По­ра разо­брать­ся с ка­ло­ри­я­ми

За­гад­ки энер­ге­ти­че­ско­го ба­лан­са, ко­то­рые вли­я­ют на вес те­ла

Argumenty I Fakty - Zdorovie - - Путь к стройности - Сер­гей НИ­КО­ЛА­ЕВ

Тем, кто хо­чет быть строй­ным, ди­е­то­ло­ги по­сто­ян­но вну­ша­ют од­ну про­стую ис­ти­ну: ес­ли че­ло­век с пи­щей по­лу­ча­ет боль­ше ка­ло­рий, чем тра­тит в про­цес­се сво­ей жизнедеятельности, его вес бу­дет неуклон­но рас­ти.

ОД­НА­КО не все так про­сто и од­но­знач­но, - та­кое за­яв­ле­ние про­зву­ча­ло на недав­ней кон­фе­рен­ции Аме­ри­кан­ско­го об­ще­ства пи­та­ния. В до­кла­де док­то­ра Джейм­са Хи­ла из Уни­вер­си­те­та Ко­ло­ра­до шла речь о за­гад­ках на­ше­го энер­ге­ти­че­ско­го ба­лан­са. С од­ной сто­ро­ны, ка­ло­рия - она и в Аф­ри­ке ка­ло­рия, и за­ко­ны тер­мо­ди­на­ми­ки дей­ству­ют не толь­ко в при­ро­де, но и в ор­га­низ­ме че­ло­ве­ка. Толь­ко вот не все ка­ло­рии ве­дут се­бя оди­на­ко­во, по­па­дая в наш организм. У каж­дой еди­ни­цы энер­гии, ко­то­рую мы по­лу­ча­ем с пи­щей, своя «судь­ба».

«Си­сте­ма энер­ге­ти­че­ско­го ба­лан­са че­ло­ве­ка на­хо­дит­ся под вли­я­ни­ем мно­гих фак­то­ров. Это слож­ная адап­та­ци­он­ная си­сте­ма, - под­черк­нул в сво­ем до­кла­де док­тор Хил. - Ожи­ре­ние мож­но рассматривать как адап­та­цию к ин­ди­ви­ду­аль­ной внут­рен­ней сре­де че­ло­ве­ка». Про­ще го­во­ря, все за­ви­сит от ин­ди­ви­ду­аль­ных осо­бен­но­стей об­ме­на ве­ществ, ко­то­рые в свою оче­редь за­ви­сят от раз­ных фак­то­ров. В этом плане еще мно­го непо­знан­но­го, по­то­му так слож­но оце­нить дей­ствие на лю­дей раз­лич­ных ди­е­ти­че­ских вме­ша­тельств. К при­ме­ру, низ­ко­уг­ле­вод­ная ди­е­та не ме­нее эф­фек­тив­на, чем дру­гие, од­на­ко рас­ход энер­гии и про­цент жи­ра в ор­га­низ­ме ма­ло за­ви­сят от со­от­но­ше­ния жи­ров и уг­ле­во­дов в пи­та­нии.

По­че­му от слад­ко­го пол­не­ют

По мне­нию ди­е­то­ло­гов, го­раз­до важ­нее разо­брать­ся с тем, как в ор­га­низ­ме де­по­ни­ру­ют­ся триг­ли­це­ри­ды - это од­на из ос­нов­ных форм от­ло­же­ния жи­ров.

Как из­вест­но, за­мет­ную роль в этом про­цес­се иг­ра­ет ин­су­лин, про­дук­цию и вы­сво­бож­де­ние ко­то­ро­го сти­му­ли­ру­ют уг­ле­во­ды. Ин­су­лин за­хва­ты­ва­ет, сбе­ре­га­ет и ути­ли­зи­ру­ет боль­шое ко­ли­че­ство ка­ло­рий адипо­ци­та­ми. То есть клет­ка­ми, из ко­то­рых в ос­нов­ном со­сто­ит жи­ро­вая ткань.

