Sov gott med yo­ga

Var­va ner, och låt dig se­dan sjun­ka in i en väl­för­tjänt och god natt­sömn.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - KAT­HRYN BU­DIG

Kon och kat­ten

Bör­ja på al­la fy­ra, med höf­ter­na ovan­för knä­na och ax­lar­na ovan­för hand­le­der­na. Håll ar­mar­na ra­ka. An­das in, låt ma­gen sjun­ka ned och rul­la ax­lar­na bak­åt in i po­si­tio­nen kon (a). An­das ut, pres­sa ge­nom he­la hand­fla­tor­na, krök öv­re de­len av ryg­gen och låt svan­sko­tan sjun­ka ned in i po­si­tio­nen kat­ten (b). Re­pe­te­ra fle­ra gång­er. Gör kon på in­and­ning och kat­ten på ut­and­ning.

Sit­tan­de fram­åt­fäll­ning

Bör­ja sit­tan­de, med be­nen ut­sträck­ta fram­åt och ihop. Vi­la vik­ten på höf­ter­na och öpp­na brös­tet. Sträck ut rygg­ra­den och lu­ta dig fram­åt för att grep­pa tag om föt­ter­na (el­ler om hö­ger hand­led med väns­ter hand). An­das in och ut­vig­da brös­tet. An­das ut och lu­ta fram över­krop­pen läng­re över be­nen, ut­an att krö­ka ryg­gen. Slapp­na av i nac­ke och ax­lar. Lå­ren pressas ned mot gol­vet och tår­na pe­kar upp­åt.

Plo­gen

Ligg på rygg med ar­mar­na längs si­dor­na. Sätt hän­der­na mot kors­ryg­gen, för att ge stöd åt höf­ter­na, och lyft be­nen tills höf­ter­na är ovan­för ax­lar­na och tår­na tar i gol­vet bor­tan­för hu­vu­det. Lyft ha­kan nå­got för att sträc­ka ut nac­ken. Pres­sa upp­åt med be­nen för att rä­ta ut dem.

Sömn­lös­het är ett ond­ske­fullt mons­ter som lu­rar i mörk­ret och liv­när sig på stress, ång­est och oro­li­ga tan­kar. Tes­ta den här se­kven­sen ikväll för att lug­na sin­net och hjäl­pa nerv­sy­ste­met att slapp­na av. Då slip­per du vri­da på dig i säng­en när det är dags att so­va. Istäl­let får du nö­jet att nju­ta av djup sömn.

Ax­el­stå­en­de

Bör­ja i plo­gen (3). Sta­bi­li­se­ra ryg­gen med ax­lar och tri­ceps, och se till att höf­ter­na är pre­cis ovan­för dem. Böj arm­bå­gar­na och håll dem ax­el­brett isär, sam­ti­digt som du flyt­tar hand­fla­tor­na till kors­ryg­gen för att ge stöd åt höf­ter­na när du lyf­ter. Lyft bå­da be­nen rakt upp, och se till att hä­lar, knän, höf­ter och ax­lar är i en rät lin­je. Gå ned med hän­der­na längs ryg­gen, mot gol­vet, för att hjäl­pa till att lyf­ta höf­ter­na. Lyft ha­kan nå­got och rik­ta blic­ken mot na­veln.

Be­nen mot väg­gen

Sitt bred­vid en vägg med ra­ka ben. Vrid bort över­krop­pen från väg­gen, lägg dig på gol­vet och lyft upp be­nen mot väg­gen. Pla­ce­ra rum­pan så nä­ra väg­gen som möj­ligt. Tryck be­nen mot väg­gen och håll ryg­gen platt mot gol­vet. Låt hu­vu­det vi­la i gol­vet och känn hur de av­slapp­na­de lå­ren tyng­er ned mot bäc­ke­net. Låt ar­mar­na vi­la vid si­dor­na, med hand­fla­tor­na upp­åt.

Död mans po­si­tion (sa­va­sa­na)

Ligg på rygg. Slapp­na av i be­nen och ar­mar­na. Ha hand­fla­tor­na rik­ta­de upp­åt. Lyft brös­tet och för in skul­der­bla­den mot ryg­gen. Släpp ta­get om al­la even­tu­el­la spän­ning­ar i krop­pen. Slut ögo­nen (el­ler täck dem med en tyg­bit) och låt and­ning­en åter­gå till det nor­ma­la. Låt kropp och sinne vi­la.

YO­GA ÄR EN DUN­DER­KUR MOT STRESS OCH STU­DI­ER VI­SAR ATT PER­SO­NER SOM YOGAR SO­VER SKÖ­NA­RE.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.