da kon­kur­ren­sen idag. I kam­pen om jobb och be­ford­ran krävs vas­sa arm­bå­gar och al­la tänk­ba­ra hjälp­me­del, och an­vänd­ning­en av pre­sta­tions­hö­jan­de pre­pa­rat som Mo­dio­dal och Ri­ta­lin ökar. Men iro­niskt nog är det många som glöm­mer bort na­tu­rens bäs­ta kog­ni­ti­va pre­sta­tions­hö­ja­re.

Vad är det som får dig att må top­pen när du får det och gör dig re­do för psyka­ku­ten när du tving­as va­ra ut­an? Just det – sömn. Nå­got vi al­la bor­de äg­na un­ge­fär en tred­je­del av vå­ra liv åt, men som vi of­ta nag­gar i bå­da än­dar­na, med ned­satt för­må­ga som följd.

Men sömn är in­te ba­ra ett mås­te för att vi ska kun­na va­ra upp­märk­sam­ma och aler­ta. Nu bör­jar vi för­stå hur vik­tig söm­nen är för för­må­gan att lä­ra sig sa­ker, allt från att cyk­la till att pra­ta spans­ka. Och den in­sik­ten ger oss en vink om hur vi kan an­vän­da söm­nen för att för­bätt­ra min­net.

Tan­ken att söm­nen spe­lar roll för min­net har många år på nac­ken. 1924 re­kry­te­ra­de två ame­ri­kans­ka psy­ko­lo­ger, John Jenkins och Karl Dal­len­bach vid Cor­nell Uni­ver­si­ty, ett par stu­den­ter som skul­le lä­ra sig non­sens­sta­vel­ser. Fors­kar­na tes­ta­de vad för­söks­per­so­ner­na kun­de min­nas ef­ter en, två, fy­ra re­spek­ti­ve åt­ta tim­mar. De upp­täck­te då att stu­den­ter­na min­des fler sta­vel­ser om de ha­de so­vit mel­lan in­lär­nings­till­fäl­let och testet än om de ha­de va­rit vak­na. Söm­nen för­bätt­ra­de med and­ra ord de­ras min­ne. Men det var först när man bör­ja­de för­stå söm­nens oli­ka fa­ser, med va­ri­e­ran­de sömndjup och elekt­risk ak­ti­vi­tet i hjär­nan, som det verk­li­gen bör­ja­de stå klart hur söm­nen på­ver­kar min­net. Det fram­gick då att oli­ka ty­per av min­nen lag­ras in un­der de oli­ka fa­ser­na.

MER NON­SENS

År 2013 ge­nom­för­de fors­ka­re vid Uni­ver­si­ty of Ca­li­for­nia ett för­sök där del­ta­gar­na pre­cis som i Jenkins och Dal­len­bachs stu­die näs­tan 100 år ti­di­ga­re skul­le lä­ra sig oli­ka non­sens­ord. En grupp unga vux­na ( med me­del­ål­dern 21 år) och en grupp äld­re (i ge­nom­snitt 75 år gam­la) fick lä­ra sig ord­par som be­stod av rik­ti­ga ord, som ”få­gel”, och non­sens­ord som ” ju­bu”. Så­väl de yng­re som de äld­re del­ta­gar­na kun­de min­nas ord­pa­ren bätt­re ju mer djupsömn (en sömn­fas med lång­samt pul­se­ran­de hjärn­ak­ti­vi­tet) de fått un­der nat­ten.

Ett an­nat för­sök, som för­mod­li­gen var li­te obe­hag­li­ga­re för del­ta­gar­na, vi­sa­de att söm­nen ock­så hjäl­per oss att min­nas hän­del­ser som väc­ker käns­lor. En grupp stu­den­ter vid uni­ver­si­te­tet i Bam­berg i Tyskland fick lä­sa tex­ter som till ex­em­pel i de­talj be­skrev hur en barn­mör­da­re bru­ka­de gå till väga. Om stu­den­ter­na fick so­va un­der and­ra hal­van av nat­ten så att de kom in i Rem-sömn blev de bätt­re på att min­nas de­tal­jer i tex­ten än om de ba­ra so­vit någ­ra

Har du svårt att få kun­skap att fast­na? Plug­ga på ef­ter­mid­da­gen och ta en re­jäl tupp­lur så att du kom­mer ner i djupsömn.

få tim­mar (ut­an Rem-sömn) el­ler in­te alls.

