Die Ski­sai­son be­ginnt schon jetzt

Neue Zurcher Zeitung Sunday - - Freizeitsport - Andre­as Lanz Andre­as Lanz ist Re­fe­rent und Buch­au­tor so­wie Grün­der und In­ha­ber der Fir­ma TATKRAFTWERK Gm­bh.

Die Tem­pe­ra­tu­ren wer­den herbst­lich, und die Wäl­der ver­fär­ben sich. Es ist al­so an der Zeit, die Bei­ne auf die be­vor­ste­hen­de Ski­sai­son vor­zu­be­rei­ten. Die Un­fall­sta­tis­ti­ken zei­gen, dass vie­le Ski­fah­rer ver­mut­lich kei­ne Vor­be­rei­tun­gen tref­fen oder zu spät da­mit be­gin­nen. Die im­mer bes­ser prä­pa­rier­ten Pis­ten und die ra­san­te Ma­te­ri­al­ent­wick­lung wie die der Car­ving­tech­nik ver­lei­ten zu ei­nem hö­he­ren Tem­po und mehr Ri­si­ko­be­reit­schaft. Das führt zu grös­se­ren Be­las­tun­gen für den Kör­per, un­se­re Ge­len­ke wer­den teil­wei­se ex­tre­men Kräf­ten aus­ge­setzt. Des­halb lohnt es sich, jetzt mit den Vor­be­rei­tun­gen zu be­gin­nen. Mit den fol­gen­den 6 Grund­übun­gen mit dem ei­ge­nen Kör­per­ge­wicht kön­nen Hob­byski­fah­rer ih­re Mus­ku­la­tur ge­zielt auf Be­weg­lich­keit, Ko­or­di­na­ti­on und Kraft trai­nie­ren. In der jet­zi­gen Pha­se reicht es aus, die Übun­gen 2­ bis 3­mal pro Wo­che zu ab­sol­vie­ren. In den letz­ten 5 Wo­chen vor den Ski­fe­ri­en soll­ten die­se dann re­gel­mäs­sig 4­mal pro Wo­che durch­ge­führt wer­den, um mit kräf­ti­gen Bei­nen in die Sai­son zu star­ten.

1. Sla­lom­hüp­fen: Mit ge­schlos­se­nen Bei­nen ab­wech­selnd über ei­nen am Bo­den lie­gen­den Be­sen­stiel sprin­gen.

2. Ab­fahrts­ho­cke: In der Ho­cke­po­si­ti­on ver­har­ren. Die Füs­se blei­ben flach am Bo­den, Ober­kör­per nach vor­ne beu­gen, und die Knie zei­gen leicht über die Fuss­spit­zen, Ar­me an­win­keln.

3. Aus­fall­schritt­knie­beu­ge: Das vor­de­re Bein macht in der tie­fen Po­si­ti­on ei­nen Win­kel von 90 Grad und der Ober­kör­per bleibt wäh­rend der Übung auf­recht.

4. Be­cken­lift: Mit dem Rü­cken auf dem Bo­den lie­gen, Füs­se 90 Grad an­stel­len, Be­cken an­he­ben, die Po­si­ti­on hal­ten, die Fer­sen zie­hen Rich­tung Ober­kör­per.

5. Brügg­li: In Bauch­la­ge die Un­ter­ar­me auf den Bo­den stel­len, den Kör­per an­he­ben. Nur die Ze­hen­spit­zen und die Un­ter­ar­me be­rüh­ren den Bo­den. Den Bauch an­span­nen, den Bauch­na­bel zur Wir­bel­säu­le zie­hen.

6. Ein­bei­ni­ge Acht: Das Stand­bein auf ein zu­sam­men­ge­roll­tes Ba­de­tuch stel­len, das Spiel­bein seit­lich vom Bo­den ab­he­ben. Mit dem Spiel­bein ei­ne Ach­ter­be­we­gung aus­füh­ren, oh­ne die Ba­lan­ce zu ver­lie­ren.

Füh­ren Sie pro Übung je drei Sät­ze aus, pro Satz je­weils 30–45 Se­kun­den dy­na­misch oder sta­tisch be­las­ten, da­nach fol­gen 15 Se­kun­den Pau­se und dann star­tet der nächs­te Satz. Wenn Sie Un­si­cher­hei­ten ha­ben be­züg­lich der kor­rek­ten Aus­füh­rung, emp­feh­le ich Ih­nen, sich die Übun­gen von ei­nem Fit­ness­trai­ner er­klä­ren zu las­sen. Ich wün­sche Ih­nen viel Dis­zi­plin beim Trai­nie­ren und ei­ne gros­se Vor­freu­de auf den Win­ter.

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