Lezzetli sağlık rotası: Akdeniz diyeti rehberi

Kadim ve zengin bir yeme-içme kültürüne sahip Akdeniz mutfağı, son dönemlerde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının altın standardı haline geldi. Şimdiye kadar yapılan yüzlerce bilimsel çalışma, Anadolu’nun da temeli bu mutfağın faydalarını destekler nitelikte. Bu diyeti trend yapansa sağlıklı olduğu kadar lezzetli oluşu. Bütünsel sağlığı destekleyen bir yaşam biçimi olarak Akdeniz diyeti, bir reçete olmaktan çok daha fazlasını sunuyor!

Akdeniz diyetine başlamak, hatta bu beslenme düzenini bir yaşam biçimine dönüştürmek mi istiyorsunuz? Doğru karar! Ancak Akdeniz diyeti hakkındaki bilgiler tutarsız ve sık sık sadece belirsiz ve klişe tanımlamalarla sınırlıdır, örneğin çok miktarda balık yemek gibi. Son zamanlarda hemen her yerde birçok Akdeniz diyeti versiyonunu görebilirsiniz. Bu versiyonların birçoğu gerçek bir Akdeniz diyetini temsil etmez, sadece sağlığınız üzerinde küçük ya da hiç olumlu etkisi olmayan bozulmuş versiyonlardır diyebiliriz. O zaman doğrusunu incelemeye başlayalım mı?

DENGE YOLCULUĞU

Akdeniz yemeklerini düşündüğünüzde aklınıza İtalya’dan pizza ve makarna ya da Yunanistan’dan kuzu pirzola gelebilir ama bu yemekler “Akdeniz” diye reklamı yapılan sağlıklı beslenme planlarına pek uymuyor. Gerçek bir Akdeniz diyeti, bölgenin lokal meyve, sebze, baklagil, kuruyemiş, deniz ürünü, zeytinyağı ve süt ürünlerine dayanır. Ege ve Akdeniz bölgelerimizin, Girit, Yunanistan ve Güney İtalya’nın sakinleri, sınırlı tıbbi hizmetlere sahip olmalarına rağmen, kronik hastalık oranlarının dünyadaki en düşükler arasında olduğu ve yaşam beklentilerinin en yüksek olduğu 1960’larda böyle besleniyorlardı. Ve gerçek Akdeniz diyeti taze, sağlıklı yiyecekler yemekten çok daha fazlasıdır. Günlük fiziksel aktivite ve öğünleri başkalarıyla paylaşmak hayati unsurlardır. Ailece yenen yemeklerin psikolojimize olumlu etkisi üzerinde durulur. Belki de o nedenle İtalyan hsatta Türk filmlerinde kalabalık aile sofraları ilk akla gelen şeylerdendir. Hepsi birlikte ruh haliniz ve zihinsel sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahip olur. Diyet denince akla ilk gelen şey “tatsız, lezzetsiz öğünler” olur. Oysa Akdeniz mutfağı öyle mi? Sağlıklı ve lezzetli yiyecekler yemenin tadına da doyasıya varabilirsiniz. Tabii ki, özellikle işlenmiş ve paket gıdaların rahatlığından uzaklaşmaya çalışıyorsanız, diyetinizde değişiklik yapmak pek kolay değildir. Ancak Akdeniz diyeti uygun bütçeli olduğu kadar doyurucu ve çok sağlıklı bir beslenme yolu da olabilir. Fast food ve makarnadan balık ve avokadoya geçiş yapmak biraz çaba gerektirebilir ancak kısa sürede daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşama giden yolda ilerleyebilirsiniz.

