Вос­ста­но­ви­те мыш­цы!

Как «про­ка­чать» те­ло, что­бы жить дол­го и ка­че­ствен­но

Argumenty I Fakty - Zdorovie - - Искусство Профилактики -

На­чать за­ни­мать­ся спор­том по­сле 50 лет – не эк­зо­ти­ка, а нор­ма. Как пра­виль­но это сде­лать?

С ГО­ДА­МИ на­кап­ли­ва­ют­ся не толь­ко бо­лез­ни, но и предубеж­де­ния и стра­хи. Пер­вым де­лом на­до из­ба­вить­ся от них. Че­ло­век от при­ро­ды ле­нив, трус­лив и слаб, но что­бы окон­ча­тель­но не раз­ва­лить­ся, при­дёт­ся пре­одо­леть се­бя и всё же на­чать ме­нять­ся. Мо­ло­деть ни­ко­гд дно Счи­та­ет­ся, что глав­ный ор­ган в те­ле – это серд­це. Но на са­мом де­ле это мыш­цы. Внут­ри них про­хо­дят со­су­ды и ка­пил­ля­ры, че­рез ко­то­рые в ор­га­ны и тка­ни по­сту­па­ет пи­та­ние. По­это­му, ко­гда мыш­цы ра­бо­та­ют, функ­ци­о­ни­ру­ет и вся си­сте­ма кро­во­об­ра­ще­ния, а серд­це ра­бо­та­ет в эко­ном­ном ре­жи­ме (бьёт­ся ре­же, но силь­нее). Ослаб­нут мыш­цы – на­груз­ка ля­жет на серд­це.

Уже по­сле 20 лет мы на­чи­на­ем те­рять мы­шеч­ную ткань. К 30 го­дам у нетре­ни­ро­ван­ных лю­дей ухо­дит

12% этой тка­ни, а к 40 – уже 18–22%. То есть пя­тая часть со­су­дов уже не ра­бо­та­ет. От­сю­да – ИБС, ХОБЛ, осте­о­хонд­ро­зы и арт­ро­зы. Но, к сча­стью, мыш­цы вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся в лю­бом воз­расте. При­чём са­мые бла­го­дар­ные па­ци­ен­ты у ре­а­би­ли­то­ло­гов – лю­ди за семь­де­сят. Ведь, на­чав ре­гу­ляр­но тре­ни­ро­вать­ся, они сра­зу чув­ству­ют се­бя луч­ше и уже не бро­са­ют это де­ло. Так что «ста­рость – это не воз­раст, а по­те­ря мы­шеч­ной тка­ни».

О ле­ни­вых тре­ни­ров­ках

Глав­ная за­да­ча фи­зи­че­ской ре­а­би­ли­та­ции – за­ста­вить мыш­цы ра­бо­тать, но не про­сто ме­ха­ни­че­ски дви­гать­ся, а де­лать это осо­знан­но, за­дей­ство­вав го­лов­ной мозг. Без нерв­но-мы­шеч­ной свя­зи дви­га­тель­ная ак­тив­ность бес­смыс­лен­на. Имен­но по­это­му так на­зы­ва­е­мые ле­ни­вые тре­ни­ров­ки (элек­тро­мио­сти­му­ля­ция и про­чее) по боль­шо­му счё­ту бес­по­лез­ны. И да­же вред­ны, так как на­ру­ша­ют энер­ге­ти­ку ор­га­низ­ма. Че­ло­век дол­жен управ­лять сво­и­ми мыш­ца­ми сам.

Мно­гие по­жи­лые оправ­ды­ва­ют своё без­дей­ствие тем, что физ­куль­ту­ра им яко­бы про­ти­во­по­ка­за­на по со­сто­я­нию здо­ро­вья. На са­мом де­ле тя­же­ло­боль­ным физ­куль­ту­ра ещё нуж­нее, чем здо­ро­вым. Да­же он­ко­ло­ги­че­ские за­бо­ле­ва­ния тре­бу­ют ре­гу­ляр­ных си­ло­вых тре­ни­ро­вок – они по­мо­га­ют ор­га­низ­му вме­сте с по­том вы­во­дить «пло­хие» клет­ки. По­это­му в ре­а­би­ли­та­ци­он­ные цен­тры за­ни­мать­ся на тре­на­жё­рах лю­ди хо­дят да­же на фоне хи­мио­те­ра­пии. К то­му же спор­тив­ная на­груз­ка сни­жа­ет риск ре­ци­ди­вов ра­ка. Мож­но по­до­брать пра­виль­ные упраж­не­ния и при лю­бых дру­гих хро­ни­че­ских за­бо­ле­ва­ни­ях.

