SOFRALARDAKİ SAĞLIK KURKUMIN

Hint ve diğer Asya yemeklerinin vazgeçilmez baharatı olan zerdeçal, geleneksel tıpta 2500 yıldır hastalıkların tedavisinde kullanılıyor ise de ancak yakın geçmişte zerdeçalın etki mekanizması sorgulanarak sağlık üzerindeki etkisi araştırılmaya başlandı. Günümüzde en az aşçılar kadar bilim insanlarının da zerdeçal bitkisiyle yakından ilgilendiğini görüyoruz.

Antioksidatif, antiinflamatuvar, antimikrobiyal ve kanser karşıtı özellikleri nedeniyle bilim dünyasının ilgisini çeken zerdeçalın ana etkisinin içeriğindeki “kurkumin” kimyasalından kaynaklandığı geçtiğimiz yarım asırda gösterildi. Zerdeçala sarı rengini veren içerik olan kurkumin; yapılan araştırmalarla güvenli olarak kabul edilip FDA tarafından da genel anlamda güvenli olarak tanındığından, yan etkisi fazla ve son derece pahalı olan ilaçlara alternatif olarak kullanma ya da ilaçların etkisini güçlendirme umuduyla son derece yoğun bir şekilde araştırılıyor.

Kurkuminin Ana Etkisi

Kurkuminin hastalıklar üzerindeki ana etkisi antioksidatif ve antiinflamatuvar özelliklerinden kaynaklanır. Hücrelerimizde biriken oksidatif stres, DNA’ya ve hücre içeriklerine zarar vererek hastalıkların riskini arttırır. Ayrıca oksidatif stresin vücudun iltihabi yanıtını arttırabildiği, iltihabi hücrelerin de oksidatif stresi arttırabildiği; yani aralarında çok yakın ilişki olduğu gösterilmiş. Söz konusu inflamasyon; kanser, kalp hastalıkları, sinirsel rahatsızlıklar, metabolik sendrom ve depresyon gibi pek çok durumla ilişkilendirilmiştir. Kurkumin, hücresel yolaklarla etkileşime geçerek oksidatif stresi ve iltihabi yanıtı azaltır. Bu şekilde birçok kronik hastalığın gelişimini etkiler ve hem koruyucu hem de tedavi edici etkiler gösterme potansiyeli taşır.

Birçok Hastalığa Karşı Koruma

Kurkuminin iltihabi yanıtla ilişkili moleküllerin seviyesini düşürmesi ve oksidatif stresi azaltma etkisi kalp rahatsızlıklarına karşı koruma sağlar. İltihabi yanıtın şişman ve obez kişilerde de görüldüğünü biliyoruz. Çalışmalar, kurkuminin de içinde bulunduğu kurkuminoidlerin kullanımının metabolik sendroma karşı da kullanılabileceğini gösteriyor. Ayrıca kurkuminoidlerin kolesterol üzerinde düzenleme etkisi olduğu, insülin direncini düşürebildiği kaydedilmiş. Kurkuminin obezite ve diyabetle mücadelede etkili olma potansiyeli taşıdığı görülüyor.

Kanser

Kurkuminin etki edebileceği gösterilen rahatsızlıklardan biri dünya üzerinde ölümlerin başlıca ikinci nedeni olan kanser hastalıklarıdır. Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyüyüp çoğalmasıyla karakterize edilir. Yapılan araştırmalarda kurkuminin kanserin gelişiminde birçok aşamada etkili olarak hastalığın başlangıcını, dönüşümünü, tümör yayılmasını ve metastazı baskılayabileceği gösterilmiştir. Ayrıca radyoterapinin etkisini arttırabildiği de kaydedilmiştir. Antioksidan ve reaktif oksijen tutma etkisi ile inflamasyonu azaltıcı etkisinin kurkuminin kanser karşıtı özelliğinin temelini oluşturduğu düşünülebilir. Kurkuminin çoklu myeloma, kolon, pankreas, meme, prostat ve akciğer kanserlerini önlemede ve mücadelede etkisi olduğu belirtiliyor. Karaciğer ve akciğer hastalıkları da kurkuminden fayda sağlayabilecek rahatsızlıklardan. Bilimsel çalışmalarla etkisi gösterilen kurkumin zaten eski Hint tıbbında alerji ve astıma karşı kullanılıyordu. Çalışmalara göre cilt rahatsızlıkları, iltihabi bağırsak hastalığı, eklem rahatsızlıkları ve bazı sindirim problemleri de kurkuminle hafifletilebilir.

Alzheimer

Görüldüğü gibi kurkuminin fayda sağlayabileceği rahatsızlıkların sayısı oldukça fazla. Bu rahatsızlıklara nörolojik hastalıklar da dâhil. Çalışmalar kurkuminin yaşlanmayla ilişkili hastalıklara karşı korumada kullanılabileceğini gösteriyor. Serbest radikalleri tutma özelliği olan kurkumin, bu antioksidatif özelliği sayesinde sinir hücre korumasını sağlama potansiyeli taşıyor. Hastalıkların önlenmesi için kullanılabileceği gibi Alzheimer hastalığında da bilişsel fonksiyonları geliştirdiği ve Alzheimer’la ilişkili protein olan amiloid beta plaklarını azaltarak nöron hasarında iyileştirme sağlayabileceği belirtiliyor. Parkinson ve MS hastalıklarına karşı da kurkumin muamelesiyle bazı olumlu sonuçlar elde edilmiş.