Taze meyve ve sebze, kuruyemiş, balık ve zeytinyağlılardan oluşan ve fiziksel aktiviteyle birleştirilen geleneksel Akdeniz diyeti, zihinsel ve fiziksel sağlık sorunları riskinizi azaltır:

Kalp hastalığını ve felci önler. Akdeniz diyetini uygulamak rafine ekmek, işlenmiş gıdalar ve kırmızı et alımınızı sınırlar. Çevik olmanızı sağlar. Akdeniz diyetiyle elde edilen besinler, yaşa bağlı kas zayıflığı ve diğer zayıflık belirtileri geliştirme riskinizi azaltır. Alzheimer riskini de azalttığı gözlemlenmiş durumda. Araştırmalar, Akdeniz diyetinin kolesterolü, kan şekeri düzeyini ve genel kalp damar sağlığını iyileştirebileceğini ve bunun da kan şekeri seviyenizi dengeleyeceğini gösteriyor. Sağlıklı bir Akdeniz diyeti ayrıca Parkinson hastalığı riskini de yarıya indirir. Nasıl mı? Akdeniz diyetindeki yüksek düzeydeki antioksidanlar, hücrelerin oksidatif stres adı verilen zarar verici bir süreçten geçmesini önler ve böylece Parkinson hastalığı riskini azaltır. Akdeniz diyetiyle kalp hastalığı ya da kansere yakalanma riskinizi de azaltabileceğinizi biliyor muydunuz? Ayrıca bu beslenme şekli lif açısından zengindir, bu da bağırsak sağlığı için birebir.

YEMEK ZAMANLARINI SOSYAL BIR DENEYIME DÖNÜŞTÜRÜN

Yemek masasında bir arkadaşınızla veya sevdiğinizle konuşmak gibi basit bir hareket, stresi azaltmada ve ruh halini iyileştirmede büyük rol oynar. Başkalarıyla birlikte yemek yemek aynı zamanda aşırı yemeyi de engelleyebilir, bu da görünüşünüz için olduğu kadar bel çevreniz için de sağlıklı olmasını sağlar. Odağınıza anı alın! Yemek yerken televizyonu ve bilgisayarı kapatın, akıllı telefonunuzu bir kenara koyun ve yemek yerken ev halkıyla sohbet edin. Aileyi bir araya toplayın ve birbirinizin günlük yaşamlarından konuşun. Düzenli aile yemekleri çocuklar için de faydalıdır ve onların yeme alışkanlıklarını takip etmenin de harika bir yoludur.

Gündelik koşuşturma içerisinde her zaman büyük aile sofraları kurulamayabiliyor, bu konuda hemfikiriz. Ancak mümkün olduğu kadar yeme düzeninizde aile üyeleriyle birlikte yemekler yiyin. Sadece bir öğün dahi olsa ailece yemek yemeniz, bütünsel sağlığınız için çok önemli.

OTANTIK BIR AKDENIZ DIYETININ ILKELERI

Öncelikle şunu belirtelim; bu diyetin alametifarikası sebzelerdir! Yiyeceklerin çoğu özellikle sebzeler ve baklagilleri temel alır. Diyetinizi tamamlayacak diğer bitkisel bazlı yiyecekler meyve, fındık ve tohumları içerir. Taze ve minimal işlenmiş gıdalara vurgu yapılır. Akdeniz diyeti genellikle paketlenmiş veya işlenmiş yiyecekleri içermez. Ancak bazı minimal işlenmiş yiyecekler, örneğin ekmek ve donmuş sebzeler, diyetinizin bir parçası olacaktır, fakat cips veya pirinç karışımları gibi yüksek işlenmiş yiyecekler “Akdeniz” menşeli olsa bile tüketilmemeli. Yerel ve mevsiminde tüketilen malzemeler tercih edilir. Mevsiminde olan sebzeleri tercih ederseniz mümkün

mertebe koruyucu maddelerden de uzak kalmış olursunuz. Olabildiğince doğal içerikler tüketmek çok önemli.

Pişirme yöntemleri nasıl olmalı? Pişirme yöntemleri ve yemekler basit, temiz tatlar üzerine kuruludur. Evde pişirme, bulunması kolay malzemelerle basit olmalı.

Ekstra sızma zeytinyağı ise ana yağ kaynağıdır. Diğer yağlar kullanılmaz. Ekstra sızma zeytinyağı tüm fırınlama ve sote işlemlerinde özel olarak kullanılır.

Süt ürünleri, özellikle peynir, protein takviyeleri olarak ve sebze bazlı yiyeceklerle birlikte tüketilir.

