Про­гул­ки по-скан­ди­нав­ски

Осва­и­ва­ем тех­ни­ку ходьб

Argumenty I Fakty - Zdorovie - - Азбука Вкуса -

О скан­ди­нав­ской ходь­бе се­го­дня слы­шал по­чти каж­дый. й взгляд этот вид фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти сов­бых зна­ний авы­ков для его осво­е­ния бу­ет­ся. Од­на­ко ошиб­ре­ни­ров­ках мо­гут све­сти на ет всю поль­зу аже на­не­сти вред ор­га­низ­му. бе­жать. Го­то­вим­ся р р

Преж­де, чем от­пра­вить­ся на про­гул­ку с пал­ка­ми, необ­хо­ди­мо хо­ро­шень­ко разо­греть мыш­цы и раз­ра­бо­тать су­ста­вы. Под­го­тов­ка к тре­ни­ров­ке со­сто­ит из сле­ду­ю­щих эта­пов:

Разминка. Раз­мин­ке су­ста­вов необ­хо­ди­мо уде­лить не ме­нее 10–15 ми­нут. До­ста­точ­но про­сто­го ком­плек­са упраж­не­ний с уро­ков физ­куль­ту­ры, в част­но­сти, вра­ще­ния рук в об­ла­сти ки­стей, лок­те­вых и пле­че­вых су­ста­вов. Важ­но де­лать всё без фа­на­тиз­ма, при­слу­ши­ва­ясь к ощу­ще­ни­ям. Кон­троль осан­ки. Стоя на ме­сте, по­тя­ни­тесь вверх, не от­ры­вая пя­ток от по­ла. По­про­буй­те немно­го

про­ка­тить­ся на сто­пах на­зад и впе­рёд и ощу­ти­те, ку­да при­хо­дит­ся ваш вес – на нос­ки или на пят­ки. Для скан­ди­нав­ской ходь­бы важ­но, что­бы во вре­мя дви­же­ния вы опи­ра­лись в ос­нов­ном на нос­ки. Что­бы это­го до­бить­ся, немно­го по­сту­чи­те пят­ка­ми по по­лу и опу­сти­те пле­чи – так вы пе­ре­не­сё­те вес те­ла в нуж­ную точ­ку. Раз­ра­бот­ка пле­че­вых су­ста­вов.

Пе­ред тем как взять в ру­ки пал­ки, нуж­но на­учить­ся пра­виль­но дви­гать пле­ча­ми – это по­мо­жет лег­че осво­ить тех­ни­ку ходь­бы. Под­ни­ми­те од­ну ру­ку впе­рёд, дру­гую от­ве­ди­те на­зад, за­тем – на­обо­рот. Ла­до­ни долж­ны быть по­вёр­ну­ты внутрь, их дви­же­ния долж­ны быть па­рал­лель­ны­ми, ру­ки нуж­но под­ни­мать на оди­на­ко­вую вы­со­ту (при­мер­но на уро­вень пуп­ка). Боль­шой па­лец при этом на­прав­ляй­те на­верх, ми­зи­нец – на­зад.

Отра­ба­ты­ва­ем дви­же­ния

Толь­ко по­сле хо­ро­шей под­го­тов­ки мож­но взять в ру­ки пал­ки и на­чать дви­гать­ся с ни­ми.

Де­ла­ем шаг, опи­ра­ясь на пра­вую пят­ку. Од­но­вре­мен­но ле­вую ру­ку вы­но­сим впе­рёд и ста­вим пал­ку, а вес те­ла пе­ре­но­сим на но­сок. Пал­ка при этом долж­на быть под на­кло­ном – остриё бли­же к вам, руч­ка – чуть даль­ше. Вто­рая ру­ка оста­ёт­ся сза­ди. На­чи­на­ем да­вить на пал­ку. Го­ло­ву при этом дер­жим пря­мо.

Ко­гда при ша­ге пал­ка до­хо­дит до уров­ня бед­ра, рас­слаб­ля­ем ру­ку и от­пус­ка­ем пал­ку. Имен­но для это­го дви­же­ния необ­хо­дим тем­ляк (пет­ля на пал­ке). Так вы­пол­ня­ем каж­дый шаг и каж­дый раз да­вим на пал­ку в на­прав­ле­нии на­зад и вниз и от­пус­ка­ем её.

Сле­дим за тем, что­бы ру­ка, ко­то­рую вы­но­сим впе­рёд, оста­ва­лась немно­го со­гну­той в лок­те, а но­га, что сто­ит впе­ре­ди, слег­ка со­гну­той в ко­лене, что­бы обес­пе­чить амор­ти­за­цию. При этом со­хра­ня­ем ров­ную осан­ку и го­ло­ву дер­жим пря­мо.

Сле­дим за тра­ек­то­ри­ей дви­же­ния – она долж­на оста­вать­ся пря­мой. При вы­пол­не­нии ша­га кор­пус дол­жен быть немно­го по­вёр­нут в од­ну сто­ро­ну, а таз в про­ти­во­по­лож­ную. Имен­но раз­во­рот поз­во­ля­ет пра­виль­но ра­бо­тать пле­че­во­му по­я­су. И на­по­сле­док убе­ди­тесь, что в ходь­бу во­вле­че­ны все нуж­ные мыш­цы – по­про­буй­те их про­щу­пать. Немно­го от­ве­ди­те ле­вую ру­ку на­зад, а пра­вую вы­ставь­те впе­рёд вме­сте с пал­кой.

На­чи­най­те да­вить на пал­ку и при этом ле­вой ру­кой про­щу­пай­те се­бя на уровне гру­ди и уровне жи­во­та и спи­ны. Вы долж­ны по­чув­ство­вать, как мыш­цы на­пря­га­ют­ся.

Наш экс­перт – кан­ди­дат ме­ди­цин­ских на­ук Ан­дрей Вол­ков.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.