Antidepresan

Depresyon belirtilerini azaltmada da kurkumin ile başarılı sonuçlar elde edildiğinden, günümüzde kullanımı oldukça yaygınlaşan ancak yan etkileri nedeniyle rahatsızlıklar da artan antidepresanlara da bir alternatif olma potansiyeli taşıyor. Kurkumin yalnızca hastalıklara karşı değil, sağlıklı kişilerde de birçok olumlu etkiye sahip. Stresi azalttığı ve ruh halini olumlu etkilediği kaydedilmiş. Ayrıca 2015 yılında Cox ve ekibi tarafından yapılan bir çalışmada plaseboya kıyasla alınmasından bir saat sonra dikkat ve hafıza gerektiren görevlerde performans artışı gösterilmiş. Yine sağlıklı bireylerde kolesterolü azalttığı da gözlemlenmiş. Spor yapan sağlıklı bireylerde de kas hasarını azaltma avantajı sağlayan kurkumin, anksiyeteye karşı da etki gösterme potansiyeli taşıyor.

Kurkuminin tüm bu faydalarının yanında vücudumuz tarafından etkili olarak kullanılamaması gibi ciddi sorunları var. Kurkuminin vücut tarafından emilimi düşüktür, metabolizması hızlıdır ve kolay bozunabilir. Hidrofobik bir kimyasal olması nedeniyle kurkumin hücre zarına nüfuz eder ve hücre içinde yeterince kullanılamaz. Bu nedenlerle kurkumin her ne kadar çok faydalı olsa da ancak yüksek miktarda aldığımızda bu faydalara erişebiliyoruz. Kurkuminin vücut tarafından kullanılabilirliğini arttırmak için çeşitli yaklaşımlarla araştırmalar ve etkisini arttıracak müdahaleler yapılıyor.

Piperinle Birlikte Kurkumin

Günümüzde kurkumin ek gıdası olan haplar satın alırsanız büyük çoğunluğunun içeriğinde piperin olduğunu görürsünüz. Piperin kurkuminin vücut tarafından emilimini arttırır. Piperinin, kurkuminin biyokullanılırlığında %2000 artışla ilişkili olduğu kaydedilmiş. Yukarıda bahsettiğimiz faydaların büyük çoğunluğu da kurkumini piperin ile kombine ederek yapılmış araştırmalardan elde edilmiş bulgulardır. Karabiberin içeriği olan piperin de zerdeçal gibi bize hiç yabancı değil.

Miktar ve Yan Etkiler

NIH tarafından da güvenli olduğu belirtilirken uzun süreli ve yüksek dozda kullanımı sindirim problemlerine yol açabileceği belirtilmiş olan kurkumini hangi dozda almamız gerektiği konusunda net bir yanıt vermek şimdilik mümkün değil. Elbette bir hastalık hedefli kullanımla genel sağlığı korumak için kullanım da farklılık gösterecektir. Bazı durumlarda ishal, kızarıklık ve baş ağrısı yan etkileri göstermiş olduğunu da belirterek günde 12g’a kadar kurkumin alınmasının kişilere zarar vermeyeceği sonucuna varıldığını söyleyebiliriz. Ancak elbette bu miktar maksimum dozu gösteriyor ve bu kadar çok almak için herhangi bir neden yok. Özellikle hamilelerin yüksek dozda kullanımdan kaçınması gerekir çünkü uterusu uyararak hamileliği riske atabilir.

Zerdeçal Mı Yoksa Kurkumin Ek Gıdası Mı?

JECFA ve EFSA, günlük kurkumin alımını 0-3 mg/kg olarak tavsiye ediyor. Kurkumini tarım bakanlığınca onaylı ek gıda olarak satın alarak kullanabilirsiniz. Ancak bazı çalışmalar aynı miktardaki kurkuminin zerdeçaldan alınmasıyla tek başına alınmasının farklı olduğunu göstermiş. Gupta ve ekibi tarafından 2013 yılında yayımlanan bir derlemede kanser gelişimini baskılama ve çeşitli hücresel aktivitelerce etkisi incelendiğinde bütün zerdeçalın yalnız kurkuminden daha üstün olduğu sonucuna varılmış.

Bu durumda eğer kurkumin ek gıdası yerine toz zencefil kullanmayı tercih ederseniz kurkuminin zerdeçal tozunun yaklaşık %2-5’ini oluşturduğunu söyleyelim. Bu nedenle 70 kiloluk bir kişiye tavsiye edilen kurkumin tozu yaklaşık 4-10g civarında oluyor. Bu da yaklaşık tepeleme dolu bir tatlı kaşığı civarındadır. Daha önce bahsettiğimiz gibi karabiber kurkuminin etkisini arttıracaktır. Asya’nın zengin baharatlarından biri olarak Hint mutfağında vazgeçilmez bir lezzeti artık bizim soframızda da daha fazla yerini almalı. Ancak elbette yüksek dozda kullanmadan önce doktora danışmanız gerektiğini hatırlatalım.