Så lär du dig att äta ”la­gom”

Hur sto­ra por­tio­ner bör man egent­li­gen äta och vil­ken nä­rings­för­del­ning ska man ha? Är det fort­fa­ran­de den klas­sis­ka tall­riks­mo­del­len som gäl­ler el­ler har det kom­mit nya bud?

Viktklubb - - Innehåll - Text: JOSEFINE JO­NAS­SON Fo­to: GETTY IMAGES

Här är di­e­tis­ten Josefine Jo­nas­sons bäs­ta knep för en ba­lan­se­rad mål­tid.

Hur of­ta ta­las det in­te om att man ska äta la­gom myc­ket? Det lå­ter bå­de lo­giskt och en­kelt – än­da tills vi äter till­sam­mans med and­ra som ock­så äter ”la­gom” – men helt an­norlun­da.

För al­la kän­ner vi sä­kert nå­gon som kan äta pre­cis vad och hur myc­ket de vill ut­an att gå upp vikt. Så hur kan det va­ra så oli­ka från per­son till per­son?

Sna­ra­re kanske frå­gan bör va­ra hur det skul­le kun­na va­ra li­ka, då vi al­la har oli­ka för­brän­ning och där­med ock­så kan äta oli­ka myc­ket. Bland an­nat på­ver­kar näm­li­gen fak­to­rer som vikt, längd, ål­der, kropps­sam­man­sätt­ning, fy­sisk ak­ti­vi­tet och mäng­den mus­kel­mas­sa det in­di­vi­du­el­la ener­gi­be­ho­vet. Och ju mer mus­kel­mas­sa, desto hög­re för­brän­ning. Att fy­sisk ak­ti­vi­tet på­ver­kar ap­titre­gle­ring­en po­si­tivt är det dess­utom få som har koll på.

GÅR UPP KI­LO­NA IGEN

Vis­ser­li­gen kan man gå ner gans­ka snabbt i vikt ge­nom att en­bart mins­ka ener­gi­in­ta­get och in­te trä­na, men om man äter ex­tremt li­te kom­mer man för­u­tom att tap­pa fett­mas­sa även för­lo­ra en hel del mus­kel­mas­sa. Och ty­värr är in­te krop­pen så sam­ar­bets­vil­lig att den se­dan läg­ger på sam­ma mängd som in­nan när man går upp de där ki­lo­na igen, ut­an då är det i stäl­let fett­mas­sa som lag­ras. Och sam­ti­digt har man per au­to­ma­tik sänkt sin för­brän­ning ett snäpp el­ler två.

Ing­en ifrå­ga­sät­ter dock var­för klä­der el­ler skor har oli­ka stor­le­kar. Och sam­ma sak är det med män­ni­skors in­di­vi­du­el­la ener­gi­be­hov. Där­med finns det ut­räk­ning­ar som vi­sar un­ge­fär hur myc­ket ener­gi man be­hö­ver. Och

måt➺t vill man ha mer ex­ak­ta kan

man gö­ra sär­skil­da kropps­mät­ning­ar.

Of­ta kan det dock räc­ka med att upp­skat­ta mäng­den mat och att hål­la li­te koll på vad som på­ver­kar vad. Men för att ve­ta vad som är ”la­gom” krä­ver en­ligt min me­ning ock­så att du har koll på vad som är la­gom för just dig. Då kan den tra­di­tio­nel­la tall­riks­mo­del­len va­ra en bra mall att ut­gå ifrån. Den be­står av tre oli­ka de­lar:

1. Grön­sa­ker och rot­fruk­ter.

2. Po­ta­tis, pas­ta, bröd el­ler gryn som till ex­em­pel rå­ris, qu­i­noa, mat­korn och mat­hav­re.

3. Kött, fisk, ägg och balj­väx­ter, som bö­nor, lin­ser och är­ter.

FIB­RER GER BRA MÄTT­NAD

Be­hö­ver du gå ner i vikt bör du fyl­la hal­va tall­ri­ken med mat från grupp ett och de­la res­ten av tall­ri­ken med mat från grupp två och tre. Vis­sa vill dra ner på kol­hyd­ra­ter­na än­nu mer och det be­hö­ver in­te alls va­ra fel. Vid mid­da­gen på kväl­len kan du till ex­em­pel skip­pa mat från grupp två helt och i stäl­let ösa på med gröv­re grön­sa­ker och rot­fruk­ter som ger fib­rer och bra mätt­nad.

Vill du i stäl­let hål­la den vikt du lig­ger på och sam­ti­digt äta häl­so­samt bör du sna­ra­re fyl­la din tall­rik med en fjär­de­del mat från grupp tre, och lå­ta mat från grupp ett och två ut­gö­ra li­ka sto­ra de­lar för res­ten av din portion.

PORTIONERNA ÄR VIK­TI­GA

Trä­nar du myc­ket be­hö­ver du li­te mer ener­gi och bör i stäl­let fyl­la hal­va tall­ri­ken med mat ifrån grupp två, det vill sä­ga kol­hyd­ra­trik mat. Res­ten av tall­ri­ken de­lar du se­dan i två li­ka sto­ra de­lar med mat från grupp ett och tre.

Även om du kan kom­ma en bra bit ba­ra ge­nom att an­vän­da dig av den ovanstå­en­de mo­del­len är det vik­tigt att va­ra med­ve­ten om att den in­te sä­ger någon­ting om själ­va por­tions­mäng­den i stort. Äter du på en stor tall­rik och vill gå ner i vikt är ris­ken allt­så att du lätt får i dig för myc­ket ener­gi – och om­vänt. Tänk även på att in­te byg­ga på höj­den, för i så fall lu­rar du ba­ra dig själv.

Fo­to: MAGNUS LI­AM KARLS­SON

En­ligt Josefine Jo­nas­son har vi al­la oli­ka ener­gi­be­hov och ”la­gom” är oli­ka för al­la.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.