Få starka, slanka ben
Yoga kan verkligen göra underverk med din kropp. Benen blir både starka och grymt sexiga.
Nedåtgående hund
Börja på alla fyra, med knäna höftbrett isär och händerna axelbrett isär. Placera höfterna rakt ovanför knäna och axlarna rakt ovanför vristerna. Gå framåt med händerna tills de är några centimeter framför axlarna. Rikta tårna inåt, lyft höfterna och sträck på benen. Pressa genom handflatorna för att ge mer energi åt underkroppen för att lyfta bäckenet. Pressa jämnt med alla fingrar. Håll armarna raka och vrid överarmarna inåt för att bredda övre delen av ryggen. Pressa in framsidan av bröstkorgen och skjut benen bakåt. Sträck hälarna bort från tårna och håll ned dem mot golvet.
Utfall med armarna framåt
Stå med fötterna ihop, så att stortårna nuddar varandra. Armarna hänger avslappnade längs sidorna. Rikta handflatorna och blicken framåt. Kliv cirka en benslängd bakåt med höger fot, samtidigt som du böjer vänster knä i 90 grader. Låt vikten vila på hälen av den främre foten och längst fram på den bakre foten. Jobba med dina nedre magmuskler, sträck ut korsryggen och lyft upp armarna rakt ovanför huvudet, höftbrett isär. Vrid överarmarna inåt för att bredda övre delen av ryggen. Fortsätt jobba med magen och böj dig framåt, så att magen nuddar låret. Håll armarna i öronhöjd och slappna av i nacken.
Utfall med armarna bakåt
Från utfall med armarna framåt för du armarna bakåt längs höfterna, med handflatorna riktade inåt.
Alla stående positioner kan bränna rejält i musklerna, beroende på hur länge du orkar hålla dem. Den här sekvensen sätter dina lår- och sätesmuskler i arbete, och ger dig starka ben. Börja med att försöka hålla positionerna i fem andetag. Fortsätt sedan med att öka till åtta andetag, och sedan till två minuter. Gör först alla rörelser enligt instruktionen, i den ordningen, och upprepa sedan sekvensen på motsatt sida.
Högt utfall
Kom upp med överkroppen i ett högt utfall. Fortsätt jobba med bålen och höj armarna ovanför huvudet, höftbrett isär.
Högt utfall med främre benet utsträckt
Från högt utfall, spänn låret och räta ut ditt främre ben, samtidigt som du pressar upp genom den främre hälen. Återgå till startpositionen och repetera fem gånger.
Högt utfall med bakre benet utsträckt
Från ett högt utfall, sjunk ned med det bakre knät tills smalbenet är parallellt med golvet och räta sedan ut det igen. Håll höfterna raka. Repetera fem gånger.
Vinyasa
I den här övningen sätts flera asanas ihop till en sammanhängande rörelse, från planka (a) till armhävning (b), till antingen en uppåtgående hund (c) eller kobra, och sedan drar du höfterna uppåt och bakåt in i nedåtgående hund (d).