VÜCUTTAKİ YAĞ ORANIMIZI NASIL ANLAYABİLİRİZ?

Yaz mevsimiyle birlikte pek çok kişide ince ve fit görünme isteği artarken, fazla kilolardan kurtulma arayışları da hızlandı. İdeal kiloya ulaşma uğruna şok diyetlerden kesinlikle kaçınılmalı. Kilo verme sürecinde de her gün tartılmak doğru değil, aksi halde sonuçta değişiklik görünmediğinde motivasyon olumsuz etkileniyor.

DIYETIN KALORI IÇERIĞI

Tüm besin gruplarının yer aldığı, dengeli bir beslenme alışkanlığı edinmelisiniz. Vücudumuzun günlük işlevini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi gün içinde yediğimiz/içtiğimiz besinlerden alıyoruz. Ağırlık kaybı sağlarken temel prensip, kalori açığı oluşturmaktır. Günlük ihtiyacınız olan enerjinin altında kalori almanız enerji dengesinde harcanan kalorinin daha fazla olmasıyla birlikte kilo kaybetmenizi sağlar. Ancak vücudun enerjiye olduğu kadar besin ögelerine de ihtiyacı vardır ve bu nedenle tek başına alınan kaloriyi kısıtlamak uzun vadede bize kalıcı ağırlık kaybı sağlamaz.

ZEYTINYAĞI KULLANIMI

Diyet sürecindeki temel önerilerden biri, hayvansal yağ alımının azaltılmasıdır. Omega 9 yağ asitleri ve E vitamininden zengin olan zeytinyağı ise sık önerilen ve diyetlerde kullanılan yağ çeşitlerinden biridir. Ancak sağlığa faydaları ve içeriği düşünülerek kullanılan miktarın artması diğer tüm yağ çeşitlerinde olduğu gibi oluşturulmaya çalışılan kalori açığını kapatarak ağırlık artışına neden olabilir. 1 gramının 9 kkcal enerji verdiği unutulmamalı ve aşırı ve kontrolsüz kullanımından kaçınılmalıdır.

BU BÖLGELER YAĞLANMAYA IŞARET EDIYOR!

Evde pratik bir şekilde, basit bir ölçüm ve hesaplamalarla, bel çevresi, bel/kalça oranı, deri kıvrım kalınlığı ve üst orta kol çevresi gibi vücut yağ oranı ile doğru orantılı olan antropometrik ölçümleri yaparak vücut yağ oranınız ile ilgili fikir sahibi olabilirsiniz. Bilimsel veriler; bel çevresi kalınlığının kadınlarda 80 cm üzeri, erkeklerde ise 94 cm üzeri olmasının yüksek vücut yağ oranı ve başta insülin direnci olmak üzere birçok kronik hastalık açısından tehdit oluşturabileceğini ortaya koyuyor. Kadınlarda bel çevresi kalınlığının 88 cm üzeri, erkeklerde 102 cm üzeri olması yüksek risk anlamına geliyor. Bölgesel yağlanmalarda genetik faktörlerden hormonal düzensizliklere, metabolizmanın yavaşlamasından karbonhidrat alımının yüksek olmasına, yüksek kalori alımından hareketsizliğe dek bir çok etken rol oynuyor.

KISA VADEDE HIZLI KILO VERDIREN DIYETLER

Düşük kalorili, genellikle sıvı formda ya da belli besin gruplarına dayalı yapılan “şok diyetler“kısa sürede hızlı kilo vermeyi sağlar gibi gözükse de, sağlık açısından çok ciddi tehlikelere yol açabiliyor. Ayrıca bu tür şok diyetler sonrası istenilen ağırlık kaybı sağlandığında diyet bırakılıyor. Hemen ardından da hem eski beslenme rutinine dönmek hem de kısıtlanan yiyecekleri daha fazla tüketme davranışını tetiklemesi sonucu tekrar kilo problemi yaşanmasına yol açıyor. Bu noktada size uygun, sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı kazanmayı hedefleyen ve uzun vadede beslenme davranışı değişikliği sağlayabileceğiniz diyetleri yapmak daha gerçekçi ve kalıcı olacaktır.

HER GÜN TARTILANLAR DIKKAT!

Çalışmalar düzenli tartılmanın ağırlık denetimi için doğru bir davranış olduğunu gösterse de her gün tartılmak yeme davranışlarımızı, beden algımızı ve diyete yaklaşımımızı olumsuz etkileyebilir.

Önceki gün tüketilen öğünün içeriği, gün içinde alınan tuz miktarı, şiddetli egzersiz yapmak, sıvı alımı, kullanılan ilaçlar, dışkılama durumunuz gibi birçok etken tartıdaki rakamı etkiler. Her gün ya da gün içinde sık sık tartılıyorsanız gördüğünüz kilo değişimleri motivasyonunuzu azaltabilir ve bu nedenle süreci yönetemediğiniz endişesine kapılıp diyeti bırakmanıza ya da daha katı diyetler denemenize neden olabilir. Böyle dönemlerde bir süre tartıdan uzak kalmak ve kontrollü tartılmak faydalı olacaktır. Haftada 1 kez, sabahları aç karna, dışkılama sonrası, kıyafetsiz ve aynı saatte tartılabilirsiniz.

MADEN SUYU TÜKETIMI

Özellikle yaz aylarında kalorisiz, asitli ve serin bir içecek arayanların ilk tercihi olan maden suyu çeşitli nedenlerle kaybedilen sıvı ve mineral ihtiyacınız için de iyi bir seçenektir. Zayıflamaya yardımcı etkisi ön plana çıkarılsa da aşırı miktarda tüketildiğinde iştahı açabileceği gözardı edilmemelidir. Fazla tüketildiğinde özellikle mevcut tansiyon ve kalp rahatsızlığı olan bireylerde tansiyon yüksekliği gibi ciddi sorunlara yol açabilir. Günde 2 şişe maden suyu içebilirsiniz. Sodyum (Na) kısıtlı bir diyet yapıyorsanız, düşük sodyum içeren (<100 mg) maden sularını tercih edebilirsiniz.

YAZ MEYVELERI

Sağlık için iyi olmadığı ve bu nedenle beslenme alışkanlıklarımızda mümkün olduğunca az ya da hiç yer verilmemesi gereken eklenti şekerler ile mevsiminde tüketilecek doğal meyvenin şekeri sık sık karşılaştırılabiliyor. Burada belirtilen eklenti şeker, yiyeceğe üretim veya işleme sırasında eklenirken, meyvelerde bulunan ise; yapılarında doğal olarak yer alan şekerlerdir.

Meyveler içerdikleri lif, vitamin, minarel, antioksidanlar ile uzun vadede tüketebileceğiniz, sağlığınız için faydalı ve günlük beslenmenizde rahatlıkla yer verebileceğiniz besin gruplarından biridir. Burada önemli olan nokta, gereksinimlerinize uygun miktar ve sıklıkta tüketiyor olmanızdır. Günde 2 porsiyon taze meyveyi ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz.