Svar på frå­gor om allt möj­ligt

Har du frå­gor om yo­ga? Då är du in­te en­sam. Här är sva­ren som ger dig trygg­he­ten du be­hö­ver för att kom­ma igång.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - REDAKTÖRERNA PÅ WO­MEN’S HE­ALTH

Mås­te jag va­ra vig?

Yo­gi­sar skild­ras of­ta som su­per­vi­ga män­ni­skor med overk­li­ga krop­par i ut­ma­nan­de po­si­tio­ner. Att upp­nå des­sa re­sul­tat tar tid, men det är långt ifrån omöj­ligt. Allt du be­hö­ver gö­ra är att bör­ja. Att sä­ga att du in­te är till­räck­ligt vig för att yo­ga är som att sä­ga att du är för smut­sig för att du­scha! Yo­ga ökar din smi­dig­het. Det krä­ver att du re­gel­bun­det ut­för en ru­tin som fo­ku­se­rar på di­na pro­blem­om­rå­den, men då kom­mer även di­na ste­las­te musk­ler att bli mju­ka­re. Nyc­keln? Tå­la­mod. Rom bygg­des in­te på en dag, och du kom­mer in­te att kun­na vi­ka dig dub­bel di­rekt hel­ler. Så bör­ja för­sik­tigt. Lär dig att an­das ge­nom obe­hag, och du kom­mer att bli mju­ka­re och smi­di­ga­re.

Är det bra trä­ning?

Jag äls­kar när sto­ra, star­ka gym­kil­lar kom­mer in på mi­na avan­ce­ra­de yo­ga­pass trots att de är ny­bör­ja­re. Jag bru­kar vän­ligt fö­re­slå ett ny­bör­jar­pass, men de sva­rar of­ta nå­got i stil med ”Ge mig en ut­ma­ning”.

Inga pro­blem!

In­om lop­pet av 20 mi­nu­ter lig­ger de ut­mat­ta­de i en svett­pöl och ber om att få vi­la i bar­net-po­si­tio­nen.

Om du le­tar ef­ter fan­tas­tisk ae­rob trä­ning har du kom­mit rätt. Vi­nya­sayo­ga är spe­ci­fikt ut­for­mad för att alst­ra vär­me och hål­la up­pe pul­sen un­der he­la pas­set med en se­rie krä­van­de stå­en­de po­si­tio­ner, vrid­ning­ar och vänd­ning­ar. Folk frå­gar mig all­tid om jag gör nå­got för­u­tom yo­ga för att hål­la mig i form. Jag tar långa pro­me­na­der, haj­kar och kör pi­la­tes för att kom­plet­te­ra yo­gan. Jag spen­de­rar däremot inga ex­tra­tim­mar på gym­met. Yo­ga brän­ner ka­lo­ri­er och fett samt stär­ker och to­nar di­na musk­ler. Och det all­ra bäs­ta är att det sam­ti­digt är men­talt ut­veck­lan­de, av­slapp­nan­de och ro­ligt!

Hur of­ta mås­te jag yo­ga för att få re­sul­tat?

Det finns ett brett spekt­rum av svar, be­ro­en­de på vil­ka di­na mål är. Mitt råd är att du ska lyss­na på din kropp. Yo­ga kan ut­övas var­je dag. För ny­bör­ja­re som vill kom­ma igång re­kom­men­de­rar jag pass som är allt från 20 till 90 mi­nu­ter långa, tre el­ler fy­ra da­gar i vec­kan. Håll dig till en ru­tin, så att du blir di­sci­pli­ne­rad och kan fo­ku­se­ra på fär­re po­si­tio­ner. Då är det lät­ta­re att se re­sul­tat. Din yo­gaut­öv­ning kom­mer att för­bätt­ras, och må­let bör in­te va­ra att du ska ”kla­ra” en po­si­tion och se­dan gå vi­da­re. Du kom­mer att mär­ka re­sul­tat i bå­de stort och smått, som att du lät­ta­re når di­na tår – el­ler att du lyc­kas stå på hu­vu­det.

Säg yo­ga och du får ga­ran­te­rat nå­gon slags re­ak­tion oav­sett vem du frå­gar. Det finns gott om my­ter kring den ur­gam­la yo­ga­kons­ten, och det är hög tid att slå hål på någ­ra av dem. Oav­sett om du vill stil­la ditt sinne, stär­ka din kropp, boos­ta din ener­gi­ni­vå el­ler ba­ra tes­ta nå­got nytt får du väg­led­ning här. Kat­hryn Bu­dig, yo­ga­in­struk­tör och för­fat­ta­re av The Wo­men’s He­alth Big Book of Yo­ga, ger oss sva­ren.

