Stärk kär­nan

Det här flö­det skulp­te­rar he­la krop­pen och stär­ker din kär­na. Det är skå­de­spe­lers­kan Ka­ley Cu­oco be­vi­set på, för hen­nes sten­hår­da mag­musk­ler och to­na­de tri­ceps lju­ger in­te!

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - LO­RI MAJEWSKI

Skå­de­spe­lers­kan Ka­ley Cu­oco från The Big Bang The­o­ry job­bar hårt med krop­pen – och det syns. Vad är hen­nes hem­lig­het? Yo­ga, såklart. Fram­för allt gil­lar hon skulp­te­ran­de pass med fo­kus på kärn­mus­ku­la­tu­ren. Det­ta är ett 60 mi­nu­ter långt pass som kom­bi­ne­rar kon­di­tion, styr­ke­trä­ning och flyt. På hel­ger­na tar Ka­ley gär­na långa rid­tu­rer på nå­gon av si­na häs­tar och då är den star­ka kär­nan ex­tra bra att ha.

Halv­må­ne med ut­fall och rodd

Från nedåt­gå­en­de hund lyf­ter du väns­ter ben högt på in­and­ning. An­das ut och kliv fram med väns­ter fot mel­lan hän­der­na till ett lågt ut­fall. Ta ett par hant­lar från top­pen av mat­tan med ut­sträck­ta ar­mar (a). Håll väns­ter knä di­rekt ovan­för an­keln, an­das in och böj fram över­krop­pen. An­das ut och lyft upp bå­da vik­ter­na till si­dan av bröst­kor­gen (b). An­das in och sänk vik­ter­na tills ar­mar­na är helt ut­sträck­ta. Det är en re­pe­ti­tion. Gör 20 re­pe­ti­tio­ner, och re­ver­se­ra se­dan rö­rel­sen till­ba­ka in i nedåt­gå­en­de hund. Re­pe­te­ra med hö­ger ben fram.

Tri­ang­e­larm­häv­ning

Från nedåt­gå­en­de hund för­flyt­tar du tyng­den fram­åt in en plan­ka, med föt­ter­na höft­brett isär (a). Flyt­ta bort hant­lar­na från mat­tan. An­das in sam­ti­digt som du bö­jer arm­bå­gar­na i 90 gra­der och sjun­ker ned i en arm­häv­ning (b). An­das in och kom till­ba­ka upp i plankan. An­das in, och an­das ut me­dan du för in hö­ger ben un­der krop­pen och sträc­ker det ut åt väns­ter. Nud­da tår­na på hö­ger fot med väns­ter hand (c). Re­ver­se­ra rö­rel­sen och kom till­ba­ka in i plankan. Upp­re­pa på mot­satt si­da. Det är en re­pe­ti­tion. Gör fy­ra fy­ra re­pe­ti­tio­ner. MED DEN HÄR SE­KVEN­SEN FOR­MAR DU DRÖM­KROP­PEN PÅ SAM­MA SÄTT SOM KA­LEY, TACK VA­RE AMY OPIELOWSKI, IN­STRUK­TÖR PÅ COREPOWER YO­GA. GREP­PA ETT PAR HANT­LAR OCH KÖR TRE GÅNG­ER I VEC­KAN. DU SKA GÖ­RA HE­LA SE­KVEN­SEN MINST EN GÅNG, MEN GÄR­NA FLER.

Bor­det med sä­tes­press

Från plankan, med hän­der­na un­der ax­lar­na, kom­mer du in i bor­det ge­nom att sät­ta knä­na i gol­vet un­der höf­ter­na. Pla­ce­ra en han­tel i ditt hög­ra knä­veck (a). Höj din hög­ra häl mot ta­ket, med ryg­gen rak och arm­bå­gar­na lätt böj­da. Håll fo­ten spänd och knät böjt för att hål­la vik­ten på plats (b). Sänk hä­len till start­po­si­tio­nen. Det är en re­pe­ti­tion. Gör 20 re­pe­ti­tio­ner. Byt se­dan si­da och re­pe­te­ra. Gör två set.

Gräs­hop­pan med va­ri­a­tion

Bör­ja i bor­det. Lägg dig på mage med an­sik­tet nedåt och be­nen ut­sträck­ta. Sätt hän­der­na vid öro­nen och låt arm­bå­gar­na pe­ka ut mot si­dor­na (a). Sträck på nac­ken och slapp­na av i ax­lar­na. Pres­sa ihop skul­der­bla­den och spänn sätesmusklerna, lyft se­dan ar­mar och ben från gol­vet (b). Håll, och kom till­ba­ka ned. Det är en re­pe­ti­tion. Gör 15 till 20 re­pe­ti­tio­ner och två set.

Lig­gan­de örn

Lägg dig på rygg på mat­tan. Böj ar­mar­na i 90 gra­der och kor­sa väns­ter arm ovan­för din hög­ra fram­för krop­pen. Böj knä­na i 90 gra­der och lägg hö­ger ben över det vänst­ra, med hö­ger fot bakom väns­ter vad (a). Lyft arm­bå­gar­na och knä­na mot varand­ra på in­and­ning, sam­ti­digt som du tryc­ker kors­ryg­gen mot mat­tan (b). Sänk ar­mar och ben, och åter­gå till start­po­si­tio­nen. Det är en re­pe­ti­tion. Gör 20 re­pe­ti­tio­ner, och byt se­dan si­da. Höj hö­ger arm över din vänst­ra och lägg väns­ter ben över ditt hög­ra. Gör två set.

YO­GA GER BÅ­DE BÄTT­RE KON­DI­TION OCH ÖKAD STYR­KA – SÄR­SKILT I DIN OVÄR­DER­LI­GA KÄR­NA.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.