Ади­по­ци­ты участ­ву­ют в жи­ро­вом об­мене, об­ла­да­ют спо­соб­но­стью на­кап­ли­вать жи­ры, ко­то­рые в даль­ней­шем ис­поль­зу­ют­ся ор­га­низ­мом для вы­ра­бот­ки энер­гии. Из-за ана­бо­ли­ти­че­ско­го дей­ствия ин­су­ли­на уве­ли­чи­ва­ет­ся по­ступ­ле­ние энер­гии, и умень­ша­ют­ся ее за­тра­ты. По­ев слад­ко­го и от­ло­жив ка­ло­рии про за­пас в жи­ро­вых клет­ках, че­ло­век очень ско­ро сно­ва чув­ству­ет го­лод и опять хо­чет чем-ни­будь под­кре­пить­ся.

Еже­днев­ные нор­мы по­треб­ле­ния

Ка­ло­рии нуж­ны нам, что­бы жить. Это - та энер­гия, ко­то­рую организм тра­тит, что­бы функ­ци­о­ни­ро­вать в нор­маль­ном ре­жи­ме, да­же в то вре­мя, ко­гда мы спим. Что­бы ды­шать, ду­мать, пе­ре­ва­ри­вать пи­щу и т.п. То, сколь­ко ка­ло­рий еже­днев­но необ­хо­ди­мо каж­до­му кон­крет­но­му че­ло­ве­ку, за­ви­сит от его по­ла, воз­рас­та, ве­са, об­ра­за жиз­ни, уров­ня

по­все­днев­ной ак­тив­но­сти. Су­точ­ная нор­ма по­треб­ле­ния ка­ло­рий у муж­чин несколь­ко вы­ше, чем у жен­щин. Мо­ло­до­му рас­ту­ще­му ор­га­низ­му, есте­ствен­но, тре­бу­ет­ся боль­ше энер­гии, чем зре­ло­му, а тем бо­лее, ста­ре­ю­ще­му.

Пол­ным лю­дям на­до боль­ше ка­ло­рий, чем ху­дым, вы­со­ким боль­ше, чем низ­ко­рос­лым.

Есть раз­ные фор­му­лы опре­де­ле­ния то­го, сколь­ко ка­ло­рий в день тра­тит каж­дый из нас. Са­мый про­стой спо­соб - ориентироваться на свой вес. В сред­нем на один ки­ло­грамм мас­сы те­ла тра­тит­ся од­на ки­ло­ка­ло­рия в час. Умножь­те свой вес на 24 и по­лу­чи­те необ­хо­ди­мое вам в те­че­ние су­ток ко­ли­че­ство ки­ло­ка­ло­рий. Это - без уче­та до­пол­ни­тель­ных энер­го­за­трат при тя­же­лой фи­зи­че­ской ра­бо­те и за­ня­ти­ях спор­том.

У каж­до­го че­ло­ве­ка своя физическая на­груз­ка и свой рас­ход ка­ло­рий. Но есть и средние нор­мы по­треб­ле­ния ка­ло­рий, на ко­то­рые на­до ориентироваться. Ес­ли у мо­ло­до­го че­ло­ве­ка си­дя­чая ра­бо­та, и он не дру­жит со спор­том, его су­точ­ная нор­ма со­став­ля­ет от 2200 до 2400 ки­ло­ка­ло­рий. А по­сле 50 лет муж­чи­нам, не за­ня­тым фи­зи­че­ским тру­дом, до­ста­точ­но 2000 ккал. При уме­рен­но ак­тив­ном об­ра­зе жиз­ни мож­но съе­дать на 200 - 400 ки­ло­ка­ло­рий боль­ше воз­раст­ной нор­мы. Муж­чине, ко­то­рый ак­тив­но за­ни­ма­ет­ся физ­куль­ту­рой и спор­том, необ­хо­ди­мо до 2800 - 3000 ккал в день.

