Yo­ga för id­rot­ta­re

De här öv­ning­ar­na är per­fek­ta för ak­ti­va id­rot­ta­re (och and­ra). Med dem kan du byg­ga musk­ler, bli smi­di­ga­re och mins­ka ris­ken för ska­dor.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - JEN ATOR

Oav­sett om du är nyfrälst lö­pa­re, van gym­ma­re el­ler sä­songs­be­ro­en­de av ten­nis mär­ker en yo­ga­in­struk­tör of­ta det. All trä­ning som om­fat­tar löp­ning, tyngd­lyft­ning och pend­lan­de rö­rel­ser läm­nar tyd­li­ga spår på krop­pen.

Ste­la ben och ont i ax­lar­na drab­bar of­ta kvin­nor som trä­nar mycket. Om man in­te gör nå­got åt det on­da kan det le­da till oba­lans, ska­dor och ute­bliv­na re­sul­tat. In kom­mer yo­gan som en vit rid­da­re.

”Yo­ga ger dig kraft att för­stå din kropp bätt­re”, sä­ger Emi­lie Smith, yo­ga­in­struk­tör för id­rot­ta­re i New York. ”Med yo­ga lär du dig var du är stark el­ler svag, stel el­ler mjuk.”

Ge­nom att va­ra ly­hörd för det­ta kan du pre­ste­ra bätt­re. Det är där­för så många pro­fes­sio­nel­la id­rot­ta­re äls­kar yo­ga. Yo­ga stär­ker dess­utom kärn­mus­ku­la­tu­ren och byg­ger en stark, ba­lan­se­rad kropp.

Smith har ut­for­mat det här pas­set, som be­står av tre fa­ser: dy­na­mis­ka po­si­tio­ner (som vär­mer upp musk­ler­na och mjukar upp le­der­na), sta­tis­ka po­si­tio­ner (som gör att krop­pen slapp­nar av och att musk­ler­na sträcks ut dju­pa­re) och åter­hämt­nings­po­si­tio­ner (som är vik­ti­ga för att för­be­re­da krop­pen på ditt näs­ta pass).

Lägg till pas­set i ditt trä­nings­pro­gram som ett kom­ple­ment (in­te en er­sät­ta­re) .

”Om du åter­häm­tar dig ef­ter en rik­tig ge­nom­kö­ra­re el­ler ska­da bör du va­ra li­te ex­tra för­sik­tigt”, sä­ger Smith. ”Om du har en lugn pe­ri­od el­ler vi­lo­pe­ri­od kan du kö­ra ige­nom se­kven­sen med li­te hög­re ener­gi för att byg­ga styr­ka.”

Nedåt­gå­en­de hund med lät­ta knä­böj

Bör­ja i en van­lig arm­häv­nings­po­si­tion, med hän­der­na li­te fram­för ax­lar­na, spre­tan­de fing­rar och föt­ter­na höft­brett isär. Lyft höf­ter­na och skjut dem bak­åt. Pres­sa ax­lar­na mot gol­vet (a). Håll väns­ter ben rakt, med hä­len i gol­vet, och böj ditt hög­ra knä lång­samt (b).

Håll kvar i ett an­de­tag och väx­la se­dan si­da. Fort­sätt att väx­la knä tio till tolv gång­er. TIPS: Pas­sar all­tid bra som upp­värm­ning, oav­sett om du ska lö­pa, cyk­la el­ler lyf­ta. Rö­rel­sen sträc­ker ut he­la krop­pen och för­bätt­rar blod­cir­ku­la­tio­nen.

Högt ut­fall

Kliv fram med väns­ter fot mel­lan hän­der­na från nedåt­gå­en­de hund, och håll det hög­ra be­net rakt. An­das in och lyft se­dan upp bå­da hän­der­na ovan­för hu­vu­det. Låt höf­ter­na föl­ja med tills ditt vänst­ra lår är parallellt med gol­vet (a). Håll i två an­de­tag och tryck se­dan upp ge­nom väns­ter häl för att sträc­ka ut det främ­re be­net (b). Åter­gå se­dan lång­samt till ut­falls­po­si­tio­nen. Upp­re­pa fem till tio gång­er. Väx­la se­dan ben och re­pe­te­ra. TIPS: Höga ut­fall stär­ker di­na föt­ter och vris­ter, och stret­char di­na va­der, höft­bö­ja­re och ljums­kar. Ex­tra bra för dig som lö­per.

