Le grignotage, un comportement à éviter
La prise de barres chocolatées, gâteaux, boissons sucrées… en dehors des repas comporte des risques pour la santé tels qu’obésité ou maladies cardiovasculaires. Ce geste doit rester ponctuel et mieux vaut privilégier les fruits frais ou secs en guise de collation.
Gâteaux, bonbons, chips, popcorn, chocolat... En vogue aux États-Unis depuis longtemps, le grignotage ou «snacking» touche aujourd’hui toute la planète, soit un chiffre d’affaires de 174 milliards de dollars en 2014. D’après l’institut Nielsen, qui sonde les comportements alimentaires pour les industriels, les Européens se jettent surtout sur le sucré (confiseries et gâteaux) , quand les Nord-Américains préfèrent le salé. Chez 45 % des consommateurs mondiaux, les «snacks» se substituent même aux déjeuners! Si les traditionnels trois repas par jour résistent plutôt bien à ce fractionnement en France, 61 % de nos concitoyens avouent craquer pour les petits, extras. Par plaisir et gourmandise la plupart du temps, mais aussi en cas de fringale ou sous le coup d’une émotion. Selon une enquête de 2016 de la mutuelle étudiante Smerep, ce sont même 90 % des lycéens et étudiants qui avouent grignoter, 29 % déclarant le faire par ennui et 25 % par stress. Ce geste doit rester ponctuel et maîtrisé : «Une personne qui a l’habitude de manger correctement et qui picore de temps en temps saura rééquilibrer spontanément son alimentation dans les jours qui suivent un excès calorique» , affirme le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste à Paris.
Attention aux calories supplémentaires
Si manger de petites quantités en dehors des repas n’est pas forcément néfaste, il est impératif que l’équilibre nutritionnel de la journée soit respecté et que le nombre de calories nécessaires à chacun selon son âge, sexe et activité, ne dépasse pas les besoins. «Les apports conseillés sont d’environ 1.400 kcal par jour pour un enfant, 1.800 à 2.200 pour un adolescent à la puberté, 1.800 pour une femme et 2.200 pour un homme» , rappelle Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière à Paris. Or, l’étude NutriNet-Santé, réalisée auprès de 500.000 internautes en 2011, a révélé que les grignoteurs réguliers absorbent en moyenne 484 kcal supplémentaires par jour (soit environ 25% des apports journaliers recommandés pour une femme) ou 273 kcal pour les occasionnels. A titre d’exemple, 100 g de chips apportent 539 kcal, une barre de Mars 190 kcal et une barre de chocolat noir 56 kcal. L’addition peut donc finir par peser lourd. D’autant qu’un grignotage dans l’après-midi, par exemple, n’allège pas la composition du dîner.
Une alimentation «doudou» ciblée sur le gras et le sucré
Les snacks les plus recherchés sont les chips et les sucreries, du moins chez 44 % des femmes ayant participé à la recherche NutriNet. C’est encore plus vrai quand la sensation de faim est rattachée à un état émotionnel (stress, ennui, déprime…). Ainsi, plus les femmes présentent des symptômes dépressifs, plus elles consomment de chocolat, gâteaux, biscuits, barres chocolatées… Une alimentation «doudou», moins marquée chez les hommes qui se tournent plutôt vers les boissons sucrées et alcoolisées. Attention à l’addiction : différentes études suggèrent en effet que le sucre active le «circuit de la récompense» et entraîne dans le cerveau une libération immédiate par les neurones de dopamine, l’hormone de la récompense… ce qui incite à recommencer.
Gare au stockage des graisses…
La consommation de produits riches en fructose, un sucre très utilisé dans les snacks, est associée à une modification du métabolisme et à une augmentation des lipides dans le sang. Ce dérèglement favorise le stockage des graisses dans le foie ou dans le tissu adipeux et peut se traduire, à long terme, par une accumulation de graisse abdominale et l’apparition d’une stéatose hépatique. «Lorsque l’on mange souvent, le corps continue à stocker des graisses, ce qui fait gonfler le foie» , soulignent les auteurs d’une étude ayant comparé deux groupes de souris soumis à un régime hypercalorique pendant 100 jours. Les unes pouvaient manger quand elles le voulaient, les autres seulement pendant 8 heures. Résultat : les premières sont devenues obèses et leur foie a grossi tandis que celles limitées dans le temps sont restées minces et indemnes d’inflammation hépatique.
… et à l’obésité chez les adolescents
Après avoir suivi, pendant 18 mois, des enfants américains d’origine hispanique, dont beaucoup souffrent d’obésité, des chercheurs ont constaté que 40% des sucres ajoutés qu’ils ingurgitent proviennent du snacking. Un phénomène d’autant plus préoccupant que plus les adolescents avancent en âge, plus ce qu’ils grignotent est de mauvaise qualité nutritionnelle, l’alimentation «zapping» étant encouragée par les écrans. Or, manger devant une tablette, un ordinateur ou la télé… diminue la sensation de satiété. Par ailleurs, chez les adolescents, plusieurs travaux notent que les repas pris en famille sont garants d’une meilleure qualité des aliments et réduisent le risque d’obésité.
Des fruits secs plutôt que des chips
Une étude a montré qu’en remplaçant une collation à base de chips par une collation à base de fruits frais ou secs (noix, amandes, noisettes, etc.), 6.000 décès par maladies coronariennes et accident vasculaire cérébral pourraient être évités chaque année au Royaume-Uni. Un bénéfice obtenu, entre autres, par une diminution de la consommation de sel dont l’abus favorise l’hypertension artérielle et les risques de maladies cardio-vasculaires. Une recherche australienne sur des seniors en surpoids propose également de grignoter plutôt des cacahuètes que des chips qui, à condition qu’elles ne soient ni salées ni sucrées, sont moins caloriques. De même, «goûter intelligent» n’équivaut pas à grignoter, selon le Dr Cocaul : «Il faut éviter les barres chocolatées et les viennoiseries qui sont des “bombes” caloriques et opter pour un morceau de pain avec du chocolat ou une tranche de jambon, un fruit avec un laitage, une poignée de fruits à coque ou quelques biscuits secs» .