Mås­te jag skan­de­ra? Och vad är ”om”?

Skan­de­ring är en tra­di­tio­nell del av yo­ga, men det är in­te nöd­vän­digt el­ler nå­gon stor del av al­la pass. Skan­de­ring be­står of­ta av mantran, som är ord el­ler me­ning­ar som ska hjäl­pa till vid me­di­ta­tion och trans­for­ma­tion. Vis­sa in­struk­tö­rer sjung­er el­ler skan­de­rar i bör­jan el­ler slu­tet av var­je pass, el­ler bå­de och. Om, som är uni­ver­sums ljud, an­vänds för att för­e­na al­la ut­ö­va­re. Om skan­de­ras of­ta tre gång­er. In­struk­tö­ren bör­jar och pas­sens ut­ö­va­re föl­jer ef­ter.

Det kan kän­nas få­nigt i bör­jan, men att skan­de­ra om är ett bra sätt att stil­la hjär­nan på. Din ener­gi fo­ku­se­ras på nå­got väl­digt en­kelt.

Na­tur­ligt­vis kan du all­tid väl­ja att ba­ra sit­ta tyst. Yo­ga hand­lar in­te om att dö­ma el­ler täv­la med and­ra, och du ska ald­rig kän­na dig obe­kväm. Oav­sett om du omar med el­ler in­te, kom ihåg att det ba­ra är än­nu en li­ten del av yo­gan som du kan an­pas­sa för att pas­sa di­na eg­na be­hov. Ha ett öp­pet sinne. Ibland vill du ba­ra ha ett fy­siskt trä­nings­pass, och ibland känns om pre­cis rätt.

Kan yo­ga få mig att se läng­re ut?

Ab­so­lut! Yo­ga gör dig mer med­ve­ten om din kropp, nå­got som kan för­bätt­ra din håll­ning. För att till ex­em­pel kom­ma ned i en dju­pa­re vrid­ning bör du sträc­ka ut rygg­ra­den när du an­das in. Det fö­re­byg­ger att ryg­gen sjun­ker ihop, och gör att du kan ro­te­ra krop­pen till det yt­ters­ta på ett sä­kert sätt.

Med re­gel­bun­den trä­ning kom­mer din kropps­kon­troll föl­ja med in i var­dag­li­ga syss­lor ock­så. Du kom­mer att bä­ra dig själv stol­ta­re. Det blir mer san­no­likt att du sitter rak ryg­gen och hål­ler ax­lar­na bak­åt, vil­ket gör att du strå­lar i din ful­la längd.

Kom­mer jag gå ned i vikt?

Ab­so­lut! Re­gel­bun­den yo­ga och häl­so­sam kost kom­mer ga­ran­te­rat att för­vand­la din kropp. Oav­sett om det är ett halv­ki­lo el­ler tio ki­lo du vill bli av med är yo­ga fan­tas­tiskt för att brän­na ka­lo­ri­er och to­na krop­pen. Bäst för fett­för­brän­ning är vi­nya­sa, ash­tanga och oli­ka ty­per av poweryoga, ef­tersom de fo­ku­se­rar på star­ka håll­ning­ar och ut­ma­nan­de po­si­tio­ner med fo­kus på ka­lo­ri­för­brän­ning. Kom­bi­na­tio­nen av ut­sträck­ning­ar och mus­kelupp­bygg­nad ger den slanka fy­si­ken som yo­gis är kän­da för.

Mås­te jag va­ra ve­gan el­ler ve­ge­ta­ri­an för att pas­sa in?

Nej – men det är om­de­bat­te­rat in­om yoga­värl­den. En av reg­ler­na in­om yo­ga är ahim­sa (ic­ke­våld). Det­ta kan tol­kas på många sätt, och an­vänds of­ta som en an­led­ning för att in­te äta kött. Hat­hayo­ga pra­di­pi­ka (en av yo­gans älds­ta tex­ter) näm­ner i ett styc­ke som be­skri­ver yo­gans kor­rek­ta ut­öv­ning: ”Mat som är skad­lig för en yo­gi, som bit­tert, surt, salt, varmt, al­ko­hol, fisk, kött och så vi­da­re, bör in­te ätas.”