Akdeniz diyetinde sebze yemeklerine eşlik eden salatalarda genellikle peynir de bulunur.

Balık ve kümes hayvanları ılımlı tüketilir ve tabii her gün değil.

Yağlı balıklar gibi sardalya, hamsi, uskumru ve özellikle yüksek omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle somon tercih edilir. Tatlılar sadece özel günlerde tüketilir. Kahvenizde ya da çayınızda şeker olmaması ideal.

İçecekler esas olarak su, kahve, çay ve bitki çaylarıdır. Meyve suları, soda ve enerji içecekleri günlük tüketilmez.

Kırmızı etin, haftada bir tüketilmesinde yara var.

Kırmızı et ayrıca sebze yemeklerini tatlandırmak için küçük miktarlarda kullanılabilir, ancak büyük miktarlarda veya her gün tüketilmemeli.

NE YEMELI VE NE SIKLIKLA YEMELISINIZ?

Akdeniz diyetine geçtiğinizde, tüm yiyecek gruplarından yiyecekler tüketmek önem taşıyor. İşte her gruptan yiyecekler için kolay kullanımlı bir rehber, aynı zamanda yiyeceklerin diyetinize nasıl dahil edildiği ve her bir yiyecek grubundan günlük olarak ne kadar tüketmeniz gerektiği hakkında bilgiler.

SEBZELER

Akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Pişmiş veya kızartılmış sebzeler tipik olarak ana yemek olarak servis edilir ve peynir ve ekmek eşliğinde gelir. Salatalar da eşlikçi yemekler olarak sunulabilir ve ana yemek sebze bazlı olduğunda salatalar da ana yemek olarak tüketilebilir. Anadolu mutfağımızda özellikle Ege mutfağındaki zeytinyağlılar kadim bir yemek kültürünün lezzetleridir ve tabii çok sağlıklıdır. Mevsim sebzelerini kullanarak hazırlanan, fakat dondurulmuş ve ilave içeriği olmayan sebzeleri tercih edebilirsiniz. Porsiyon boyutu: 1 veya 2 tabak.

YEŞILLIKLER

Yapraklı yeşillikler, Akdeniz diyetinin özgün bir bileşeni olarak kabul edilir. Hardal yeşillikleri, pazı ve kara lahana gibi yeşillikler antioksidanlar ve iyi kolesterol açısından zengin olan yiyeceklerdir. Genellikle hafifçe pişirilirler ama bazen zeytinyağı ve limon ile hafif bir sosla da servis edilirler.

Porsiyonlar: Haftada 2-3 kez. Porsiyon boyutu: 2 tabak çiğ.

MEYVELER

Yerel ve mevsimlik meyveler (meyve suyu değil) genellikle öğle ve akşam yemeklerinden sonra tüketilir. Eğer diyetinizde ara öğünler de varsa, yemeğinizin ardından meyveyi atlayıp ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

Porsiyonlar: Günde 2-3.

Porsiyon boyutu: 1 orta boy meyve, 1 fincan taze meyve veya ¼ fincan kuru meyve.

BAKLIYAT

Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır ve hemen hemen tüm çeşitleri tüketilir. Genellikle pişirilir ve zeytinyağı, domates, otlar veya sebzeler ile hazırlanır veya tek başına veya bazı peynir çeşitleri ile tam bir öğün olarak tüketilirler. Ayrıca mezelerde ve soslarında da kullanılırlar. Yazın sadece bir yemek kaşığı zeytinyağıyla ve bol domatesle pişireceğiniz taze barbunyaya kim hayır diyebilir?

Porsiyonlar: Haftada 2-3.

Porsiyon boyutu: 1 tabak (pişmiş).

ZEYTINYAĞI VE KURUYEMIŞLER

Ekstra sızma zeytinyağı, diyetinizdeki ana yağ kaynağıdır ve yemek pişirmede, fırında pişirmede ve sotelemekte kullanılır. Kuruyemişler de salatalarda, bazı tatlılarda veya atıştırmalıklar olarak tüketilebilir.

