Ge din rum­pa ett lyft

Des­sa po­si­tio­ner är den snab­bas­te vägen till en snygg bak­si­da som går i allt från yo­ga­byx­or till taj­ta jeans och shorts.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - KAT­HRYN BU­DIG

Många yo­ga­byx­or är så snyg­ga att vi helst vi ha de på he­la da­gen, men det finns en ha­ke – de är gans­ka taj­ta. Tajt är bra när du vill und­vi­ka att fast­na i tyg un­der över­gång­ar mel­lan vrid­ning­ar, fäll­ning­ar och in­ver­sio­ner. Nack­de­len är att bak­de­len blir gans­ka blot­tad! Men oroa dig in­te. Yo­ga och taj­ta byx­or är som gjor­da för varand­ra. Ta dig an den­na se­kvens av po­si­tio­ner och din rum­pa kom­mer stjä­la sho­wen, oav­sett vad du har på un­der­krop­pen.

Stå­en­de fram­åt­fäll­ning

An­das ut sam­ti­digt som du bö­jer dig fram­åt från höf­ter­na, sträc­ker ut be­nen och vi­ker ned över­krop­pen mot gol­vet. Håll höf­ter­na sta­di­ga ovan­för hä­lar­na och låt in­te ax­lar­na kom­ma in till öro­nen.

Si­do­ben­lyft

Bör­ja med en stå­en­de fram­åt­fäll­ning (1). Pla­ce­ra hö­ger höft ovan­för hö­ger ben. Grep­pa tag om väns­ter stor­tå och lyft väns­ter ben, så att det blir parallellt med gol­vet. Re­pe­te­ra på mot­satt si­da.

Sto­len

Bör­ja i ber­get, med föt­ter­na ihop, så att stor­tår­na nud­dar varand­ra. Låt ar­mar­na hänga av­slapp­nat vid si­dor­na, och ha hand­fla­tor­na och blic­ken rik­ta­de fram­åt. Böj se­dan knä­na och sänk höf­ter­na, med vik­ten vi­la­des på hä­lar­na. Pres­sa kors­ryg­gen bak­åt, så att du kan se di­na tår när du tit­tar nedåt. Sjunk ned med svan­sko­tan, pres­sa in de främ­re rev­be­nen och lyft upp ar­mar­na ax­el­brett isär. Var av­slapp­nad i ax­lar­na och vänd in ar­mar­nas yt­ter­si­dor för att bred­da din öv­re rygg. Rik­ta blic­ken upp­åt.

Stå­en­de ben­sträck med höftut­fäll­ning

Bör­ja i ber­get (in­struk­tion i steg 3). Böj ditt vänst­ra knä och grep­pa tag om stor­tån med väns­ter hand. Pla­ce­ra hö­ger hand på höf­ten för stöd. Slapp­na av i ax­lar­na och bör­ja sträc­ka ut ditt vänst­ra ben fram­för dig. Sträck ut be­net så högt du kan, ut­an att tap­pa grep­pet el­ler sträc­ka ut ax­lar­na. Ro­te­ra din vänst­ra höft ut­åt och vrid se­dan ditt vänst­ra ben ut åt si­dan, sam­ti­digt som du hål­ler höf­ter­na pa­ral­lel­la. Tit­ta åt hö­ger. Re­pe­te­ra på mot­satt si­da.

Sto­len med vrid­ning

Bör­ja i sto­len (3). Lägg väns­ter arm­bå­ge el­ler tri­ceps åt hö­ger och pla­ce­ra den på ditt hög­ra lår. Pres­sa ihop hand­fla­tor­na och rik­ta hö­ger arm­bå­ge upp mot ta­ket. Håll höf­ter­na pa­ral­lel­la och öpp­na upp brös­tet ge­nom att pres­sa bak hö­ger ax­el. Re­pe­te­ra på mot­satt si­da.

Fla­mingon

Bör­ja med sto­len med vrid­ning (5). Böj väns­ter ben bak­åt tills det är parallellt med gol­vet. Pres­sa ihop knä­na. Re­pe­te­ra på mot­satt si­da.

Kri­ga­re I

Stå med föt­ter­na pa­ral­lel­la och höft­brett isär. Ro­te­ra hö­ger fot ut­åt 90 gra­der och din vänst­ra fot in­åt 45 gra­der. Håll hä­lar­na i lin­je med varand­ra. Vrid höf­ter­na och över­krop­pen till ditt främ­re (hög­ra) ben och böj hö­ger knä, tills lå­ret är parallellt med gol­vet. Sjunk ned med svan­sko­tan, pres­sa bäc­ke­net fram­åt och sträck upp ar­mar­na ax­el­brett isär. Vrid ar­mar­na in­åt för att bred­da öv­re de­len av ryg­gen. Sträck på nac­ken och rik­ta blic­ken fram­åt. Re­pe­te­ra på mot­satt si­da.

