Träning som faktiskt blir av
Vi människor måste röra på oss för att må bra. Egentligen ska vi bo i skogen, jaga, plocka bär och springa för livet från vildsinta björnar på daglig basis, men vi har gjort det så bekvämt för oss att vi idag måste göra en aktivitet av att röra på kroppen.
en hur ska man hinna med allting? Lyckligtvis behöver inte träning innebära årskortsprenumerationer på gym där du lägger två timmar per pass, fyra dagar i veckan. Du kan träna och ge din kropp vad den behöver hemma, när det passar dig. Här är ett enkelt pass som du hinner med oavsett schema och som kommer att göra dig både piggare och starkare. upp benen (ställ dig upp) till ursprungsläget igen. Sträck ut armarna framåt på vägen ned för att hålla balansen och aktivera överkroppen. Låt sedan händerna landa vid sidorna på väg upp. Repetera 20 gånger.
En klassisk men effektiv övning som gör dig starkare och mer balanserad i såväl armar som axlar, bröst och mage. Börja på knä om det är för jobbigt eller om det gör ont att stå på tå, men försök jobba dig upp till åtminstone en ”vanlig” armhävning. Repetera 10 gånger.
Ligg på rygg med armarna utsträckta bakom huvudet. Lyft sedan både fötterna och armarna från golvet samtidigt, så rak i ben och armar som du orkar, så att händer och tår möts på mitten ovanför magen. Låt överkroppen följa med i övningen och känn efter så att magmusklerna spänns ordentligt. Lägg sit-ups åt sidan (för resten av livet) och gör den här övningen istället. Repetera 10 gånger.
Ligg på mage med armarna utsträcka längs med kroppen. Titta ned i golvet med rak nacke och lyft överkroppen så att du känner hur ryggmusklerna aktiveras. Håll kvar i någon sekund vid lyft läge och lägg sedan ned kroppen mot golvet igen. Repetera 15 gånger.
När passet är slut kan du passa på att köra slut på kroppen genom att se hur länge du orkar hålla en planka. Lägg dig med magen mot golvet, sätt underarmarna som ett litet stativ under bröstet och sträck ut hela kroppen.
Balansera på tårna och underarmarna och se till att spänna dig så att du inte svankar. Ta tid och försök klara åtminstone 30 sekunder. Fortsätt sedan ta tid var- je gång. Det är otroligt stimulerande att se hur mycket starkare du har blivit!
Nu handlar det om att göra passet lite jobbigare för varje gång. Du kan till exempel sikta på att göra armhäv- ningar på tå, göra benböj med en tung ryggsäck i händerna eller öka antalet repetitioner på varje övning. I takt med att du blir starkare är det också en bra idé att börja om från början och göra alla övningar igen, alltså: 20 benböj, 10 armhäv- ningar, 10 fällknivar och 15 rygglyft – 2 varv. Avsluta sedan hela passet med plankan. Stegra lite åt gången så kommer du att se och känna fantastiska resultat inom bara någon månad eller två.
Oskar Nyström