Lev i nu­et

Bär med dig yo­gans po­si­ti­va kraf­ter ge­nom he­la da­gen. Då får du mer ener­gi – och en sun­da­re kropp.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - TO­RI ROD­RI­GU­EZ

Många for­mer av me­di­ta­tion hand­lar om att ren­sa hu­vu­det på al­la tan­kar. Mind­ful­ness hand­lar istäl­let om att lå­ta tan­kar­na kom­ma och gå, ut­an att man an­sträng­er sig för att för­sö­ka för­stå dem. ”Mind­ful­ness är to­tal när­va­ro i det som hän­der just nu”, sä­ger Dan­ny Pen­man, fors­ka­re och med­för­fat­ta­re av Mind­ful­ness: An Eight-We­ek Plan for Fin­ding Pe­a­ce in a Fran­tic World.

Lå­ter det li­te för zen för dig? Ing­en kan va­ra full­stän­digt när­va­ran­de jämt, men om du övar blir ef­fek­ten be­stå­en­de. ”Mind­ful­ness är bå­de en pro­cess och ett re­sul­tat”, sä­ger Mi­ra­bai Bush, in­truk­tör vid Cen­ter for Con­temp­la­ti­ve Mind in So­ci­e­ty i Mas­sachu­setts. ”Dag­lig trä­ning le­der till ökad med­ve­ten­het ge­ne­rellt.” Dess­utom kan mind­ful­ness ge dig fle­ra fan­tas­tis­ka häl­so­för­de­lar.

GO­DA VA­NOR MED FLE­RA FÖR­DE­LAR

Att grubb­la över vad som va­rit och vad som kom­ma skall är på­fres­tan­de. ”Oro ak­ti­ve­rar ditt sym­pa­tis­ka nerv­sy­stem, drivkraften bakom krop­pens kamp- och flykt­re­spons. Att lå­ta det gå på hög­varv kan få all­var­li­ga kon­se­kven­ser för kropp och själ”, sä­ger Pen­man.

Ing­en kan le­va helt be­kym­mers­löst, men du kan lug­na den stän­di­ga oron ge­nom att trä­na upp ditt pa­ra­sym­pa­tis­ka nerv­sy­stem, krop­pens av­slapp­nings­funk­tion, med hjälp – japp, du gis­sa­de rätt – mind­ful­ness. Dess lug­nan­de ef­fekt ger dig och ditt sinne många för­de­lar.

Många av oss grubb­lar an­ting­en över det för­flut­na (jag bor­de verk­li­gen ha ...) el­ler oro­ar oss för fram­ti­den (kom­mer jag verk­li­gen att ...). ”Mind­ful­ness hand­lar om att stil­la stö­ran­de tan­kar och fo­ku­se­ra på vad som hän­der här och nu, ut­an att grun­na, grubb­la, dö­ma el­ler för­sö­ka änd­ra på nå­got”, sä­ger Susan Al­bers, psy­ko­log och ex­pert på mind­ful­ness. Att le­va mer i nu­et kan gö­ra mycket för hur du mår.

”De som ut­ö­var mind­ful­ness dag­li­gen kan fak­tiskt för­änd­ra hjär­nans struk­tur och gö­ra om­rå­de­na som styr käns­lor och stress star­ka­re”, sä­ger psy­ko­log och neu­ro­fors­ka­re Britta Höl­zel, vid uni­ver­si­tets­sjuk­hu­set Cha­ri­té i Ber­lin.

Det är an­led­ning­en till att mind­ful­ness kan hjäl­pa dig att be­hål­la lug­net i si­tu­a­tio­ner som känns osäk­ra el­ler ho­tan­de. Med ökad käns­la av kon­troll kan mind­ful­ness även bi­dra till att däm­pa ång­est. När du blir mer mind­ful blir även krop­pen mer av­slapp­nad. Du får läg­re ni­vå­er av stress­hor­mon i krop­pen, och där­för ser man ock­så kopp­ling­ar mel­lan mind­ful­ness och läg­re blod­tryck, läg­re vi­lo­puls och fär­re in­fek­tio­ner.

Mind­ful­ness har ock­så vi­sat sig kun­na hjäl­pa per­so­ner som li­der av kro­nisk trött­het i en stu­die. I en an­nan stu­die mins­ka­de symp­to­men från IBS (käns­lig tarm) med 38 pro­cent. Att bli mer mind­ful kan dess­utom hjäl­pa dig att mins­ka mäng­den fett kring mid­jan och hö­ja din smärt­gräns. Som kro­nan på ver­ket kan mind­ful­ness även gö­ra dig mer själv­sä­ker i so­ci­a­la si­tu­a­tio­ner – och i säng­en. Det be­ty­der mind­re so­ci­al ång­est och mer sex­u­ell njut­ning.