Vi­nya­sa

Den här öv­ning­en be­står av fle­ra asa­nas i ett flyt. Plankan (a) över­går till en arm­häv­ning (b), som lyfts upp i an­ting­en en kob­ra (c) el­ler upp­åt­gå­en­de hund och slut­li­gen pressas höf­ter­na bak­åt in i en nedåt­gå­en­de hund (d). Mi­ni­se­kven­sen kan upp­re­pas i upp till 30 gång­er per pass, men det räc­ker med ba­ra 1 el­ler 2.

Kri­ga­re III

Bör­ja i ber­get: Stå med föt­ter­na ihop och låt stor­tår­na nud­da varand­ra. Ha ar­mar­na av­slapp­na­de längs si­dor­na, med hand­fla­tor­na och blic­ken rik­ta­de fram­åt. Fort­sätt se­dan in i en halv­må­ne: Kliv bak­åt cir­ka en ben­längd med väns­ter fot, sam­ti­digt som du bö­jer hö­ger knä i 90 gra­der. Ha bå­da föt­ter­na höft­brett isär, och låt vik­ten vi­la på hä­len av din främ­re fot och på den främ­re de­len av den bak­re fo­ten. Job­ba med ma­gen och sträck ut kors­ryg­gen, sam­ti­digt som du hö­jer ar­mar­na rakt upp ovan­för hu­vu­det (ax­el­brett isär). Vrid in ar­mar­na för att bred­da öv­re de­len av ryg­gen och rik­ta blic­ken upp­åt. För ihop hand­fla­tor­na om det är svårt att hål­la ar­mar­na sta­bi­la.

Kom se­dan in i kri­ga­re III: Sätt ihop hand­fla­tor­na fram­för hjär­tat och lu­ta dig fram­åt över det främ­re lå­ret. Håll blic­ken rik­tad fram­åt och lyft ditt bak­re ben, tills det är parallellt med gol­vet. Öpp­na brös­tet och rik­ta blic­ken fram­åt, sam­ti­digt som du hål­ler be­net rakt. Tår­na på den bak­re fo­ten ska pe­ka nedåt. Stan­na kvar el­ler sträck ut ar­mar­na fram­för dig, och håll dem se­dan ax­el­brett isär el­ler sätt ihop hand­fla­tor­na. Upp­re­pa på mot­satt si­da.

Halv­må­ne med rotation

Bör­ja i en stå­en­de fram­åt­fäll­ning (11). Pla­ce­ra fing­er­top­par­na i gol­vet och lyft upp ditt hög­ra ben i 90 gra­der bakom dig. Håll höf­ter­na pa­ral­lel­la och se till att fing­er­top­par­na på din hög­ra hand är un­der hö­ger ax­el, så att ar­men är rak. Flyt­ta väns­ter hand till kors­ryg­gen, ut­an att höf­ter­na blir blir sne­da. Lyft upp brös­tet åt väns­ter och job­ba med väns­ter skul­der­blad ge­nom att dra det in­åt för att öpp­na upp brös­tet. Sträck upp väns­ter arm, tills den pe­kar rakt mot ta­ket. Pres­sa ihop skul­der­bla­den och fort­sätt hål­la höf­ter­na pa­ral­lel­la. Upp­re­pa på mot­satt si­da.

Stå­en­de fram­åt­fäll­ning

An­das ut när du lu­tar dig fram­åt från höf­ter­na, rä­tar på be­nen och vi­ker ned över­krop­pen. Håll höf­ter­na pa­ral­lel­la över hä­lar­na och ax­lar­na upp­lyf­ta från öro­nen.

Du­va med fram­åt­fäll­ning och ar­mar­na bak­åt

Bör­ja sit­tan­de och pla­ce­ra väns­ter un­der­ben över ditt hög­ra, så att din vänst­ra häl vi­lar på lå­ret pre­cis ovan­för hö­ger knä. Ditt vänst­ra knä vi­lar på hö­ger fot. Böj dig fram­åt och lägg ar­mar­na av­slapp­na­de längs si­dor­na.

Död mans po­si­tion (sa­va­sa­na)

Ligg på rygg. Slapp­na av i be­nen och ar­mar­na. Ligg med hand­fla­tor­na rik­ta­de upp­åt. Lyft brös­tet och för in skul­der­bla­den mot ryg­gen. Släpp ta­get om al­la even­tu­el­la spän­ning­ar i krop­pen. Slut ögo­nen (el­ler täck för dem med en tyg­bit) och låt and­ning­en åter­gå till det nor­ma­la. Låt kropp och sinne vi­la.

SÄTESMUSKLERNA ÄR KROP­PENS STAR­KAS­TE MUSK­LER. LÅT DEM TA DIN RUM­PA TILL NYA HÖJ­DER!

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.