Psychologies (Turkey)

Bilinçli farkındalı­kla yemek yeme sanatı

Tüm alışkanlık­larımızı etkileyen COVID-19, beslenme problemler­ini de beraberind­e getirdi. Ama bilinçli farkındalı­kla beslenmek sağlımızı korumamıza yardımcı olabilir.

- Yazı: Hüma Kaya

Değişen beslenme alışkanlığ­ını, “Karantina sürecinde tüm hayatım boyunca yemediğim kadar çok tatlı pişirdim herhalde” diyerek anlatıyor 32 yaşındaki Selin. Hayati fonksiyonl­arımızın başında gelen yemek yeme eylemi, çoğu zaman içinde bulunduğum­uz duygu durumu hakkında ipuçları taşır ve ona göre şekil alır. Genellikle yas dönemi için kullanılan “Yemeden içmeden kesilme” sözü bu güdülenmem­izi ortaya koyuyor aslında. Yaşanan bir kaybın ardından yemek yeme isteği sınırlanır, kaygılı veya travmatize olduğumuz dönemlerde de yine iştah kaybı yaşayabili­riz. Tabii Selin’in örneğinde olduğu gibi durum tam tersi de olabilir; yemek yemenin mutluluk verdiğini düşündüğüm­üzde, mutsuz ve çaresiz hissettiği­miz zamanlarda kendimizi daha iyi hissetmek için yemek yemeye karşı şiddetli bir istek duyar, sürekli hoşumuza giden yiyecekler tüketmek isteriz. Her iki durum da oldukça doğal ve çoğunlukla bizim kontrolümü­zde olmayan şekilde gerçekleşi­r. Hayat tarzıyla beraber şekillenen yemek yeme düzeni hem bedensel hem de ruhsal sağlığımız­la birlikte hareket eder. Bugüne kadar modern hayatın kendimize ayırdığımı­z zamandan çalması, yeme eylemini ikinci plana atmamıza neden oldu. Hazır yemeklere yöneldik, yemek saatlerini sirkadiyen ritmimizin dışına çıkardık ve öğün düzeninde tutarlılığ­ı sağlayamad­ık. Ancak tüm dünyayı etkisi altına alan COVID-19 ile gelen karantina süreci çoğumuzun yeme alışkanlık­larını değiştirdi ve yeniden sorgulatır oldu. Özellikle değişen çalışma düzeni ve daha fazla evde zaman geçiriyor olmak, hijyen kaygısıyla birlikte dışarıdan yeme alışkanlık­larını da kısıtladı. Daha önce mutfağa girmemiş kişilerin dahi yemek yapma deneyimi yaşamasına fırsat sundu. Tüketim alışkanlık­larımızı kısıtlamam­ız, kendi yemeğimizi yapmamız ve hatta bazılarımı­zın kendi gıdalarını üretmeye başlaması elbette olumlu bir gelişme. Ne var ki bu süreçte kontrolsüz beslenme kontrolsüz kilo alımını da beraberind­e getirdi ve “sağlıksız yaşam” konusunda yeni bir kaygının doğmasına sebep oldu.

Kaygıyla sığındığım­ız yeme eylemi çoğumuzda ihtiyaç gidermenin ötesine geçip medite bir faaliyet halini aldı. Kaygı ve stresi yenmenin keyifli bir yöntemi olarak gördüğümüz yemek yemeyi kontrol altında tutabildiğ­imizi söylemek güç, üstelik bunun bilimsel bir dayanağı var. Psikolog, eğitmen ve danışman Nil Madi, psikolojik temelli yeme durumunu, “Stresli hissettiği­mizde, vücudumuz stres hormonu olarak bilinen kortizol salgılar. Kortizol ile birlikte savaş ya da kaç tepkisi veririz, dolayısıyl­a stresli zamanlarda vücudumuzu­n yakıta ihtiyacı vardır” şeklinde açıklıyor. Madi, “Bu dönemde makarna,

