UYKUSUZLUKLA BAŞ ETMENİN 12 ETKİLİ YÖNTEMİ

Dünya Sağlık Örgütü’nün pandemi olarak tanımladığı ve tüm dünyada etkisini gösteren koronavirüsten (kovid-19) hepimiz fazlasıyla etkilendik. Koronavirüs kaygısı nedeniyle çoğumuz uyku problemleri yaşamaya başladık; en çok da ‘uykusuzluktan’ yakınır hale geldik. Ancak yapılan çok sayıda bilimsel araştırma; sağlıklı bir uykunun bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ve buna paralel olarak yeni koronavirüsten korunmamızda önemli bir rol üstlendiğini ortaya koyuyor.

Üstelik kaygılar nedeniyle oluşan uyku problemleri kronikleştiğinde çeşitli uyku hastalıklarına da neden olabiliyor.

Bağışıklık sisteminin sağlıklı olmasında, uyku sırasında üretilen sitokin adı verilen bazı maddeler özelikle oldukça etkili. Bu maddelerin bir kısmı vücutta inflamasyonu, bir başka deyişle bağışıklık yanıtını arttırıp yabancı organizmaların yok edilmesini; bir kısmı da azaltıp iyileşmeyi sağlıyor. Ancak tüm bunların oluşumu, antikorların uygun şekilde yapımı ve sunumuna, uykunun yeterli sürede olmasına ve içeriğinin de her evreyi kapsamasına bağlı.

Bunun için de uykunun gece olması ve sürekli olması, sık bölünmemesi şart. Peki, sağlıklı bir uyku için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız?

Kaliteli uykunun ilk şartı, verimli ve uzun bir uyanık kalma süresidir. Çünkü insanın beyni gece uyku, gündüz ise uyanıklık üzerine programlanmıştır. Dolayısıyla gece iyi uyumak için gündüz uykularından kaçınmanız çok önemli. Tüm geceyi uykusuz geçirmiş olsanız dahi, sabah kalkmanız gereken saatte uyanın. Gündüz ne kadar yorgun olursanız olun uyumayın ve belirlediğiniz uyku saatinizde yatağa girin. İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte, en az 6 saat uyumanız bağışıklık sisteminize destek olmak için çok önemli. Özellikle gece 23.00 – 02.00 saatleri arasında uyumak şart. Çünkü yapılan çalışmalara göre; bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynayan melatonin hormonu özellikle bu saatlerde ve karanlıkta salgılanıyor.

Televizyon karşısında, kanepede, salonda uyumayın; uyku saatiniz gelene kadar uyanık kalın. Uyku saatiniz geldiğinde de yatağa girin. Sağlıklı bir uyku için zihninizin o gün sizi endişelendiren olaylardan uzaklaşması gerekiyor. Bu nedenle gece haberlerini izlemeyin; ama yemek veya gezi programı izledikten sonra yatak odasına geçmeniz yarar sağlayabilir.

Uyku saatinizde yatağa girin. Ancak yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın. Çünkü uyku için ne kadar çok çaba sarf ederseniz, uykuya dalma süreniz de o kadar uzar. Uyuma sorunu yaşadığınızda yataktan kalkın; sakin bir odada 30 dakika kadar, kitap okumak gibi sizi yormayan bir şeyle uğraşın ve ardından yeniden yatağa dönün.

Melatonin hormonunun salgılanması için yatak odasının tamamen karanlık olması şart. Ayrıca bazen hafif bir ışık dahi uykuyu bozabiliyor. Bu nedenle gece lambasını açık tutmayın, perdeleri yarı aralık bırakmayın.

Yatak odasında gazete veya kitap okumayın. Televizyon, tablet, bilgisayar ve cep telefonundan yansıyan mavi ışık da uykuya dalmanızı güçleştireceği için bu cihazları yatak odasında kullanmayın. Ayrıca beyin mavi ışığı gün ışığı olarak algılaması nedeniyle bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde etkili olan melatonin hormonunu da salgılamayacaktır. Bu tür aktiviteleri başka bir odada yapın ve yatağı sadece uyku için kullanın.

Asla kontrolsüz ilaç almayın. Uyku için kullanılan bazı ilaçlar uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de; uykunun doğal yapısını değiştirdikleri için bu uykunun kişiye, bağışıklık sistemine ve diğer sistemlere yararı olmayabiliyor.

Ayrıca doktorunuzun verdiği ilacı önerilen doz ve sürede kullanmanız da çok önemli. Çünkü her uyku bozukluğu aynı değildir ve bazen gelişigüzel kullanılacak ilaç uykuyu daha da bozuyor.

Kafein uykuyu başlatan beyin hücrelerinde olumsuz etki oluşturarak uykuya geçişi zorlaştırıyor. Kişiden kişiye değişmekle birlikte, uyku bozucu etkisi 6 saate kadar uzayabiliyor. Dolayısıyla siyah çay, kahve ve kafein içeren diğer içeceklerin tüketimini öğleden sonradan itibaren bırakın.

Ayrıca asla alkol almayın. Alkol uykuyu kolaylaştırmadığı gibi, kalitesini de bozuyor.

Yatak odası çok sıcak olmamalı; çünkü insan için en doğal ve sürekli uyku, oda ısısının 18-22 derecede olduğu durumlarda gerçekleşiyor.

Toplumdaki yaygın inanışın aksine yatağa ne kadar yorgun girerseniz, uykuya dalmanız o kadar zorlaşır. Yatma saatinden 4-5 saat öncesinde ağır fiziksel aktivite gerektiren işleri ve sporu bırakın. Yatağa dinlenmiş olarak girmeniz, uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.

Dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da; yatak ve yastığınızın rahat olması. Yatağınız kilonuza ve varsa ortopedik sorunlarınıza uygun olmalı. Yastığınızın da boynunuzu rahatsız etmediğinden emin olun.

• Aile fertlerinde daha önce benzer duruma rastlanmış olması (genetik eğilim)

İdrar torbasının yeterince büyümemiş olması, (Bu çocukların gündüz saatlerinde de sık idrara çıktıkları görülür)

İdrar torbasında normalde olmaması gereken, istemsiz gelişen kasılmalar Uykunun derin olması ve çocuğun mesanesinin dolması nedeniyle beyne giden habere rağmen uyanamaması Gelişmiş insanda gece-gündüz farkının algılanmasıyla oluşan ve otomatik olarak gece böbreklerin idrar oluşturmasını azaltan “Vazopressin” isimli hormonun, bu çocuklarda yeterince ve zamanında salgılanmaması

Ailede, ölüm, ayrılık, geçimsizlik, hastalık okul başarısızlığı gibi olayların kaygı yaratması

Yeni bir kardeşin doğması (Çocuğun ilgiyi tekrar üzerinde toplayabilmek için kardeşine özenerek altını ıslatmasına neden olabilir)

•

•

•

•

•

•

Çocuklarda gece yatak ıslatma ailelerin ve çocukların birlikte yaşadığı önemli bir sağlık sorunudur. Bu vakaların çocukluk çağında görülme sıklığı dünyada %5 -%22