Ес­ли де­вуш­ка в воз­расте от 19 до 25 лет не хо­чет толстеть, но при этом не же­ла­ет за­ни­мать­ся физ­куль­ту­рой, она долж­на огра­ни­чи­вать се­бя дву­мя ты­ся­ча­ми ки­ло­ка­ло­рий в сут­ки. Да­мам в воз­расте от 26 до 50 лет мож­но поз­во­лить се­бе упо­тре­бить с пи­щей до 1800 ки­ло­ка­ло­рий в день. Ну а жен­щи­нам стар­ше 50 лет, у ко­то­рых си­дя­чий об­раз жиз­ни, до­ста­точ­но 1600 ки­ло­ка­ло­рий в день. Уме­рен­но ак­тив­ным пред­ста­ви­тель­ни­цам пре­крас­но­го по­ла, ко­то­рые лю­бят хо­дить пеш­ком, в сред­нем тре­бу­ет­ся на 200 ки­ло­ка­ло­рий боль­ше сво­ей воз­раст­ной нор­мы.

И еще по 200 ки­ло­ка­ло­рий мож­но до­ба­вить тем, кто дру­жит со спор­том. Ес­ли вы хо­ти­те по­ху­деть, про­сто си­дя пе­ред те­ле­ви­зо­ром, при­дет­ся снизить свой еже­днев­ный ка­ло­раж до 1200 ки­ло­ка­ло­рий.

Не все ка­ло­рии ве­дут се­бя оди­на­ко­во, по­па­дая в наш организм.

Ко­гда и есть хо­чет­ся, и по­ху­деть хо­чет­ся

А эта ин­фор­ма­ция - для тех, ко­му, как го­во­рил ге­рой филь­ма «Ра­ба люб­ви», и есть хо­чет­ся, и по­ху­деть хо­чет­ся. И, как ни стран­но, это на пер­вый взгляд, та­кое ре­ше­ние про­бле­мы лиш­не­го ве­са воз­мож­но, по­то­му что на пе­ре­ва­ри­ва­ние пи­щи организм то­же вы­нуж­ден тра­тить энер­гию. Для нор­маль­но­го пи­ще­ва­ре­ния на­до око­ло 200 ки­ло­ка­ло­рий в день.

Боль­ше все­го энер­гии тре­бу­ет­ся для усво­е­ния бел­ко­вых про­дук­тов, на этом и ос­но­ва­на эф­фек­тив­ность бел­ко­вых ди­ет.

Мень­ше все­го ка­ло­рий тра­тит­ся на усво­е­ние про­стых уг­ле­во­дов, по­то­му ми­нут­ное удо­воль­ствие от по­еда­ния пи­рож­ных и кон­фет и от­кла­ды­ва­ет­ся «веч­но­стью на та­лии и бед­рах».

Су­ди­те са­ми. На усво­е­ние бел­ков ухо­дит в сред­нем 30-40% со­дер­жа­щих­ся в них ки­ло­ка­ло­рий, на пе­ре­ра­бот­ку жи­ров - 5-10%, уг­ле­во­дов - от 4 до 7%. Съ­ев ку­ри­ную груд­ку ка­ло­рий­но­стью 200 ки­ло­ка­ло­рий, при­мер­но 60 из них мы по­тра­тим на ее пе­ре­ва­ри­ва­ние, то есть все­го по­лу­чим в ви­де энер­гии 140 ккал. А вот лож­ка рас­ти­тель­но­го мас­ла, в ко­то­ром мно­го ка­ло­рий, усво­ит­ся по­чти без по­терь.

К сча­стью бор­цов за строй­ность, су­ще­ству­ют и про­дук­ты с так на­зы­ва­е­мой от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­но­стью. И са­мый до­ступ­ный из них - про­стая во­да. Ес­ли вспом­нить, что ка­ло­рия - это ко­ли­че­ство энер­гии, необ­хо­ди­мое для на­гре­ва 1 грам­ма во­ды на 1 гра­дус, то, вы­пи­вая за день ре­ко­мен­ду­е­мые вра­ча­ми два лит­ра во­ды и на­гре­вая их в ор­га­низ­ме до тем­пе­ра­ту­ры те­ла, мож­но по­тра­тить неко­то­рое ко­ли­че­ство ки­ло­ка­ло­рий.