Söm­nen kan ock­så gö­ra un­der­verk för in­lär­ning­en av mo­to­ris­ka fär­dig­he­ter, allt från att cyk­la till att skriva snab­ba­re på tan­gent­bor­det. Hjärn­fors­ka­ren Matt­hew Wal­ker vid Har­vard Me­di­cal School i USA lät för­söks­per­so­ner trä­na på att skriva kom­plexa tan­gent­kom­bi­na­tio­ner på ett tan­gent­bord och tes­ta­de dem 12 tim­mar se­na­re. De som in­te so­vit mel­lan de bå­da till­fäl­le­na för­bätt­ra­de sitt re­sul­tat med 2 pro­cent, me­dan de som ha­de so­vit skrev 20 pro­cent snab­ba­re ut­an att gö­ra fler fel. In­lag­ring­en av den här ty­pen av min­nen ver­kar ske un­der den lät­ta­re sömn­fa­sen NREM sta­di­um 2.

Men hur kan söm­nen åstad­kom­ma allt det­ta? Upprep­ning är en del av sva­ret. Tack va­re re­gi­stre­ring­ar av hjärn­ak­ti­vi­tet vet vi att mönst­ren för de im­pul­ser som nerv­cel­ler­na skic­kar me­dan vi lär oss nå­got på da­gen of­ta upp­re­pas på nat­ten när vi sover. Man skul­le kun­na sä­ga att hjär­nan re­pe­te­rar i söm­nen.

Un­der djupsöm­nen skic­kas im­pul­ser sam­ti­digt från mil­jon­tals nerv­cel­ler i den yt­ters­ta de­len av hjär­nan, nya bar­ken. De lång­sam­ma im­pul­ser­na be­stäm­mer när and­ra nerv­cel­ler kan sig­na­le­ra, så att min­net spe­las upp sam­ti­digt i al­la re­le­van­ta hjärn­struk­tu­rer. Om du till ex­em­pel minns mö­tet med en vän så kan syn- och hör­sel­cent­rum ak­ti­ve­ras sam­ti­digt och an­sik­tet och rös­ten spe­las upp så att de mat­char. De här sam­ord­na­de re­pri­ser­na tros stär­ka min­net på sam­ma sätt som om du men­talt re­pe­te­rar nå­got när du är va­ken. Re­pe­ti­tion stär­ker de sy­nap­tis­ka kopp­ling­ar­na mel­lan de in­blan­da­de nerv­cel­ler­na och stöt­tar upp den fy­sis­ka grun­den för min­net.

Men re­pe­ti­tion är in­te det en­da min­nesknep som söm­nen an­vän­der. Mäng­den av oli­ka sig­nal­sub­stan­ser – bud­bä­rar­na som för­med­lar sig­na­ler mel­lan nerv­cel­ler och and­ra cel­ler i krop­pen – va­ri­e­rar kraf­tigt mel­lan söm­nens oli­ka fa­ser.

Kon­cent­ra­tio­nen av sig­naläm­net ace­tyl­kolin, som spe­lar stor roll för att hål­la hjär­nan va­ken, hal­ve­ras un­der djupsöm­nen. Det kan be­fäs­ta en­skil­da min­nen ef­tersom lå­ga kon­cent­ra­tio­ner tros främ­ja in­for­ma­tions­ö­ver­fö­ring­en från kort­tids­min­net som är starkt be­ro­en­de av hipp­ocam­pus djupt in­ne i hjär­nan till det mer ro­bus­ta lång­tids­min­net som istäl­let an­vän­der om­rå­den i den yt­ters­ta de­len av hjärn­bar­ken.

Na­tur­ligt­vis finns det en vik­tig ha­ke. Vi kan knap­past sty­ra hur myc­ket tid hjär­nan till­bring­ar i oli­ka sömn­fa­ser un­der en van­lig natt. Och vi kan in­te hel­ler väl­ja vil­ka min­nen som ska kö­ras i re­pris och be­fäs­tas. Hur kan vi då an­vän­da söm­nen som kog­ni­tiv pre­sta­tions­hö­ja­re? Fak­tum är att vi fak­tiskt har myc­ket stör­re möj­lig­het att sty­ra över de här sa­ker­na än vi kans­ke tror.

Söm­nen föl­jer krop­pens in­re kloc­ka som re­gle­rar dygns­ryt­men och du får nor­malt mer REM- sömn på mor­go­nen och djupsömn på ef­ter­mid­da­gen el­ler kväl­len. Det be­ty­der att du kan be­stäm­ma vil­ken typ av sömn du ska få ge­nom att pla­ne­ra in tupp­lu­rar stra­te­giskt. Har du en mas­sa spans­ka glo­sor att lä­ra dig? Plug­ga på ef­ter­mid­da­gen och ta en re­jäl tupp­lur så att du kom­mer ner i djupsömn. Vill du min­nas ett känslosamt bröl­lop? En tupp­lur på för­mid­da­gen

”Söm­nen kan gö­ra un­der­verk för mo­to­risk in­lär­ning, från att cyk­la till att skriva snabbt på tan­gent­bor­det.”

bor­de ge dig en ex­tra­dos Rem-sömn.