KOM IGÅNG

Bäst av allt? Mind­ful­ness är gra­tis. Du kan tes­ta det när som helst, var som helst och i näs­tan vil­ka si­tu­a­tio­ner som helst. När du be­härs­kar det kom­mer du bli mer mind­ful ut­an nå­gon stör­re an­sträng­ning. En bra start är att öva i 10 till 20 mi­nu­ter om da­gen.

”Kom ihåg att du ald­rig kom­mer kun­na va­ra helt när­va­ran­de sär­skilt länge. Vå­ra tan­kar är gjor­da för att va­ra i rö­rel­se och det är okej”, sä­ger Pen­man.

Kland­ra ald­rig dig själv om du mär­ker att kon­cent­ra­tio­nen svi­ker. Fort­sätt öva. Kanske kan någ­ra av de här tip­sen ge dig bätt­re fo­kus?

BA­RA AN­DAS

Sitt el­ler stå på en tyst plats, där du kän­ner dig be­kväm, och an­das nor­malt. Du be­hö­ver in­te räk­na in- och ut­and­ning­ar. Slapp­na ba­ra av och fo­ku­se­ra på hur det känns i ma­gen, brös­tet el­ler näs­bor­rar­na. Om di­na tan­kar vand­rar iväg häm­tar du för­sik­tigt till­ba­ka upp­märk­sam­he­ten till and­ning­en.

AN­VÄND DET DU HAR

För­sök se­dan ta med närvaron in i var­dag­li­ga syss­lor. Känn hur vatt­net känns mot hu­den när du dis­kar, lägg mär­ke till tand­bors­tens strån mot tand­köt­tet, lyss­na på fåg­lar­nas kvit­ter från bal­kong­en och ta in sko­gens dof­ter när du pro­me­ne­rar.

HIT­TA DITT FO­KUS

För­sök an­vän­da sam­ma fo­kus i enk­la si­tu­a­tio­ner i var­da­gen. Var med­ve­ten om din men­ta­la stress­ni­vå un­der da­gen. Om du till ex­em­pel mär­ker att du är stres­sad in­för ett kom­man­de mö­te kan du ta någ­ra mi­nu­ter och fo­ku­se­ra på din and­ning. ”För­sök in­te knuf­fa un­dan ång­est­fyll­da tan­kar, för­sök istäl­let se dem ut­i­från. Be­kräf­ta käns­lan och vad den kom­mer ifrån. Det kan hjäl­pa dig att bry­ta det ne­ga­ti­va mönst­ret”, sä­ger Pen­man.

PROBLEMLÖSNING

Du kan tes­ta mind­ful­ness även i mer all­var­li­ga si­tu­a­tio­ner, till ex­em­pel in­för ett job­bigt sam­tal med en vän. An­das med­ve­tet fö­re, och var upp­märk­sam på din and­ning, din kropp och di­na käns­lor även un­der sam­ta­let. Stan­na kvar i stun­den istäl­let för att blic­ka fram­åt och för­be­re­da dig på hur du ska sva­ra el­ler avvär­ja even­tu­el­la ver­ba­la hugg. Det kom­mer hjäl­pa dig att bli en bätt­re lyss­na­re, och du slip­per sä­ga nå­got som du kanske kom­mer att ång­ra se­na­re.

STAN­NA UPP

Om du kän­ner dig fru­stre­rad och ir­ri­ta­tio­nen väx­er kan du an­vän­da dig av den här me­to­den: Stan­na upp, ta ett djupt an­de­tag och var med­ve­ten om vad som hän­der i krop­pen och run­tom dig just nu. Fort­sätt se­dan med vad du gjor­de. Till slut kom­mer din grund­läg­gan­de käns­la att bli lug­na­re, och din kropp och ditt sinne kom­mer att tac­ka dig för det.

NYC­KELN TILL GOD HÄL­SA OCH EN SUND KROPP FINNS KANSKE PÅ EN PLATS VÄL­DIGT NÄ­RA DIG – I NU­ET.

MIND­FUL­NESS ÄR PRE­CIS SOM PLANKAN – JU MER DU ÖVAR, DESTO STAR­KA­RE BLIR DU.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.