Ut­fall med rotation

Kom till­ba­ka i ett ut­fall med hö­ger fot fram. För ihop hän­der­na fram­för brös­tet. Job­ba med bå­len och pres­sa föt­ter­na mot gol­vet sam­ti­digt som du ro­te­rar över­krop­pen åt hö­ger. Lyft hö­ger arm­bå­ge mot ta­ket och flyt­ta väns­ter arm­bå­ge till yt­ter­si­dan av ditt hög­ra knä. Håll i fem till tio an­de­tag. Åter­gå lång­samt till start­po­si­tio­nen, väx­la ben och re­pe­te­ra.

TIPS: Id­rot­ta­re som gör ro­ta­tions­rö­rel­ser (gol­fa­re och ten­nisspe­la­re) kan få bätt­re rörlighet på ena si­dan av krop­pen. Den här bröst- och ax­el­öpp­na­ren kan bi­dra till att mins­ka even­tu­ell oba­lans i över­krop­pen.

Delfinen

Stå på al­la fy­ra, med hän­der och knän i gol­vet. Kom ner med un­derar­mar­na mot gol­vet. Sträck ut be­nen för att kom­ma in i nedåt­gå­en­de hund. Skjut bort bröst­kor­gen från ax­lar­na och tryck hä­lar­na mot gol­vet (a). Håll i fem an­de­tag. Höj se­dan lång­samt ditt hög­ra ben mot ta­ket (b). Håll i tre till fem an­de­tag. Sänk det hög­ra be­net och upp­re­pa med väns­ter ben.

TIPS: Öv­ning­en mjukar upp ste­la musk­ler i ax­lar och bröst, vil­ket är per­fekt om du åter­häm­tar dig ef­ter tuf­fa sim­pass el­ler an­nan över­kropps­trä­ning.

Du­van

För fram väns­ter knä och sätt det i gol­vet bakom din vänst­ra hand­led. Väns­ter vrist ska va­ra i lin­je med din hög­ra hand­led. Sänk höf­ter­na och sträck ut hö­ger ben bakom din hög­ra höft. Ovan­si­dan av fo­ten vi­lar mot gol­vet. Öpp­na upp brös­tet och håll i fem till tio an­de­tag (a). För en dju­pa­re stretch kan du sträc­ka ut ar­mar­na fram­för dig och lu­ta över­krop­pen fram­åt mot gol­vet (b).

TIPS: Po­si­tio­nen är väl­digt bra för att stret­cha lår och höft­bö­ja­re, van­li­ga pro­blem­om­rå­den för cy­klis­ter och per­so­ner med stil­la­sit­tan­de jobb.

Be­nen upp mot väg­gen

Sitt bred­vid en vägg med ra­ka ben. Vrid bort över­krop­pen från väg­gen, lägg dig på gol­vet och lyft upp be­nen mot väg­gen. Pla­ce­ra rum­pan så nä­ra väg­gen som möj­ligt. Tryck be­nen mot väg­gen och håll ryg­gen platt mot gol­vet. Låt hu­vu­det vi­la i gol­vet och känn hur de av­slapp­na­de lå­ren tyng­er ned mot bäc­ke­net. Slut ögo­nen. An­das djupt och lång­samt. Håll po­si­tio­nen i fem till tio mi­nu­ter.

TIPS: Om du har ont i ryg­gen el­ler slit­na ben och föt­ter är det här en bra po­si­tion. Den kan lind­ra smär­tor för bå­de id­rot­ta­re och slit­na var­dags­hjäl­tar.

ATT KOM­MA NER PÅ YO­GA­MAT­TAN IBLAND GÖR UN­DER­VERK FÖR AK­TI­VA ID­ROT­TA­RE.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.