En här­lig start på da­gen

Kick­star­ta krop­pen, sin­net och din dag med en av­slapp­nan­de (och uppig­gan­de!) ru­tin.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - MARISSA GAINSBURG

Re­do för att mö­ta ditt hem­li­ga upp­vak­nings­va­pen? Se på det som en upp­värm­ning in­för da­gen du har fram­för dig. ”När du so­ver sjun­ker din kärn­tem­pe­ra­tur, din kropp blir ut­tor­kad och bind­vä­ven blir mind­re smi­dig”, sä­ger styr­ke­och kon­di­tions­spe­ci­a­lis­ten Alex Zim­mer­man, som ut­for­mat den­na uppig­gan­de se­kvens. ”Lång­sam­ma, ryt­mis­ka rö­rel­ser för­bätt­rar blod­cir­ku­la­tio­nen, ökar rör­lig­he­ten och för­be­re­der nerv­sy­ste­met på vad som kom­ma skall.”

Det som kom­ma skall kan va­ra allt från tim­mar fram­för rat­ten, ett pi­la­tes­pass el­ler att ba­ra att vak­na till för att kom­ma iväg till job­bet. Oav­sett vad da­gen du har fram­för­dig in­ne­hål­ler kom­mer du att va­ra re­do.

I ti­dig gry­nings­stund, när ögo­nen är tunga, hjär­nan känns som en trög sör­ja och en dusch ver­kar va­ra mil­jon­tals mil bort, kan yo­ga va­ra vad som be­hövs för att kic­ka igång da­gen.

Si­do­lig­gan­de höft­öpp­na­re

Ligg på rygg med ar­mar­na vid si­dor­na och an­sik­tet upp. Böj hö­ger knä och lägg hö­ger ben över det vänst­ra. Dra ned hö­ger ben med väns­ter arm (a). Böj väns­ter knä och grep­pa tag om väns­ter fot med hö­ger hand. An­das in ge­nom nä­san, och pres­sa ned hö­ger ax­el mot gol­vet sam­ti­digt som du an­das ut ge­nom mun­nen. (b). Håll kvar i fem an­de­tag och åter­gå se­dan till start­po­si­tion. Upp­re­pa på mot­satt si­da.

Krabb­sträck

Bör­ja i en om­vänd bord-po­si­tion, med bå­da hän­der­na vän­da bort från krop­pen och rum­pan en aning ovan­för gol­vet (a). Lyft höf­ter­na sam­ti­digt som du sträc­ker väns­ter hand över hu­vu­det och li­te till hö­ger (b). Sjunk ned med krop­pen och åter­gå till start­po­si­tion. Det är en re­pe­ti­tion. Upp­re­pa åt­ta gång­er, byt se­dan si­da.

Nedåt­gå­en­de hund med bergsklätt­ra­ren

Bör­ja i arm­häv­nings­po­si­tion (a). Pres­sa höf­ter­na bak­åt och upp­åt, och kom in i nedåt­gå­en­de hund (b). Sjunk till­ba­ka ned i arm­häv­nings­po­si­tion, och för se­dan hö­ger knä mot hö­ger arm­bå­ge (c). Åter­gå till start­po­si­tion, och för se­dan väns­ter knä mot väns­ter arm­bå­ge. Åter­gå till start­po­si­tion. Det är en re­pe­ti­tion. Gör sex till åt­ta re­pe­ti­tio­ner.

Si­dout­fall med arm­lyft

Stå med föt­ter­na ihop. Ta ett stort kliv ut åt si­dan med väns­ter fot och sträck upp ar­mar­na ovan­för hu­vu­det (a). Böj väns­ter knä och sjunk ned i ett ut­fall åt väns­ter, med bå­da föt­ter­na rik­ta­de fram­åt. Lu­ta dig åt väns­ter, så att krop­pen är en rak lin­je från hö­ger fot till hö­ger hand (b). Åter­gå till start­po­si­tio­nen. Det är en re­pe­ti­tion. Gör tio styc­ken och byt se­dan si­da.

DET­TA PRO­GRAM SKA VA­RA DET FÖRSTA DU GÖR PÅ MOR­GO­NEN TRE TILL FY­RA GÅNG­ER I VEC­KAN. DU KAN SÅKLART OCK­SÅ GÖ­RA ÖV­NING­AR­NA NÄR SOM HELST PÅ DA­GEN FÖR ATT FÖR­BÄTT­RA RÖR­LIG­HE­TEN, VÄRMA UPP MUSK­LER­NA OCH REDUCERA RIS­KEN FÖR SKA­DOR. GÖR ÖV­NING­AR­NA I ANVISAD ORD­NING. RE­PE­TE­RA SE­RI­EN EN EL­LER TVÅ GÅNG­ER, OCH ÖKA TEM­POT FÖR­SIK­TIGT.

STAR­TEN PÅ DA­GEN ÄR VIK­TIG. DES­SA YO­GA­PO­SI­TIO­NER GER DIG EN GOD MOR­GON OCH EN BRA DAG.

KICK­STAR­TA DA­GEN OCH VÄCK DIN IN­RE KRAFT – HELT UT­AN KOFFEIN.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.