Dyt. Psk. Meryem Berrin Ak Atiş ......22
Vejetaryen ve vegan beslenmeye olan ilgi son yıllarda dünya genelinde
hızla artıyor. Sağlık, inanç veya etik gibi nedenlerle tercih edilen bu beslenme ve yaşam tarzı, Türkiye’de de özellikle kentsel nüfus arasında
oldukça yaygınlaşıyor.
Euromonitor tarafından geçen yıl açıklanan, 2016-2017 yılları arasında vejetaryen nüfusun en fazla arttığı ülkeler sıralamasında Türkiye’nin yedinci sırada yer alması da bu ilgiyi kanıtlıyor. Son yıllarda yapılan çalışmalar, vegan beslenme tarzının başta obezite olmak üzere Tip 2 diyabet, kardiyovasküler, gastrointestinal ve kanser gibi hastalıklar üzerindeki etkisini ortaya koyuyor. Ayrıca ABD’de yapılan bir araştırmaya göre; bilinçli beslenen veganların yaşam süresi, hayvansal besin tüketenlere göre daha uzun oluyor.
Etik veya sağlık, hangi nedenle olursa olsun vegan beslenme birçok hastalığa karşı koruyucu etki sağlayabileceği gibi hayvansal kaynaklarda bulunan ve insan metabolizması için B12 vitamini, demir, çinko, kalsiyum gibi zorunlu bazı mikro besin öğelerinin yeterli düzeyde alınmasını da zorlaştırıyor. Bunun sonucunda da
B12 vitamin eksikliği, osteoporoz, anemi gibi sağlık problemleri görülebiliyor. İyi planlanmadığı takdirde, vegan beslenme sağlığın sürdürülmesi açısından yeterli olamıyor. Bu nedenle veganlarda sağlıklı ve dengeli beslenme planının mutlaka bir uzmandan destek alınarak hazırlanması gerekiyor. Vegan yaşam tarzının en önemli sorunu, protein ve B12 eksikliğinin yaşanması. Vegansanız; soya fasulyesi, soya içecekleri, soya kıyması, kinoa, karabuğday, yağlı tohum, sebze, tahıl ve kuru baklagilleri diyetinize dahil edin. Haftada bir
B12 vitamini ve protein ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz şitaki mantarı tüketin. Gerekiyorsa, yüksek oranda protein, B vitamini, demir gibi birçok vitamin ve mineral içeren besin takviyelerini kullanın. Vücuda yeterli kalsiyum alabilmek için diyette koyu yeşil yapraklı sebzeler, tahin, tofu, kurutulmuş incir gibi doğal kalsiyum kaynaklarına yer verin. Kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya, yulaf ve pirinç sütü, kahvaltılık gevrek gibi yiyecek ve içecekler tüketin. D vitamini sentezi için zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve soya sütü tüketin fakat mümkün olduğunca güneşten faydalanmaya ve yüksek koruma faktörlü güneş koruyucu kremler kullanmamaya çalışın. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin; soya, kabak çekirdeği, ceviz, kivi, kanola yağı, keten tohumu ve semizotu tüketmeye özen gösterin.
C vitamini, demir emilimini kolaylaştırır. Dolayısıyla demirden zengin besinler tüketirken yanında portakal, mandalina gibi C vitamini içeren besinler olmasına dikkat edin. Demir emilimini engellediği için yemek esnasında ve yemeğin hemen sonrasında çay ve kahve içmeyin. Uzun vadede vegan beslenmenin yalnızca fiziksel değil, ruh sağlığına da iyi geldiğini unutmayın. Vegansanız veya vegan olmayı düşünüyorsanız, ileride herhangi bir sağlık riski ile karşılaşmamak için diyet listenizi oluşturmadan önce beslenme uzmanıyla görüşün.