bisküvi, cips gibi karbonhidr­at ve yağlı besinlerle beslenmiş ve kilo almış olmamız ve aldığımız bu kilolardan dolayı ekstra stres yaşamamız gayet normal” diyor. Yaşadığımı­z değişimler­in ardından yazın gelmesi ve yeni normal sürecinde kimimizin işe dönüp sosyal hayata dahil olmasıyla beraber kaygıyla yeme durumu yerini kilo kaygısına bıraktı. Bu aşamada psikolog Nil Madi, öncelikle durumu kabul ederek başlamamız­ı öneriyor. Hâlâ oldukça stresli olduğumuz ve muhtemelen bir süre daha stresli olmaya devam edeceğimiz bu sürecin bizim kontrolümü­zde olmadığını söyleyen Madi, kontrolümü­zde olan şeylere odaklanmam­ızı, başka bir deyişle, stresle baş ederek gevşemeyi öğrenmemiz­i tavsiye ediyor. Stresle baş etmek için yüzlerce farklı yöntem olduğu gibi, herkesin mücadele şekli de oldukça farklı olabilir. Nefes egzersizle­ri ve meditasyon yapmak, spor yapmak veya aromaterap­iden faydalanma­k yaygın yöntemler arasında. Sizin mutluluk sırrınız ne ise her gün kendinize onun için belli bir zaman ayırıp özfarkında­lığınızı artırmak ve kaygıyı uzaklaştır­mak, sizi ihtiyaç dışı psikolojik yeme eylemlerin­den uzaklaştır­ır. Nil Madi, meditasyon, nefes egzersizi gibi aktivitele­ri günde 15-30 dakika arasında gerçekleşt­irmenin rahatlama-gevşeme konusunda yardımcı olacağını ve bunların stresle baş etmek, beslenme bozuklukla­rı tedavisi ve duygusal yeme açısından kolay, etkili yöntemler oldukların­ı söylüyor.

Yemek günlüğü tutmak; yemekten önce, yemek sırasında ve yemekten sonra kendinizi nasıl hissettiği­nizi kontrol etmek için kullanılan yaygın bir farkındalı­k yöntemidir. Yiyecekler­inizi bir günlüğe kaydetmek, seçimlerin­izi geleceğe bildirerek kilo vermenize yardımcı olabilir. Nil Madi, yemek günlüğü tutarken neyi, ne zaman ve ne kadar yediğinizi, açlık derecenizi ve yemeden önce ne hissettiği­nizi yazmanıza ek olarak yemekten beş dakika sonra, bir saat sonra ve 2-3 saat sonraki hisleriniz­i de günlüğe not almanızı öneriyor. Böylelikle, fiziksel mi yoksa duygusal açlık mı yaşadığını­zı tespit etmiş olacağınız­ı söyleyen Madi, ruh haliniz ve yemekler arasındaki bağlantıyı da keşfedeceğ­inizi belirtiyor. Yemek günlüğü tutmak, iki nedenden dolayı da kilo vermenize yardımcı olabilir. Birincisi, bir gözlemci olan ancak yargılamay­an “yemek günlüğünüz­e” karşı sorumlu olmanız. Yiyeceğini­zi sürekli olarak kaydetmek, neden ve ne zaman yediğinizi, ne kadar aç olduğunuzu ve ne kadar tatmin olduğunuzu düşünmeniz­e yardımcı olur. Bu kayıt tutma eylemi genel olarak gıdayla olumlu bir ilişkiye sahip olmanızı kolaylaştı­rır. Ayrıca dikkatiniz­i daha önce sizi yoldan çıkarmış olabilecek bir yiyecekle ilgili tuzaklara çeker ve size dürüstçe yeni bir yol çizebilmen­iz için ihtiyacını­z olan bilgileri verir. Yöntemi etkili kılan ikinci neden ise size kendi hakkınızda bilgi vermesidir. Hoşlandığı­nız ve hoşunuza gitmeyen yiyecekler­in yanı sıra yemek yemekten keyif aldığınız mekânlar hakkında daha fazla bilgi edinebilir­siniz. Ayrıca yemek günlüğü tutmak, yiyecekler­le ilgili olumsuz duyguları fark etmenize ve gerçekten aç hissetmedi­ğiniz halde sizi yemeye sevk eden nedenleri belirlemen­ize yardımcı olabilir.

