Med hög puls

Det här är det bäs­ta av två värl­dar: högin­ten­siv in­ter­vall­trä­ning som bå­de får dig att svet­tas och släp­pa stres­sen.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - ALI­SON FELLER

Har du tes­tat HIIT-yo­ga? Istäl­let för 30 mi­nu­ter högin­ten­siv in­ter­vall­trä­ning följt av 30 mi­nu­ter yo­ga le­der No­vak si­na kli­en­ter (och över 30 000 Instagram­föl­ja­re) ge­nom kor­ta ex­plo­sio­ner av tuff kon­di­tions­ och styr­ke­trä­ning som följs av för­läng­an­de och av­slapp­nan­de rö­rel­ser.

Men ba­ra för att det vän­tar en upp­åt­gå­en­de hund på and­ra si­dan av al­la bur­pe­es och bergsklätt­ra­re be­ty­der det in­te att pas­set är lätt. ”Att mixa yo­ga med puls­hö­jan­de in­ter­val­ler sät­ter verk­li­gen fart på ka­lo­ri­för­brän­ning­en”, sä­ger hon.

No­vak re­kom­men­de­rar ett pass med HIIT­yo­ga tre till fy­ra gång­er i vec­kan. Det här pas­set har hon ut­for­mat sär­skilt för dig som lä­ser, så gör dig re­do för bå­de svett och sträck! När du är klar kom­mer du att kän­na dig oslag­bar.

Ibland är det svårt att väl­ja ... Man vill ha bå­de de ka­lori­brän­nan­de re­sul­ta­ten från HIIT-trä­ning­en och den skö­na käns­lan av nedåt­gå­en­de hun­den. Alex­is No­vak, yo­ga­in­struk­tör från Los Ang­e­les, har en lös­ning.

Bör­ja i bor­det. Tänk på att rygg­ra­den ska va­ra rak.

Väx­la mel­lan po­si­tio­ner­na katt och ko i 10 till 15 an­de­tag för att värma upp. Stå kvar på al­la fy­ra med hän­der­na un­der ax­lar­na och knä­na un­der höf­ter­na. An­das in, och lyft hu­vu­det och svan­sko­tan, så att rygg­ra­den kröks mot gol­vet. An­das ut sam­ti­digt som du skjuter in svan­sko­tan un­der krop­pen, krö­ker ryg­gen upp­åt och sän­ker hu­vu­det mot gol­vet. Det är ett an­de­tag.

Stå på al­la fy­ra och lyft knä­na från mat­tan för en upp­lyft bor­det­po­si­tion. Nud­da mot­satt ax­el 10 till 15 gång­er. Väx­la hand för var­je ax­el­nudd.

Åter­häm­ta dig i nedåt­gå­en­de hun­den (si­da 44) i fem till tio an­de­tag.

Nu är det dags för din första in­ter­vall­ex­plo­sion! Kom till­ba­ka in i bor­det och lyft knä­na. Nud­da mot­satt arm­bå­ge med varan­nat knä så snabbt du kan i 30 se­kun­der.

Åter­häm­ta dig i nedåt­gå­en­de hund med knä­böj (si­da 106). Sträck ut bak­si­da lår och håll i 15 an­de­tag.

Lyft hän­der­na från gol­vet och kom in i tras­doc­kan. Slapp­na av i ryg­gen.

Det här är din första sta­tis­ka öv­ning. Böj knä­na och sjunk ned i sto­len (se si­da 53). Håll i tio se­kun­der.

Sätt hän­der­na i gol­vet och gå fram­åt med dem in i en hög plan­ka. Håll i tio an­de­tag.

Här kom­mer in­ter­vall­ex­plo­sion två! Kör en väx­lan­de bergsklätt­ra­re i 30 se­kun­der. Från den höga plankan, med hän­der­na di­rekt un­der ax­lar­na och föt­ter­na ihop, bö­jer du ditt hög­ra knä och drar in det mot brös­tet. Sätt se­dan till­ba­ka fo­ten i start­po­si­tio­nen. Re­pe­te­ra med mot­satt ben.

Åter­häm­ta dig i nedåt­gå­en­de hund i 15 se­kun­der.

Det­ta är din and­ra sta­tis­ka öv­ning. Kliv fram med hö­ger fot, in i ett lågt ut­fall. Håll i fem se­kun­der.

In­ter­vall­ex­plo­sion tre! Från det lå­ga ut­fal­let ska väns­ter tå dras in­åt för att nud­da hög­ra hä­len. Upp­re­pa så snabbt du kan i 30 se­kun­der.

Åter­häm­ta dig i lågt ut­fall i tio se­kun­der.

Kom upp i ett högt ut­fall och håll kvar i 10 se­kun­der.

Lu­ta över­krop­pen fram­åt tills den är i 45 gra­der vin­kel mot be­nen. För in­ter­vall­ex­plo­sion fy­ra: nud­da hö­ger vad med väns­ter tå så snabbt du kan i 30 se­kun­der.

Åter­häm­ta dig i ett högt ut­fall i tio se­kun­der.

Dags för en till in­ter­vall­ex­plo­sion. Hop­pa och väx­la främ­re ben så snabbt du kan i 30 se­kun­der. Tänk på att ha låg tyngd­punkt och lan­da lätt.

Lyft upp krop­pen i en kri­ga­re II och håll sta­tiskt i 30 se­kun­der. Re­ver­se­ra kri­ga­ren för en kort vi­la.

Vrid krop­pen så att du står med brös­tet mot mat­tans lång­si­da. Hop­pa hopprep i 45 se­kun­der. (Det går att hop­pa ut­an ett rep!)

Åter­häm­ta dig i nedåt­gå­en­de hund i 15 se­kun­der.

Kliv fram med väns­ter fot, in i ett lågt ut­fall.

Åter­häm­ta dig i nedåt­gå­en­de hund i 15 se­kun­der.

Håll kvar hän­der­na i gol­vet och höf­ter­na mot ta­ket. I 30 se­kun­der ska den nedåt­gå­en­de hun­den gå, springa och hop­pa. Böj hö­ger knä och kic­ka fo­ten mot rum­pan. Väx­la till väns­ter. Öka tak­ten tills du ”spring­er” på hän­der­na med stöd av bå­len. För att gö­ra det än­nu mer ut­ma­nan­de kan du hål­la ihop knän, vris­ter och föt­ter, och spar­ka hä­lar­na mot rum­pan till­sam­mans, som när en ås­na spar­kar.

Re­pe­te­ra he­la se­kven­sen på mot­satt si­da. Av­slu­ta i bar­net (se si­da 49).

UTE EF­TER EN RE­JÄL GE­NOM­KÖ­RA­RE? DÅ ÄR DET HÄR PAS­SET FÖR DIG!

DU BE­HÖ­VER IN­TE BE­GRÄN­SA DIG. HIIT OCH YO­GA FUN­KAR FÖRVÅNANSVÄRT BRA IHOP.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.