Porsiyonlar: Günde en az 3 ve 6 yemek kaşığına kadar ekstra sızma zeytinyağı.

Porsiyon boyutu: 1 yemek kaşığı zeytinyağı veya 14 gram kuruyemiş.

TAHILLAR VE EKMEK

Bir dilim ekmek, birçok sebze yemeğine eşlik eder ve en yaygın karbonhidrat kaynağıdır. Katkı maddesi veya koruyucu içermeyen tam tahıllı ekmek tüketmeyi tercih etmekte fayda var. Çoğu makarna veya pirinç yemeği bol miktarda sebze veya bakliyatla pişirilir.

SÜT ÜRÜNLERI

Diyetteki ana süt ürünleri peynir ve yoğurttur. Ezine peyniri, Kars kaşarı, İzmir tulumu, parmesan ve ricotta gibi peynirleri, sebze yemeklerine ve salatalara eşlik eden gıdalar olarak tüketebilirsiniz. Yoğurt, bazen kuruyemiş, bal veya meyve ile tüketilebilir. Sarımsaklı yoğurt da en doğal anti oksidanlardan biridir. Ayran da tüketmekte yarar var, özellikle probiyotik açısından çok zengindir.

Porsiyonlar: Günde 2-3 porsiyon.

Porsiyon boyutu: 1 fincan yoğurt, 30 gram peynir.

YUMURTA

Önemli bir protein kaynağıdır ve sadece kahvaltı için değildir. Yumurtalar, günün herhangi bir öğününde bir salata ve ekmekle birlikte yenilebilir.

Porsiyonlar: Haftada en fazla 4.

KÜMES HAYVANLARI

Tavuk, Akdeniz diyetinde tercih edilen et çeşididir. Genellikle fırında kızartılmış veya domates ve otlarla güveç yapılmış ve bir salata veya sebze ile servis edilir.

Porsiyonlar: Haftada 1-2.

Porsiyon boyutu: 170 gram.

BALIK VE DENIZ ÜRÜNLERI

Balık, esas olarak sardalya, hamsi, somon ve uskumru gibi yağlı balıkları içerir. Taze olarak alınabilir, ama aynı zamanda dondurulmuş, tuzlu veya konserve balık da tüketilebilir. Balığı buğulama ya da fırında yeşillikler ya da salatayla tüketebilirsiniz. Porsiyonlar: Haftada 2.

Porsiyon boyutu: 170 gram.

KIRMIZI ET

Kırmızı et, sığır eti ve kuzu eti, diyette sınırlıdır ve haftada bir kez 110-170 gramlık porsiyonlar halinde tüketilir. Akdeniz mutfağında kırmızı et genellikle sebze veya yeşilliklerle pişirilir. Porsiyonlar: Haftada 1.

Porsiyon boyutu: 110-170 gram.

IÇECEKLER

Bol bol su için, günde en az 8 bardak içmenizde yarar var. Melisa, kekik, adaçayı ve ıhlamur gibi bitki çayları da içebilirsiniz. Ancak uzmanlar adaçayı gibi bitki çaylarını hamilelerin tüketmemesini belirtiyor. Bu nedenle kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da hamileyseniz bitki çayları konusunu doktorunuza danışmanızda yarar var. Kahve, günde iki kez tüketilebilir.

TATLILAR

Tatlılar genellikle diyet üzerinde özel durum yiyecekleri olarak düşünülür ve haftada bir kezden fazla tüketilmemeli. Bal, bitki çayları için tatlandırıcı olarak kullanılabilir ve şeker, makul bir ölçüde kahvede kullanılabilir. Aslında rafine şekeri hayatınızdan tamamen çıkarmakta fayda var.

Gördüğünüz gibi aslında Akdeniz diyeti bizim mutfağımızın temelini oluşturuyor. Aşırı karbonhidrat ve işlenmiş gıdalardan uzak kalarak, Ege ve Akdeniz mutfağımızın yemeklerine ağırlık verirsek aslında bu diyeti yaşamımıza kolayca adapte edebiliriz.