Уве­ли­чи­ва­ют ско­рость усво­е­ния пи­щи и, есте­ствен­но, энер­го­за­тра­ты на ее пе­ре­ра­бот­ку зеленый чай и раз­но­об­раз­ные спе­ции, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ет­ся по­лю­бить тем, кто меч­та­ет рас­стать­ся с лиш­ним ве­сом. Пе­рец чи­ли, ко­рень им­би­ря, чес­нок и дру­гие спе­ции спо­соб­ству­ют вы­де­ле­нию теп­ла в ор­га­низ­ме, а зна­чит, и рас­хо­ду энер­гии.

Хо­ти­те по­ху­деть ча­ще ешь­те грибы, в них очень ма­ло ка­ло­рий и мно­го бел­ка. А еще вклю­чи­те в свой ра­ци­он сель­де­рей, ка­пу­сту, ка­бач­ки, по­ми­до­ры, лук, огур­цы, ли­сто­вую зе­лень, яб­ло­ки и апель­си­ны.

В ово­щах и фрук­тах немно­го ка­ло­рий, но мно­го клет­чат­ки. Са­ма по се­бе она не усва­и­ва­ет­ся и, что­бы вы­ве­сти все эти гру­бые во­лок­на из ор­га­низ­ма, то­же нуж­ны энер­го­за­тра­ты.

По­обе­да­ли? Те­перь по­тан­цуй­те!

Что­бы сло­жить свой оп­ти­маль­ный энер­ге­ти­че­ский ба­ланс, на­до знать ка­ло­рий­ность про­дук­тов и рас­ход ка­ло­рий при вы­пол­не­нии обыч­ных по­все­днев­ных дел и за­ня­ти­ях физ­куль­ту­рой и спор­том. Раз­лич­ных таб­лиц та­ко­го ро­да в Ин­тер­не­те предо­ста­точ­но. О низ­ко­ка­ло­рий­ных про­дук­тах мы уже го­во­ри­ли. По­смот­рим, сколь­ко до­маш­ней ра­бо­ты на­до пе­ре­де­лать, что­бы, к при­ме­ру, из­рас­хо­до­вать 500 ки­ло­ка­ло­рий, по­лу­чен­ных в обед. При­го­тов­ле­ние ужи­на в те­че­ние ча­са - это все­го 80 ккал. Ес­ли вы по­сле это­го це­лый час будете вы­ти­рать пыль в квар­ти­ре, то из­рас­хо­ду­е­те еще 80 ки­ло­ка­ло­рий. Мы­тье по­ла и про­чая уборка в те­че­ние 60 ми­нут тре­бу­ют энер­ге­ти­че­ских за­трат в раз­ме­ре при­мер­но 130 ккал. Еще мож­но це­лый час гла­дить бе­лье, прав­да, на это непыль­ное за­ня­тие уй­дет не боль­ше 50 ккал.

Ку­да деть остав­ши­е­ся по­сле обе­да 160 ки­ло­ка­ло­рий? Мож­но ча­сок по­ра­бо­тать в са­ду (135 ккал) или це­лый час за­ни­мать­ся сек­сом - 150 ккал. Го­раз­до про­ще сжечь 500 ки­ло­ка­ло­рий, все­го один час по­тан­це­вав в быст­ром тем­пе.

Столь­ко же энер­гии тре­бу­ет ча­со­вая лыж­ная про­гул­ка, ли­бо 60 ми­нут быст­рой ез­да на ве­ло­си­пе­де, или за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле в те­че­ние ча­са. Си­дя­чая офис­ная ра­бо­та от­ни­ма­ет у нас все­го 75 ки­ло­ка­ло­рий в час.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.