Lug­na en oro­lig mage

Vin­ka far­väl till den upp­blåsta ma­gen (och för trånga byx­or) med enk­la, men kraft­ful­la, öv­ning­ar.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - KAT­HRYN BU­DIG

Hjäl­ten på block

Lägg ett yogablock mel­lan föt­ter­na när du står upp. Kom ner på knä, så att knä­na nud­dar vid varand­ra. Flyt­ta isär föt­ter­na till nå­got bre­da­re än höft­brett isär. Sänk se­dan ned rum­pan till bloc­ket mel­lan föt­ter­na. Pres­sa ned svan­sko­tan mot bloc­ket sam­ti­digt som du tryc­ker ned al­la tår­na mot gol­vet. Sta­bi­li­se­ra höf­ter­na och sitt rak i ryg­gen. Vi­la ar­mar­na på lå­ren med hand­fla­tor­na nedåt.

Lig­gan­de rygg­rads­ro­ta­tion

Ligg på rygg och tryck bå­da knä­na mot brös­tet. Öpp­na upp ar­mar­na åt si­dor­na, och håll be­nen böj­da och ihop. Låt se­dan be­nen tip­pa över åt hö­ger. Håll ned väns­ter ax­el och sträck ut kors­ryg­gen. Håll hu­vu­det lätt lu­tat åt väns­ter. Re­pe­te­ra på mot­satt si­da.

Mo­di­fi­e­rad sit­tan­de halv­fisk

Bör­ja sit­tan­de, med böj­da knän och föt­ter­na platt mot gol­vet. Håll väns­ter knä böjt och lägg dess yt­ter­si­da mot gol­vet. Då vi­lar väns­ter fot bred­vid hö­ger höft. Kor­sa hö­ger fot över väns­ter knä, så att fo­ten vi­lar på ut­si­dan av väns­ter lår. Sitt upp­rätt och sträck upp väns­ter arm på en in­and­ning. Låt se­dan väns­ter arm sjun­ka ned till yt­ter­si­dan av ditt hög­ra lår när du an­das ut. Håll om smal­be­net och lå­ret. Öpp­na upp brös­tet, ut­an att rö­ra höf­ter­na. Pla­ce­ra fing­er­spet­sar­na på hö­ger hand bred­vid din hög­ra höft el­ler bakom svan­sko­tan. Rik­ta blic­ken fram­åt. Re­pe­te­ra på mot­satt si­da.

Ibland känns jean­sen taj­ta­re än van­ligt. Det kan va­ra den ti­den i må­na­den, men det kan ock­så va­ra din mage som häl­sar att nå­got du ätit in­te var sär­skilt bra. Som tur är finns det te­ra­peu­tisk yo­ga som kan mins­ka upp­blåst­het och lug­na en oro­lig mage. Vrid­ning­ar är bra för mat­smält­ning­en, me­dan in­ver­sio­ner hjäl­per till med att fri­gö­ra ”fång­ad” gas och giftäm­nen. Tes­ta den här väl­gö­ran­de se­kven­sen för att lug­na din mage.

Bryg­ga med stöd och ben­lyft

Ha ett yogablock till hands. Bör­ja på rygg och böj bå­da knä­na. Sätt föt­ter­na platt mot mar­ken, höft­brett isär. Lyft upp höf­ter­na och skjut in bloc­ket un­der kors­ryg­gen. Ju­ste­ra bloc­ket tills det känns be­kvämt. Vi­la höf­ter­na på bloc­ket och lås fing­rar­na fram­för det. Håll här i en till två mi­nu­ter. Sträck upp bå­da be­nen rakt i luf­ten med lå­ren ihop. Hä­lar­na, knä­na, höf­ter­na och ax­lar­na ska va­ra i en rät lin­je. Sträck föt­ter­na upp­åt och spre­ta med tår­na. Lyft ha­kan en aning och rik­ta blic­ken mot na­veln.

Hu­vud till tår

Bör­ja sit­tan­de, med väns­ter ben rakt och hö­ger knä böjt. Pla­ce­ra hö­ger fotsu­la mot ditt vänst­ra in­ner­lår. An­das in och sträck ut rygg­ra­den. An­das ut, böj dig fram över väns­ter knä och grep­pa tag om väns­ter fot (el­ler i väns­ter hand­led med hö­ger hand). An­das in och sträck ut rygg­ra­den igen. An­das ut och böj över­krop­pen än­nu li­te läng­re ner över det ut­sträck­ta be­net. Vink­la ut arm­bå­gar­na och slapp­na av i nac­ken. Re­pe­te­ra på mot­satt si­da.

Knä mot bröst

Ligg på rygg. Ha knä­na höft­brett isär och tryck dem mot brös­tet. Kra­ma hårt.

Be­nen mot väg­gen

Sitt bred­vid en vägg med ra­ka ben. Vrid över­krop­pen bort från väg­gen, lägg dig ned på gol­vet och lyft upp be­nen mot väg­gen. Pla­ce­ra rum­pan så nä­ra väg­gen som möj­ligt, och tryck sam­ti­digt be­nen mot väg­gen och håll ryg­gen platt mot gol­vet. Låt hu­vu­det vi­la mot gol­vet och känn hur de av­slapp­na­de lå­ren tyng­er ned mot bäc­ke­net. Slut ögo­nen och håll po­si­tio­nen i minst fem mi­nu­ter.

SLIPP DEN DÄR UPP­BLÅSTA MA­GEN MED NÅG­RA ENK­LA KNEP. SNART KNÄPPER DU FAVORITJEANSEN HELT UT­AN KAMP.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.