Не­хват­ка сил, на ко­то­рую ча­сто жа­лу­ют­ся лю­ди в го­дах, – то­же де­ло по­пра­ви­мое. Не­да­ром фи­зио­ло­ги под­счи­та­ли, что, за­ни­ма­ясь ре­гу­ляр­но, мак­си­му­ма сво­ей си­ло­вой вы­нос­ли­во­сти че­ло­век до­сти­га­ет к 65 го­дам!

Всё идёт как на­до!

Но, ко­неч­но, и в тре­ни­ров­ках нуж­но про­яв­лять ра­зум­ную осто­рож­ность. Сле­ду­ет:

Вы­пол­нять упраж­не­ния без оши­бок. Глав­ный прин­цип ре­а­би­ли­та­ции: «пра­виль­ное дви­же­ние ле­чит – непра­виль­ное ка­ле­чит». Важ­на не толь­ко тех­ни­ка, но и пра­виль­ное ды­ха­ние – не гру­дью, а жи­во­том (диа­фраг­мой). Толь­ко та­кое ды­ха­ние обес­пе­чи­ва­ет и пра­виль­ный га­зо­об­мен, и нор­ма­ли­за­цию внут­ри­че­реп­но­го, внут­ри­г­руд­но­го и вну­т­ри­брюш­но­го дав­ле­ния. Мак­си­маль­ные уси­лия долж­ны де­лать­ся на как мож­но бо­лее длин­ном вы­до­хе, при этом нуж­но гром­ко, с ши­ро­ко от­кры­тым ртом про­из­но­сить звук «ха». Жи­вот при этом на­до втя­ги­вать. Вдох не ва­жен, он про­ис­хо­дит

ав­то­ма­ти­че­ски. Уве­ли­чи­вать на­груз­ку по­сле­до­ва­тель­но и по­сте­пен­но, шаг за ша­гом, рас­счи­ты­вая свои си­лы. Прин­цип та­кой: в те­че­ние каж­дой сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ки уве­ли­чи­вать ли­бо ко­ли­че­ство упраж­не­ний, ли­бо под­ни­ма­е­мый вес. Тре­ни­ро­вать­ся с огляд­кой на са­мо­чув­ствие. Кри­те­рий та­кой: «ма­лень­кую боль тер­пи, боль­шую – не до­пус­кай». Так­же во вре­мя тре­ни­ров­ки нуж­но кон­тро­ли­ро­вать пульс и дав­ле­ние.

По­сле каж­до­го упраж­не­ния вы­пи­вать по глот­ку во­ды. За один раз вы­пить по­ло­жен­ные 2,5 –3 л в день вред­но, а по­не­мно­гу в те­че­ние дня – необ­хо­ди­мо. Недо­пу­сти­мо чув­ство­вать су­хость во рту. При­ме­нять хо­лод­ные об­ли­ва­ния. Зло­упо­треб­лять тёп­лой во­дой не сто­ит. Про­сто так хо­дить в ба­ню непо­лез­но да­же здо­ро­во­му че­ло­ве­ку, но по­сле хо­ро­шей фи­зи­че­ской на­груз­ки про­па­рить те­ло, а в кон­це ока­тить­ся ледяной во­дой (или сде­лать хо­лод­ное об­ти­ра­ние) – со­всем дру­гое де­ло. Ведь бо­лезнь лю­бит то, что при­ят­но: теп­ло и по­кой, а здо­ро­вье – то, что непри­ят­но: дви­же­ние и хо­лод. За­ни­мать­ся ре­гу­ляр­но. Мы­шеч­ная па­мять (па­мять о сде­лан­ных упраж­не­ни­ях) хра­нит­ся 48 ча­сов. По­это­му, что­бы был про­гресс в за­ня­ти­ях, за­ни­мать­ся на­до не ре­же чем че­рез день. Ес­ли же де­лать боль­шие пе­ре­ры­вы в за­ня­ти­ях, при­дёт­ся сно­ва от­ка­тить­ся на преж­ний уро­вень.

Фо­то Legion-media

Наш экс­перт – док­тор ме­ди­цин­ских на­ук, вра­ч­фи­зио­лог, ре­а­би­ли­то­лог, пси­хо­те­ра­певт Сер­гей Буб­нов­ский.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.