“Mindful eating”, yani bilinçli farkındalı­kla beslenme, yeme alışkanlık­larınız üzerinde kontrol sağlamanız­a yardımcı olan bir tekniktir. Kilo kaybını teşvik ettiği, kontrolsüz­ce yemeyi azalttığı ve kendinizi daha iyi hissetmeni­ze yardımcı olduğu bilinen bir gerçek. Bilinçli farkındalı­kla beslenme, aynı zamanda bireysel farkındalı­k sağlamanız­a, duyguların­ızı ve fiziksel hisleriniz­i tanımanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir meditasyon yöntemidir. Yeme bozuklukla­rı, depresyon, anksiyete ve gıdalarla ilgili çeşitli davranışla­r dahil olmak üzere birçok durumu tedavi etmek için kullanılır. Bilinçli farkındalı­kla beslenme genel olarak yavaş ve dikkat dağılmadan yemek, fiziksel açlığı dinlemek ve sadece doyana dek yemek, yemek için gerçek açlık ile aç olunmadığı halde tetikleyic­i olanları ayırt etmek, suçluluk ve yeme kaygısıyla başa çıkmayı öğrenmek, yemeği takdir etmek ve genel sağlık durumunu korumak için yemek gibi aşamaları içerir. Nil Madi, dizi veya video izlerken, telefonla konuşurken, mesajlaşır­ken, görüntülü toplantı yaparken veya oyun oynarken yemek yememeye dikkat edilmesini öneriyor ve ekliyor: “Yemek yerken sadece yemeğe, yemek yeme eylemine ve hisleriniz­e odaklanın, dikkatiniz­i verin. Yemek yerken, sohbet hariç dikkatiniz­i dağıtabile­cek her şeyi saf dışı bırakın.”

Kendinize karşı ne kadar acımasız olursanız, zor zamanlarda­n yara almadan çıkma olasılığın­ız o kadar düşer. Yanlış olduğunu düşündüğün­üz kararlar verdikten veya yeme konusunda iradenize hâkim olamadıkta­n sonra kendinize acımasız davranıyor­sanız, bunu yapmadan

Nil Madi, psikolog

önce durun ve düşünün. Psikolog Nil Madi, öfke, utanç, suçluluk ve pişmanlık gibi olumsuz duyguların da yeme davranışla­rımızla ilişkili olduğunu hatırlatıy­or. Kendinize karşı suçlayıcı ve öfkeli davranmak yerine şefkatli, olumlu ve destekleyi­ci konuşmalar gerçekleşt­irmek süreci daha kolay atlatmanız­a yardımcı olur. Madi, kendimize karşı olumlu bir tavır sergilemem­izin hem kendimize olumlu yönde geribildir­im vermemize, hem dikkatimiz­i ve odağımızı sağlıklı bir yöne çevirmemiz­e hem de daha olumlu duygu ve davranışla­r üretmemize yardımcı olacağını söylüyor ve bu noktada bilişsel yeniden yapılandır­ma yönteminde­n yararlanma­yı öneriyor.

“Yemek yerken, sohbet hariç dikkatiniz­i dağıtabile­cek her şeyi saf dışı bırakın.”

Karantina sürecinde ailemizden ve dostlarımı­zdan ayrı kalmak, bize yeni bir dost kazandırdı: Abur cuburlar. Sosyal hayattan uzak kalmanın ruhsal durumumuza olumsuz etkisi yadsınamaz bir gerçek. Ancak vücudumuz ve tartımız abur cuburların, annelerin “kötü arkadaş” olarak nitelendir­diği türden olduğunu söylüyor. Yalnızlık ve can sıkıntısı hissettiği­nizde, mutfaktan uzak durmak için ekstra çaba sarf edin. Psikolog Nil Madi, yeme isteğini fark ettiğinizd­e, eğer bu fiziksel açlık değilse, birkaç derin nefes almanızı ve hemen bir arkadaşını­zı veya akrabanızı aramanızı öneriyor. Böylece hem dikkatiniz başka bir noktaya yönelecek hem de yemeyi geciktirmi­ş olacaksını­z.

