Pour perdre du poids, vaut-il mieux bou­ger plus ou man­ger moins?

Pour se dé­les­ter de quelques ki­los, le plus ef­fi­cace est de mi­ser sur une as­siette al­lé­gée. Ex­pli­ca­tions.

Le Matin Dimanche - - BIEN VIVRE - LAE­TI­TIA GRI­MAL­DI

Mettre en com­pé­ti­tion sport et ali­men­ta­tion est lé­gi­time: quelque 130 ki­lo­ca­lo­ries ava­lées en op­tant pour un yaourt au cho­co­lat en des­sert, soit au­tant que celles dé­pen­sées en al­lant cou­rir deux ki­lo­mètres. En pé­riode de bonnes ré­so­lu­tions, cer­tains se pri­ve­ront donc de des­sert quand d’autres op­te­ront plu­tôt pour un foo­ting… Mais dans quel but? «Si l’ob­jec­tif est de perdre du poids, les deux le­viers sont pri­mor­diaux, mais il faut sur­tout man­ger moins et dif­fé­rem­ment», tranche le Pr Bengt Kay­ser, di­rec­teur de l’ins­ti­tut des sciences du sport de l’uni­ver­si­té de Lau­sanne. Avant de rap­pe­ler: «Le poids dé­coule d’une équa­tion entre, d’un cô­té, les ap­ports éner­gé­tiques is­sus de ce que nous man­geons et bu­vons chaque jour et, de l’autre, les dé­penses éner­gé­tiques cu­mu­lées par le corps pour son fonc­tion­ne­ment et l’ac­ti­vi­té phy­sique qui lui est de­man­dée.»

Trou­ver la faille

Sauf que bien sou­vent, pour des rai­sons bio­lo­giques, gé­né­tiques, en­vi­ron­ne­men­tales, cette ba­lance entre les ca­lo­ries qui «entrent» et celles qui «sortent» est dés­équi­li­brée. En gé­né­ral, c’est dû à la fois à trop peu d’ac­ti­vi­té phy­sique et à trop de ca­lo­ries in­gé­rées. Ré­sul­tat sans conces­sion: un sto­ckage sous forme de graisses. «Il ne faut pas ou­blier que notre pa­tri­moine gé­né­tique s’est mo­de­lé pen­dant des mil­lions d’an­nées sur la base d’une par­ci­mo­nie de nour­ri­ture et d’in­tenses dé­penses éner­gé­tiques pour af­fron­ter une na­ture hos­tile, sou­ligne le Pr Kay­ser. Au­jourd’hui, le sché­ma est in­ver­sé: la pro­fu­sion ali­men­taire est par­tout et tout au­tour de nous concourt à ce que nous bou­gions le moins pos­sible. Notre or­ga­nisme n’est pas fait pour ce­la. Si nous ne lut­tons pas contre ces nou­velles ten­dances, la prise de poids est iné­luc­table.»

Pour­quoi dès lors mi­ser sur­tout sur ce qui se passe dans nos as­siettes? «L’ac­ti­vi­té phy­sique agit sur le sub­strat éner­gé­tique, au­tre­ment dit, sol­li­cite les ré­serves du corps, que sont le gly­co­gène du foie et des muscles, ain­si que les graisses, ex­plique le Dr Di­mi­trios Sa­ma­ras, mé­de­cin consul­tant au sein de l’uni­té de nu­tri­tion des Hô­pi­taux uni­ver­si­taires de Ge­nève. Mais ces pertes sont in­di­rectes, li­mi­tées – sur­tout si l’ali­men­ta­tion est in­chan­gée – et chro­no­phages, car elles né­ces­sitent d’in­ten­si­fier for­te­ment l’ac­ti­vi­té phy­sique sur de longues pé­riodes. L’ac­ti­vi­té phy­sique est un al­lié cru­cial pour la san­té en gé­né­ral, mais si l’on sou­haite perdre du poids, il est beau­coup plus ef­fi­cace de tra­vailler sur ce qui entre dans le corps, au­tre­ment dit sur ce que nous man­geons. La ques­tion de quand, com­bien et com­ment nous man­geons est dé­ter­mi­nante.»

Mais par quoi com­men­cer? «La pre­mière chose est de trou­ver la ou les failles ex­pli­quant la prise de poids ou le sur­poids, conseille Maaike Kru­se­man, pro­fes­seure au sein de la fi­lière Nu­tri­tion et dié­té­tique de la Haute École de san­té de Ge­nève. Ce­la peut être une consom­ma­tion ex­ces­sive d’un ali­ment en par­ti­cu­lier, une prise d’al­cool trop abon­dante ou en­core un gri­gno­tage com­pul­sif.» Une as­tuce pour dé­mas­quer le pro­blème: no­ter sur quelques jours tout ce qui est man­gé et à quelle heure. Le constat est sou­vent im­pla­cable. «L’en­jeu est en­suite d’oser chan­ger d’ha­bi­tude et de tout mettre en oeuvre pour te­nir sur le long terme. Par exemple, en évi­tant de gar­der des ré­serves de chips si l’on se sait ca­pable d’ava­ler un pa­quet en­tier en ren­trant du tra­vail», sug­gère l’ex­perte.

Autre con­seil: ne pas confondre ce qui est bon pour la san­té et ce qui ne fait pas gros­sir. «Un mal­en­ten­du s’est ins­tal­lé: cer­taines per­sonnes pensent bien faire en ar­ro­sant leurs plats d’huile d’olive, en se ruant sur les amandes, les noix ou les avo­cats, par exemple, ex­plique Maaike Kru­se­man. Ces ali­ments sont certes ex­cel­lents d’un point de vue nu­tri­tion­nel, mais ils sont très ca­lo­riques, il faut en te­nir compte.»

Choi­sir le bon mo­ment

Quant à l’ac­ti­vi­té phy­sique, si elle n’est pas le le­vier prin­ci­pal de la perte de poids, elle est es­sen­tielle. Tan­dis que 150 mi­nutes d’ac­ti­vi­tés d’in­ten­si­té mo­dé­rée (marche, ba­lade à vé­lo) sont conseillées par se­maine, al­ler au-de­là est bé­né­fique à de nom­breux ni­veaux. Par­mi ces bien­faits: pré­ser­va­tion de la san­té gé­né­rale, op­ti­mi­sa­tion de la sen­sa­tion de sa­tié­té, perte pro­gres­sive de graisse, meilleure ges­tion des «écarts» ali­men­taires par le corps lui­même, li­mi­ta­tion de la perte mus­cu­laire liée à l’âge ou en­core aug­men­ta­tion du mé­ta­bo­lisme de base. En clair, au re­pos, le corps d’un spor­tif consomme na­tu­rel­le­ment plus de ca­lo­ries que le corps d’une per­sonne sé­den­taire. «En­tre­prendre des ef­forts sur l’ali­men­ta­tion est beau­coup plus puis­sant si l’on ac­croît son ac­ti­vi­té phy­sique en même temps», in­siste le Dr Sa­ma­ras. Une er­reur à évi­ter tou­te­fois: com­pen­ser! «Faire jus­qu’à une heure de sport ne né­ces­site pas de man­ger da­van­tage ou de boire des bois­sons éner­gé­tiques, bien au contraire, ce­la ruine tous les ef­forts d’un point de vue ca­lo­rique», pré­cise le spé­cia­liste.

Reste à choi­sir le bon mo­ment pour en­ta­mer le pro­ces­sus. «De par les nou­velles ha­bi­tudes et les re­mises en ques­tion que ce­la sup­pose, perdre du poids consti­tue un réel chan­ge­ment de vie, sou­ligne Maaike Kru­se­man. Il est im­por­tant de se lan­cer ce dé­fi pen­dant une pé­riode suf­fi­sam­ment se­reine, en se fai­sant ai­der d’un pro­fes­sion­nel si be­soin.» Et de conclure: «Au vu de la fré­né­sie de nos vies, de la nour­ri­ture à pro­fu­sion qui nous en­toure en per­ma­nence, les gens qui n’ont au­cun pro­blème de poids ont de la chance!

Perdre les ki­los qui nous dé­rangent est un dé­fi qui doit s’abor­der avec beau­coup de dou­ceur en­vers soi-même.»

EN COL­LA­BO­RA­TION AVEC PLA­NÈTE SAN­TÉ

«En­tre­prendre des ef­forts sur l’ali­men­ta­tion est beau­coup plus puis­sant si l’on ac­croît son ac­ti­vi­té phy­sique en même temps» Dr Di­mi­trios Sa­ma­ras, mé­de­cin consul­tant au sein de l’uni­té de nu­tri­tion des HUG «Un mal­en­ten­du s’est ins­tal­lé: cer­taines per­sonnes pensent bien faire en ar­ro­sant leurs plats d’huile d’olive» Maaike Kru­se­man, pro­fes­seure dans la fi­lière nu­tri­tion et dié­té­tique de la Haute École de san­té de Ge­nève

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