GREPPA EN HANTEL

Women's Health & Wellness - - Innehåll -

Ett pro­gram, ett red­skap, grym­ma re­sul­tat.

Det är kanske in­te det he­tas­te red­ska­pet du hit­tar på gym­met, men klas­si­kern hantel kan va­ra din gen­väg till din bäs­ta form. Be­hö­ver du fort­fa­ran­de över­ty­gas? Den är li­ten, det går snabbt att öka el­ler minska be­last­ning­en, den är lätt att han­te­ra och öv­ning­ar­na går att va­ri­e­ra i evig­het. I det här 10-mi­nu­ters­pro­gram­met går du ige­nom he­la krop­pen med ba­ra en hantel. Att du ba­ra har en hantel be­ty­der in­te att det blir lät­ta­re – tvärtom. Att trä­na en si­da i ta­get är grymt för ba­lan­sen i krop­pen och för att få din bål att job­ba hårt. Du kom­mer dess­utom att få star­ka ben, välsvar­va­de ar­mar och grym­ma ax­lar. Över­ty­gad nu? Ok, då är det dags att svet­tas!

1. Bör­ja lätt och öka vik­ter­na ef­ter­hand när du kän­ner att du kan han­te­ra öv­ning­ar­na or­den­ligt. 2. Kör var­je öv­ning i 1 mi­nut på hö­ger si­da och upp­re­pa se­dan på väns­ter. När du har kört ige­nom al­la öv­ning­ar har det gått 10 minuter. 3. Vill du ha mer? Kör igen!

ENSIDIG THRUSTER Fo­kus: Ax­lar, ben, rumpa Vikt: Tyng­re hantel (minst 6 kg)

(a) Håll han­teln vid hö­ger ax­el med hö­ger hand med hand­fla­tan in­åt. Sitt lång­samt ner i en knä­böj tills rum­pan är läg­re än knä­na, om du kan gå så djupt med god håll­ning.

(b) Tryck dig ex­plo­sivt till­ba­ka till start­po­si­tio­nen med be­nen och rum­pan. Med hjälp av kraf­ten från be­nen pres­sar du upp han­teln mot ta­ket pre­cis när be­nen sträcks. Gå till­ba­ka ner i en ny re­pe­ti­tion.

MARKLYFTSDRAG Fo­kus: Ben, ax­lar, rygg Vikt: Tyng­re hantel (minst 6 kg)

(a) Håll han­teln med hö­ger hand med hand­fla­tan mot dig. Håll ryg­gen ne­u­tral och knä­na lätt böj­da när du fäl­ler i höf­ten och tryc­ker rum­pan bak­åt. Han­teln går ner mot vris­ter­na.

(b) Dra dig till­ba­ka upp med hjälp av bak­si­dor­na och dra se­dan han­teln nä­ra krop­pen upp till brös­tet med arm­bå­gen ut åt si­dan. Sänk han­teln och bör­ja om med ett nytt marklyft.

Ibland är det enk­las­te det all­ra bäs­ta. Ska­la av ex­tra­va­gan­ser­na och nå nya ni­vå­er med den här klas­si­kern.

PLANKRODD MED KICKBACK Fo­kus: Bål, rygg, tri­ceps Vikt: Tyng­re hantel (minst 6 kg)

(a) Håll han­teln i hö­ger hand och pla­ce­ra väns­ter hand på gol­vet. Kom upp i en arm­häv­nings­po­si­tion. Gör 1 arm­häv­ning och ro se­dan hö­ger hand mot hö­ger höft ut­an att tip­pa med krop­pen.

(b) Håll arm­bå­gen högt och sträck ut ar­men med han­teln bak­åt. Sätt se­dan till­ba­ka han­teln i gol­vet och bör­ja om från bör­jan.

UT­FALL MED AXELLYFT Fo­kus: Ben, rumpa, ax­lar Vikt: Lät­ta­re hantel (minst 4 kg)

(a) Stå ax­el­brett med föt­ter­na och håll han­teln i hö­ger hand med hand­fla­tan in­åt. Håll upp brös­tet och kliv fram i ett ut­fall med väns­ter ben.

(b) Lyft sam­ti­digt upp hö­ger arm rakt fram med hand­fla­tan nedåt tills den kom­mer i ax­el­höjd. Ta ner ar­men sam­ti­digt som du kli­ver bak igen med väns­ter ben. Upp­re­pa.

WOMAN MAKER Fo­kus: Ar­mar, mage, rumpa, ben Vikt: Lät­ta­re hantel (minst 4 kg)

(a) Håll en hantel i hö­ger hand. Gör en arm­häv­ning, ro se­dan han­teln mot hö­ger höft ut­an att tip­pa åt si­dan.

(b) Sätt till­ba­ka han­den i gol­vet och hop­pa in med föt­ter­na mot hän­der­na och ställ dig kraft­fullt upp. Cur­la in han­teln mot hö­ger ax­el och pres­sa upp den över hu­vu­det. Sätt ner hän­der­na i gol­vet igen och hop­pa ut i en arm­häv­nings­po­si­tion. Bör­ja om.

TRÄ­NA HEM­MA? Köp hant­lar med si­li­ko­nö­ver­drag så blir det inga fu­la mär­ken i par­ket­ten.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.