Men det är in­te ba­ra sömn­fa­ser­na vi kan sty­ra. Vi kan ock­så se till att vis­sa min­nen re­pe­te­ras när vi sover. Sömn­fors­ka­ren Björn Rasch bad någ­ra fri­vil­li­ga vid uni­ver­si­te­tet i Lü­beck i Tyskland att spe­la en va­ri­ant av kort­spe­let me­mo­ry på da­torn. Kor­ten låg ner­vän­da på skär­men och del­ta­gar­na skul­le vän­da ett kort och för­sö­ka dra sig till min­nes var det mat­chan­de kor­tet i pa­ret fanns. Del­ta­gar­na spe­la­de spe­let fle­ra gång­er tills de var säk­ra på var al­la kort låg. Un­der ti­den fick de an­das in dof­ten av ro­sor. Ef­teråt fick al­la so­va en natt in­nan öv­ning­en upp­re­pa­des da­gen där­på. En del av del­ta­gar­na fick kän­na ros­dof­ten igen in­nan de som­na­de, and­ra ex­po­ne­ra­des för den un­der djupsöm­nen och en tred­je grupp un­der Rem-söm­nen.

In­tres­sant nog sågs en stör­re för­bätt­ring hos grup­pen som fått kän­na ros­dof­ten un­der djupsöm­nen. Sam­ma knep fun­ge­rar med ljud.

Spän­nan­de ny forsk­ning har vi­sat att vi kans­ke kan sty­ra vå­ra sömn­fa­ser än­nu bätt­re i fram­ti­den. Pro­fes­sor Li­sa Mars­hall vid uni­ver­si­te­tet i Lü­beck såg i sin forsk­ning att man ge­nom att skic­ka elekt­ris­ka im­pul­ser till hu­vu­det med sam­ma fre­kvens som de na­tur­li­ga im­pul­ser­na un­der den lång­sam­vå­gi­ga djupsöm­nen – drygt en se­kund – kan ska­pa en ryt­misk ak­ti­vi­tet i hjär­nan som fort­sät­ter även ef­ter det att ström­men har stängts av. Trots att den ma­ni­pu­le­ra­de djupsöm­nen in­te är äk­ta ger den en kraf­tig för­bätt­ring av min­ne­sin­lag­ring­en. Men det är in­te al­la som gil­lar tan­ken på att lå­ta hjär­nan sti­mu­le­ras av elekt­ris­ka im­pul­ser. Gläd­jan­de nog har fors­ka­re vid uni­ver­si­te­ten i bå­de Lü­beck och Wiscon­sin lyc­kats upp­nå en lik­nan­de ef­fekt ge­nom att spe­la to­ner med rätt fre­kvens för nå­gon som sover.

För fris­ka som tar cen­tralsti­mu­le­ran­de lä­ke­me­del som Mo­dio­dal el­ler Ri­ta­lin för att pre­ste­ra bätt­re bor­de tan­ken på na­tur­li­ga sätt att boos­ta hjär­nan va­ra som man­na från him­len. Men det är in­te ba­ra de som kan ha nyt­ta av de nya rö­nen. När vi åld­ras får vi mindre och mindre djupsömn, och i 75-års­ål­dern är det många som in­te får nå­gon alls.

Man har sett att ju mer djupsöm­nen mins­kar, desto mer för­säm­ras hjär­nans för­må­ga, och en­ligt vis­sa fors­ka­re kan bris­ten på djupsömn va­ra en av­gö­ran­de fak­tor när hjär­nan för­säm­ras.

I så fall kan ar­ti­fi­ci­ell sti­mu­lans va­ra ett uni­ver­sal­bo­te­me­del som hjäl­per äld­re att få till­ba­ka sin djupsömn och för­drö­jer hjär­nans åld­ran­de. Vem vet, kans­ke kom­mer vi al­la att be­hand­las med ljud­te­ra­pi me­dan vi sover för att hål­la hjär­nan i trim när vi blir gam­la.

Penelope Lewis är lek­tor i neu­ro­ve­ten­skap vid uni­ver­si­te­tet i Man­ches­ter i Eng­land.

Hör om hur söm­nen på­ver­kar hjär­nan i podcas­ten How to ha­ve a bet­ter brain: Sleep bbc.co.uk/pro­gram­mes/ b065xcgc

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.