Låt oss sä­ga så här: Ditt yo­ga­pass känns nog gans­ka tungt om du tryckt i dig en baut­a­biff pre­cis in­nan du sät­ter dig på mat­tan. Det finns de­fi­ni­tivt häl­so­för­de­lar med att äta växt­ba­se­rat och und­vi­ka pro­ces­sad mat. Om du äls­kar kött finns det dock ing­en an­led­ning till att din kost ska kom­ma i kon­flikt med ditt yo­gaut­ö­van­de, men för­sök äta det med­ve­tet. Lo­kalt och eko­lo­giskt kött från fri­gå­en­de djur finns i de fles­ta bu­ti­ker. Jag äls­kar min kost, som be­står av färs­ka grön­sa­ker, qui­noa, frukt och fisk, samt kött då och då. Jag re­kom­men­de­rar att du fyl­ler på din kropp med bräns­le som är så häl­so­samt och na­tur­ligt som möj­ligt, oav­sett om du äter kött el­ler in­te.

Hur lång tid tar det in­nan jag kla­rar avan­ce­ra­de po­si­tio­ner, som att stå på hu­vu­det?

Det be­ror på hur mycket tid du läg­ger ned, din kropps­typ och din in­struk­tör. Jag har sett avan­ce­ra­de yo­gis, som hållt på i över 20 år, ha svårt att läg­ga be­nen i lo­tus­po­si­tion. Se­dan finns det män­ni­skor som in­te ens ut­ö­var yo­ga som en­kelt kan gå ned i po­si­tio­nen i ett par taj­ta jeans. Al­la är bygg­da på oli­ka sätt, så du bör fo­ku­se­ra på att för­stå po­si­tio­ner­na istäl­let för att tän­ka ”mer avan­ce­rat”. Den bäs­ta för­be­re­del­sen för att stå på hu­vu­det är del­fin­po­si­tio­nen (se till väns­ter). Fo­ku­se­ra på att lyf­ta ax­lar­na, pres­sa ned un­derar­mar­na och av­las­ta nac­ken. Den här öv­ning­en ger dig en bra grund för att se­na­re gå vi­da­re och stå på hu­vu­det mot en vägg, med hjälp av en in­struk­tör. Sätt må­len högt, men be­stäm in­te någ­ra spe­ci­fi­ka da­tum för när du ska kla­ra sär­skil­da sa­ker. Låt det ta så lång tid som du be­hö­ver. Fram­ste­gen kom­mer när du är re­do.

Vad bör jag äta fö­re ett yo­ga­pass?

Yo­ga är fullt av rö­rel­ser som dju­pa vrid­ning­ar, hopp, över­gång­ar och för­flytt­ning­ar på höj­den. Jag re­kom­men­de­rar att du in­te äter el­ler dric­ker (mycket) två tim­mar fö­re pas­set, så att du läg­ger dig på mat­tan med re­la­tivt tom mage. Om du ut­ö­var yo­ga di­rekt på mor­go­nen och kän­ner dig il­lamå­en­de ut­an mat kan du äta nå­got li­tet, som en pro­te­in­bar el­ler en bröd­ski­va med nöt­smör. An­nars bör du hål­la dig till två­tim­mars­re­geln. Kom ihåg att dric­ka mycket vat­ten ef­ter pas­set. Vän­ta i un­ge­fär en tim­me in­nan du sät­ter dig ned och äter en stör­re mål­tid.

Vad ska jag ha på mig?

Många an­vän­der skö­na yo­ga­byx­or som mys­klä­der och de gör stor skill­nad på mat­tan. De mer dy­na­mis­ka sti­lar­na in­om yo­ga krä­ver mju­ka klä­der med tajt pass­form, ef­tersom de be­ty­der mycket rö­rel­se. Då vill du ha nå­got som är följ­samt ut­an att va­ra i vägen. Le­ta ef­ter tajts el­ler yo­ga­byx­or i span­dex med ra­ka ben. Det finns många al­ter­na­tiv för över­krop­pen. En del top­par har in­syd­da be­hås för stöd. En tajt t­shirt fun­ge­rar ock­så, om du in­te är be­kväm med att vi­sa så mycket hud. Und­vik pö­si­ga trö­jor! De fal­ler ned över an­sik­tet i po­si­tio­ner som nedåt­gå­en­de hun­den. Du kan an­vän­da stör­re klä­der med pö­si­ga­re pass­form till lug­na­re yo­ga­pass som fo­ku­se­rar på åter­hämt­ning.

LÅT IN­TE NÅG­RA MY­TER STOP­PA DIG FRÅN ATT GÖ­RA YO­GA TILL EN VIK­TIG DEL AV DITT LIV.

DA­GENS SAN­NING: YO­GA GÖR KROP­PEN SLAN­KA­RE OCH STÄR­KER MUSK­LER­NA.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.