Yoga för idrottare
De här övningarna är perfekta för aktiva idrottare (och andra). Med dem kan du bygga muskler, bli smidigare och minska risken för skador.
Oavsett om du är nyfrälst löpare, van gymmare eller säsongsberoende av tennis märker en yogainstruktör ofta det. All träning som omfattar löpning, tyngdlyftning och pendlande rörelser lämnar tydliga spår på kroppen.
Stela ben och ont i axlarna drabbar ofta kvinnor som tränar mycket. Om man inte gör något åt det onda kan det leda till obalans, skador och uteblivna resultat. In kommer yogan som en vit riddare.
”Yoga ger dig kraft att förstå din kropp bättre”, säger Emilie Smith, yogainstruktör för idrottare i New York. ”Med yoga lär du dig var du är stark eller svag, stel eller mjuk.”
Genom att vara lyhörd för detta kan du prestera bättre. Det är därför så många professionella idrottare älskar yoga. Yoga stärker dessutom kärnmuskulaturen och bygger en stark, balanserad kropp.
Smith har utformat det här passet, som består av tre faser: dynamiska positioner (som värmer upp musklerna och mjukar upp lederna), statiska positioner (som gör att kroppen slappnar av och att musklerna sträcks ut djupare) och återhämtningspositioner (som är viktiga för att förbereda kroppen på ditt nästa pass).
Lägg till passet i ditt träningsprogram som ett komplement (inte en ersättare) .
”Om du återhämtar dig efter en riktig genomkörare eller skada bör du vara lite extra försiktigt”, säger Smith. ”Om du har en lugn period eller viloperiod kan du köra igenom sekvensen med lite högre energi för att bygga styrka.”
Nedåtgående hund med lätta knäböj
Börja i en vanlig armhävningsposition, med händerna lite framför axlarna, spretande fingrar och fötterna höftbrett isär. Lyft höfterna och skjut dem bakåt. Pressa axlarna mot golvet (a). Håll vänster ben rakt, med hälen i golvet, och böj ditt högra knä långsamt (b).
Håll kvar i ett andetag och växla sedan sida. Fortsätt att växla knä tio till tolv gånger. TIPS: Passar alltid bra som uppvärmning, oavsett om du ska löpa, cykla eller lyfta. Rörelsen sträcker ut hela kroppen och förbättrar blodcirkulationen.
Högt utfall
Kliv fram med vänster fot mellan händerna från nedåtgående hund, och håll det högra benet rakt. Andas in och lyft sedan upp båda händerna ovanför huvudet. Låt höfterna följa med tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet (a). Håll i två andetag och tryck sedan upp genom vänster häl för att sträcka ut det främre benet (b). Återgå sedan långsamt till utfallspositionen. Upprepa fem till tio gånger. Växla sedan ben och repetera. TIPS: Höga utfall stärker dina fötter och vrister, och stretchar dina vader, höftböjare och ljumskar. Extra bra för dig som löper.
Utfall med rotation
Kom tillbaka i ett utfall med höger fot fram. För ihop händerna framför bröstet. Jobba med bålen och pressa fötterna mot golvet samtidigt som du roterar överkroppen åt höger. Lyft höger armbåge mot taket och flytta vänster armbåge till yttersidan av ditt högra knä. Håll i fem till tio andetag. Återgå långsamt till startpositionen, växla ben och repetera.
TIPS: Idrottare som gör rotationsrörelser (golfare och tennisspelare) kan få bättre rörlighet på ena sidan av kroppen. Den här bröst- och axelöppnaren kan bidra till att minska eventuell obalans i överkroppen.
Delfinen
Stå på alla fyra, med händer och knän i golvet. Kom ner med underarmarna mot golvet. Sträck ut benen för att komma in i nedåtgående hund. Skjut bort bröstkorgen från axlarna och tryck hälarna mot golvet (a). Håll i fem andetag. Höj sedan långsamt ditt högra ben mot taket (b). Håll i tre till fem andetag. Sänk det högra benet och upprepa med vänster ben.
TIPS: Övningen mjukar upp stela muskler i axlar och bröst, vilket är perfekt om du återhämtar dig efter tuffa simpass eller annan överkroppsträning.
Duvan
För fram vänster knä och sätt det i golvet bakom din vänstra handled. Vänster vrist ska vara i linje med din högra handled. Sänk höfterna och sträck ut höger ben bakom din högra höft. Ovansidan av foten vilar mot golvet. Öppna upp bröstet och håll i fem till tio andetag (a). För en djupare stretch kan du sträcka ut armarna framför dig och luta överkroppen framåt mot golvet (b).
TIPS: Positionen är väldigt bra för att stretcha lår och höftböjare, vanliga problemområden för cyklister och personer med stillasittande jobb.
Benen upp mot väggen
Sitt bredvid en vägg med raka ben. Vrid bort överkroppen från väggen, lägg dig på golvet och lyft upp benen mot väggen. Placera rumpan så nära väggen som möjligt. Tryck benen mot väggen och håll ryggen platt mot golvet. Låt huvudet vila i golvet och känn hur de avslappnade låren tynger ned mot bäckenet. Slut ögonen. Andas djupt och långsamt. Håll positionen i fem till tio minuter.
TIPS: Om du har ont i ryggen eller slitna ben och fötter är det här en bra position. Den kan lindra smärtor för både idrottare och slitna vardagshjältar.