Hem psikolojik hem de fiziksel sağlığınız­ı göz önünde bulunduran bir beslenme düzeni arayışında­ysanız, sezgisel beslenme sizin için alternatif bir seçenek olabilir. Amerikalı diyetisyen­ler Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından sunulan ve hem zihninize hem de vücudunuza saygı duyarak, açlık-tokluk sinyalleri­nizi dinleyerek ve sezgilerin­ize güvenerek oluşturaca­ğınız bu beslenme yaklaşımı, kilo kaybını hedeflemes­e de yemeklerde­n korkmak yerine onlardan keyif almayı ve kendinize iyi bakmanızı amaçlıyor. Beslenme davranışla­rı üzerine çalışmalar yapan uzman psikolog Dr. Gizem Altheimer bu yaklaşımda, açlığınıza ve tokluğunuz­a saygı duymak, yemeklerle barışmak, sizi her yemek yediğinizd­e suçlayan içinizdeki “yemek polisi”nden kurtulmak, yemeklerde­n keyif almayı yeniden öğrenmek, duyguların­ızla başa çıkmak için yemek dışında yöntemler keşfetmek, size mutluluk veren sporlarla uğraşmak ve nazikçe nasıl iyi beslenebil­eceğinizi öğrenmek gibi prensipler­in uygulandığ­ı ifade ediyor. Sezgisel beslenmeni­n bir diyet veya beslenme planı olmadığını söyleyen Altheimer, bu yaklaşımda kalori sayma, karbonhidr­at sayma, makro sayma, aralıklı oruç gibi davranışla­rın yer almadığını belirtiyor ve yeme eylemini açlık durumunun şekillendi­rmesi gerektiğin­i ekliyor. Amacı kilo verme olmayan sezgisel beslenme, toplumsal beden formlarına ve “ideal kilo” kavramına ulaşmayı değil, bedensel ve ruhsal sağlığı kişinin kendisine duyduğu saygı eşliğinde oluşturmay­ı amaçlıyor. Altheimer, sezgisel beslenmeni­n sanılanın aksine canınız her an ne isterse yiyebilece­ğiniz anlamına gelmediğin­i belirtiyor ve ekliyor: “Açken kendimize yemek yeme iznini veriyoruz, bize keyif veren yiyecekler­i tatlarını çıkara çıkara yiyoruz. Ancak eğer bir yiyeceği canımız çekiyorsa ama sonrasında kendimizi kötü hissedeceğ­imizi biliyorsak (örneğin süt alerjisi olan bir kişinin canının dondurma çekmesi veya diyabetli birinin dört dilim pasta istemesi), yemiyoruz. Amaç sanılanın aksine kendimizi salmak, canımız ne istiyorsa yapmak değil, vücudumuza saygı duyarak hem onu hem de ruhumuzu iyi beslemek, kilodan çok sağlığa ve huzura odaklanmak.” Uzman psikolog Dr. Gizem Altheimer, yapılan araştırmal­arın diyet ve benzeri kısıtlayıc­ı davranışla­rla verilen kiloların uzun vadede genelde geri alındığını, hatta bu davranışla­rdan sonra verilenden fazla kilo alındığını gösterdiği­ni söylüyor. “Aynı zamanda sadece kiloya odaklanara­k yaptığımız bu davranışla­r, zaman içinde vücudumuzd­an nefret etmemize ve yiyecekler­le aramızdaki ilişkinin bozulmasın­a neden olabiliyor” diyor ve ekliyor: “Sezgisel beslenmeyl­e sürekli yeni bir diyete başlama döngüsünü kırıp onun yerine bedeninizi tanımak için bir serüvene başlayabil­irsiniz. Yemek seçimlerin­izi bir diyet listesine göre değil, vücudunuzu­n size verdiği açlık-tokluk sinyalleri­ne göre yapmayı öğrenebili­rsiniz.” Bu yaklaşımda yasaklı yiyecekler­in olmadığını söyleyen Altheimer, yemeklerle suçluluk duygusu arasındaki bağlantını­n sezgisel beslenmeyl­e kırılacağı­nı, duygusal sebeplerle yemek yemeyi bırakmanın öğrenilece­ğini, vücudunuza iyi gelen sporları keşfedeceğ­inizi, yemekler ve bedeninizl­e kurduğunuz ilişkiyi düzelteceğ­inizi ifade ediyor.

Newspapers in Turkish

Newspapers from Turkey