Ge din rumpa ett lyft
Dessa positioner är den snabbaste vägen till en snygg baksida som går i allt från yogabyxor till tajta jeans och shorts.
Många yogabyxor är så snygga att vi helst vi ha de på hela dagen, men det finns en hake – de är ganska tajta. Tajt är bra när du vill undvika att fastna i tyg under övergångar mellan vridningar, fällningar och inversioner. Nackdelen är att bakdelen blir ganska blottad! Men oroa dig inte. Yoga och tajta byxor är som gjorda för varandra. Ta dig an denna sekvens av positioner och din rumpa kommer stjäla showen, oavsett vad du har på underkroppen.
Stående framåtfällning
Andas ut samtidigt som du böjer dig framåt från höfterna, sträcker ut benen och viker ned överkroppen mot golvet. Håll höfterna stadiga ovanför hälarna och låt inte axlarna komma in till öronen.
Sidobenlyft
Börja med en stående framåtfällning (1). Placera höger höft ovanför höger ben. Greppa tag om vänster stortå och lyft vänster ben, så att det blir parallellt med golvet. Repetera på motsatt sida.
Stolen
Börja i berget, med fötterna ihop, så att stortårna nuddar varandra. Låt armarna hänga avslappnat vid sidorna, och ha handflatorna och blicken riktade framåt. Böj sedan knäna och sänk höfterna, med vikten vilades på hälarna. Pressa korsryggen bakåt, så att du kan se dina tår när du tittar nedåt. Sjunk ned med svanskotan, pressa in de främre revbenen och lyft upp armarna axelbrett isär. Var avslappnad i axlarna och vänd in armarnas yttersidor för att bredda din övre rygg. Rikta blicken uppåt.
Stående bensträck med höftutfällning
Börja i berget (instruktion i steg 3). Böj ditt vänstra knä och greppa tag om stortån med vänster hand. Placera höger hand på höften för stöd. Slappna av i axlarna och börja sträcka ut ditt vänstra ben framför dig. Sträck ut benet så högt du kan, utan att tappa greppet eller sträcka ut axlarna. Rotera din vänstra höft utåt och vrid sedan ditt vänstra ben ut åt sidan, samtidigt som du håller höfterna parallella. Titta åt höger. Repetera på motsatt sida.
Stolen med vridning
Börja i stolen (3). Lägg vänster armbåge eller triceps åt höger och placera den på ditt högra lår. Pressa ihop handflatorna och rikta höger armbåge upp mot taket. Håll höfterna parallella och öppna upp bröstet genom att pressa bak höger axel. Repetera på motsatt sida.
Flamingon
Börja med stolen med vridning (5). Böj vänster ben bakåt tills det är parallellt med golvet. Pressa ihop knäna. Repetera på motsatt sida.
Krigare I
Stå med fötterna parallella och höftbrett isär. Rotera höger fot utåt 90 grader och din vänstra fot inåt 45 grader. Håll hälarna i linje med varandra. Vrid höfterna och överkroppen till ditt främre (högra) ben och böj höger knä, tills låret är parallellt med golvet. Sjunk ned med svanskotan, pressa bäckenet framåt och sträck upp armarna axelbrett isär. Vrid armarna inåt för att bredda övre delen av ryggen. Sträck på nacken och rikta blicken framåt. Repetera på motsatt sida.
Vinyasa
Den här övningen består av flera asanas i ett flyt. Plankan (a) övergår till en armhävning (b), som lyfts upp i antingen en kobra (c) eller uppåtgående hund och slutligen pressas höfterna bakåt in i en nedåtgående hund (d). Minisekvensen kan upprepas i upp till 30 gånger per pass, men det räcker med bara 1 eller 2.
Krigare III
Börja i berget: Stå med fötterna ihop och låt stortårna nudda varandra. Ha armarna avslappnade längs sidorna, med handflatorna och blicken riktade framåt. Fortsätt sedan in i en halvmåne: Kliv bakåt cirka en benlängd med vänster fot, samtidigt som du böjer höger knä i 90 grader. Ha båda fötterna höftbrett isär, och låt vikten vila på hälen av din främre fot och på den främre delen av den bakre foten. Jobba med magen och sträck ut korsryggen, samtidigt som du höjer armarna rakt upp ovanför huvudet (axelbrett isär). Vrid in armarna för att bredda övre delen av ryggen och rikta blicken uppåt. För ihop handflatorna om det är svårt att hålla armarna stabila.
Kom sedan in i krigare III: Sätt ihop handflatorna framför hjärtat och luta dig framåt över det främre låret. Håll blicken riktad framåt och lyft ditt bakre ben, tills det är parallellt med golvet. Öppna bröstet och rikta blicken framåt, samtidigt som du håller benet rakt. Tårna på den bakre foten ska peka nedåt. Stanna kvar eller sträck ut armarna framför dig, och håll dem sedan axelbrett isär eller sätt ihop handflatorna. Upprepa på motsatt sida.
Halvmåne med rotation
Börja i en stående framåtfällning (11). Placera fingertopparna i golvet och lyft upp ditt högra ben i 90 grader bakom dig. Håll höfterna parallella och se till att fingertopparna på din högra hand är under höger axel, så att armen är rak. Flytta vänster hand till korsryggen, utan att höfterna blir blir sneda. Lyft upp bröstet åt vänster och jobba med vänster skulderblad genom att dra det inåt för att öppna upp bröstet. Sträck upp vänster arm, tills den pekar rakt mot taket. Pressa ihop skulderbladen och fortsätt hålla höfterna parallella. Upprepa på motsatt sida.
Stående framåtfällning
Andas ut när du lutar dig framåt från höfterna, rätar på benen och viker ned överkroppen. Håll höfterna parallella över hälarna och axlarna upplyfta från öronen.
Duva med framåtfällning och armarna bakåt
Börja sittande och placera vänster underben över ditt högra, så att din vänstra häl vilar på låret precis ovanför höger knä. Ditt vänstra knä vilar på höger fot. Böj dig framåt och lägg armarna avslappnade längs sidorna.
Död mans position (savasana)
Ligg på rygg. Slappna av i benen och armarna. Ligg med handflatorna riktade uppåt. Lyft bröstet och för in skulderbladen mot ryggen. Släpp taget om alla eventuella spänningar i kroppen. Slut ögonen (eller täck för dem med en tygbit) och låt andningen återgå till det normala. Låt kropp och sinne vila.