Skulp­te­ra snyg­ga ar­mar

Du kan få snyg­ga och de­fi­ni­e­ra­de ar­mar ut­an att lyf­ta en en­da han­tel. Det här är hem­lig­he­ten.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - KAT­HRYN BU­DIG

Yo­ga hjäl­per till att stil­la sin­net, men det skulp­te­rar ock­så helt un­der­ba­ra ar­mar! Många av po­si­tio­ner­na byg­ger styr­ka i öv­re de­len av ryg­gen och ax­lar­na, ut­an att du får kor­ta, bif­fi­ga musk­ler. Yo­ga ger dig långa musk­ler som pas­sar din kropps­form. Du kom­mer att se stark och sund ut, och du kom­mer ald­rig vil­ja göm­ma dig i långär­mat igen.

Halv hund mot vägg

Ställ dig fram­för en vägg med föt­ter­na höft­brett isär. Pla­ce­ra hand­fla­tor­na ax­el­brett isär på väg­gen och gå nedåt med hän­der­na, tills över­krop­pen är pa­ral­lell med gol­vet. Dra in rev­be­nen, lyft ma­gen och för­läng ned­re de­len av ryg­gen (som ska va­ra rak). Job­ba med ar­mar­nas yt­ter­si­dor och pres­sa hän­der­na mot väg­gen med ett jämnt tryck ge­nom al­la fing­rar­na. Sträck ax­lar­nas yt­ter­si­dor och si­dor, me­dan ax­lar­nas in­si­dor och nac­ken är av­slapp­na­de.

Nedåt­gå­en­de hund

Bör­ja på al­la fy­ra med knä­na höft­brett isär och hän­der­na ax­el­brett isär. Pla­ce­ra höf­ter­na ovan­för knä­na och ax­lar­na ovan­för hand­le­der­na. Gå fram­åt med hän­der­na tills de är någ­ra cen­ti­me­ter fram­för ax­lar­na. Rik­ta tår­na in­åt, lyft höf­ter­na och rä­ta ut be­nen. Pres­sa ge­nom hand­fla­tor­na för att ge un­der­krop­pen mer styr­ka, vil­ket hjäl­per till att lyf­ta bäc­ke­net. Pres­sa jämnt ge­nom al­la fing­rar­na. Håll ar­mar­na ra­ka och vrid över­ar­mar­na in­åt för att bred­da öv­re de­len av ryg­gen. Håll in bröst­kor­gen och pres­sa be­nen bak­åt. Pres­sa hä­lar­na bort från tår­na och ner mot gol­vet.

Plankan

Bör­ja på al­la fy­ra, med ra­ka ar­mar, ax­lar­na ovan­för hand­le­der­na och hand­fla­tor­na platt mot gol­vet. Vik in tår­na un­der krop­pen och kliv bak­åt med bå­da föt­ter­na, tills be­nen är ra­ka och höft­brett isär. Ax­lar­na, höf­ter­na och hä­lar­na ska va­ra i en rät lin­je, och du job­bar med kärn­mus­kul­tatu­ren och lå­ren för att hål­la krop­pen rak. Spänn över­ar­mar­na för att lät­ta tryc­ket på nac­ken. Öpp­na brös­tet och för­de­la vik­ten jämnt över he­la hän­der­na. Rik­ta blic­ken en bit fram­för fing­er­spet­sar­na.

Arm­häv­ning på knä

Bör­ja i plankan (3). Sätt knä­na i gol­vet och lägg ank­lar­na i kors. Rik­ta blic­ken fram­åt och håll in bröst­kor­gen me­dan du bö­jer arm­bå­gar­na i 90 gra­der ovan­för hand­le­der­na. Sänk ax­lar­na tills de är i lin­je med arm­bå­gar­na. Håll blic­ken rik­tad fram­åt, öv­re de­len av ryg­gen bred (den ska in­te sjun­ka ihop) och skul­der­bla­den ihoppres­sa­de nedåt längs ryg­gen.

Lätt ut­åt­vinklad arm­häv­ning

Bör­ja i plankan (3). Rik­ta blic­ken fram­åt och håll in bröst­kor­gen, sam­ti­digt som du bö­jer arm­bå­gar­na ut­åt i 90 gra­der. Fing­er­top­par­na ska vri­das in­åt i 45 gra­der.

Arm­häv­ning

Flyt­ta arm­bå­gar­na och hän­der­na bak­åt till en van­lig arm­häv­nings­po­si­tion. Rik­ta blic­ken fram­åt och håll in bröst­kor­gen, sam­ti­digt som du bö­jer arm­bå­gar­na i 90 gra­der.

Un­derarms­plan­ka

Bör­ja på al­la fy­ra, med un­derar­mar­na pa­ral­lel­la och ax­el­brett isär i gol­vet. Vik in tår­na un­der krop­pen och kliv bak­åt med föt­ter­na, tills be­nen är ra­ka och höft­brett isär. Pla­ce­ra ax­lar­na di­rekt ovan­för arm­bå­gar­na. Di­na ax­lar, höf­ter och hä­lar ska va­ra i en rät lin­je med varand­ra. Håll in de främ­re rev­be­nen och svan­sko­tan, sam­ti­digt som du sträc­ker dig mot hä­lar­na. Rik­ta blic­ken nå­got fram­för fing­rar­na.

Delfinen med en­benslyft

Bör­ja på al­la fy­ra. Pla­ce­ra un­derar­mar­na mot mat­tan ax­el­brett isär. Vik in tår­na un­der krop­pen och lyft upp höf­ter­na. Sträck ut be­nen och gå så långt du kan mot hän­der­na, sam­ti­digt som du hål­ler ax­lar­na di­rekt ovan­för arm­bå­gar­na. Slapp­na av i nac­ken och rik­ta blic­ken li­te fram­åt. Lyft upp ena be­net högt och spre­ta med tår­na. Upp­re­pa se­dan på and­ra si­dan.

Si­doplan­ka

Bör­ja i plankan (3). Pla­ce­ra hö­ger hand­fla­ta i mit­ten av mat­tan och ro­te­ra över på din hög­ra fots yt­ter­si­da. Pla­ce­ra väns­ter fot på den hög­ra. Pres­sa ge­nom din hög­ra hand­fla­ta och håll ax­eln ifrån ör­snib­ben. Pla­ce­ra se­dan väns­ter ax­el di­rekt ovan­för hö­ger ax­el. Håll upp höf­ter­na ge­nom att job­ba med de sne­da bukmusklerna. Sträck upp väns­ter arm och rik­ta blic­ken åt si­dan el­ler upp­åt. Upp­re­pa på mot­satt si­da.

Vi­nya­sa

I den här öv­ning­en fly­ter du från plankan (a) in i en arm­häv­ning (b), vi­da­re till en upp­åt­gå­en­de hund (c) el­ler kob­ra, och drar se­dan till­ba­ka höf­ter­na in i en nedåt­gå­en­de hund (d).

Bar­net

Sitt på hä­lar­na och låt föt­ter­na nud­da varand­ra. Vik över­krop­pen fram­åt över lå­ren och vi­la med pan­nan i gol­vet. Ar­mar­na lig­ger av­slapp­na­de längs si­dor­na, med hand­fla­tor­na rik­ta­de upp­åt. Slapp­na av helt i ax­lar och nac­ke.

ATT LYF­TA VIK­TER ÄR IN­TE DEN EN­DA VÄGEN TILL STAR­KA AR­MAR. UPP­TÄCK HUR YO­GA KAN FÖR­VAND­LA DET EN­VI­SA DALLRET.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.