Fy­ra mäk­ti­ga po­si­tio­ner

Är det svårt att kläm­ma in trä­ning­en i en allt för hek­tisk var­dag? De här su­pe­ref­fek­ti­va öv­ning­ar­na to­nar he­la krop­pen även när ti­den är knapp.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - KAT­HRYN BU­DIG

Plan­ka

Bör­ja på al­la fy­ra, med ra­ka ar­mar, ax­lar­na ovan­för hand­le­der­na och hand­fla­tor­na platt i gol­vet. Vik in tår­na un­der krop­pen och kliv bak­åt med bå­da föt­ter­na, tills be­nen är ra­ka och höft­brett isär. Ax­lar­na, höf­ter­na och hä­lar­na ska va­ra i en rät lin­je, och du job­bar med kärn­mus­kul­tatu­ren och lå­ren för att hål­la krop­pen rak. Spänn över­ar­mar­na för att lät­ta tryc­ket på nac­ken. Öpp­na brös­tet och för­de­la vik­ten jämnt över kno­gar­na. Rik­ta blic­ken en bit fram­för fing­er­spet­sar­na. Håll i tio an­de­tag.

Så li­te som fem till tio mi­nu­ter yo­ga kan gö­ra stor skill­nad för bå­de kropp och knopp. Hem­lig­he­ten är att ha ett tyd­ligt mål var­je gång du rul­lar ut mat­tan. Be­stäm hur du vill kän­na dig ef­ter pas­set re­dan in­nan du bör­jar. Vill du kän­na dig av­slapp­nad, star­ka­re el­ler full av ener­gi? Fo­ku­se­ra på det me­dan du gör öv­ning­ar­na. Om ditt mål är ökad styr­ka kan du gö­ra des­sa fy­ra po­si­tio­ner som ett snabb­pass två till fem gång­er i vec­kan.

Arm­häv­ning

Bör­ja i plankan (1), rik­ta blic­ken fram­åt och håll in bröst­kor­gen, sam­ti­digt som du bö­jer arm­bå­gar­na halv­vägs ned till gol­vet. Håll in arm­bå­gar­na och se till att de är i lin­je med hand­le­der­na. Ax­lar­na ska sän­kas tills de är i lin­je med arm­bå­gar­na. Rik­ta blic­ken fram­åt och pres­sa upp ge­nom ax­lar­na. Öv­re de­len av ryg­gen bör va­ra bred (in­te ihop­tryckt) och skul­der­bla­den ska hål­las nedåt längs ryg­gen. Håll i ett till fem an­de­tag.

Si­doplan­ka

Bör­ja i plankan (1). Pla­ce­ra hö­ger hand­fla­ta i mit­ten av mat­tan och ro­te­ra över på din hög­ra fots yt­ter­si­da. Pla­ce­ra väns­ter fot på den hög­ra. Pres­sa ge­nom din hög­ra hand­fla­ta för att hål­la bort ax­eln från ör­snib­ben. Pla­ce­ra se­dan väns­ter ax­el di­rekt ovan­för hö­ger ax­el. Håll upp höf­ter­na ge­nom att job­ba med de sne­da bukmusklerna. Sträck upp väns­ter arm och rik­ta blic­ken åt si­dan el­ler upp­åt. Håll i fem till tio an­de­tag. Re­pe­te­ra på mot­satt si­da.

Sto­len

Bör­ja i po­si­tio­nen ber­get, där du står upp­rätt med ar­mar­na längs si­dor­na (a). Böj knä­na och sjunk ned med höf­ter­na. Tyngdpunkten ska va­ra på hä­lar­na. Håll smal­be­nen ra­ka, så att du kan se tår­na om du ki­kar nedåt. Sänk rum­pan, spänn ma­gen och lyft upp ar­mar­na ax­el­brett isär. Var av­slapp­nad i ax­lar­na och vrid ar­mar­na in­åt för att bred­da öv­re de­len av ryg­gen. Blic­ka upp­åt (b). Håll i fem till tio an­de­tag.

MED KRAF­TEN FRÅN DES­SA FY­RA PO­SI­TIO­NER FÅR DU EN FAN­TAS­TISK KROPP.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.