Пры­жок к иде­а­лу. Тре­ни­ров­ки на степ­плат­фор­ме

Ст­эп-аэро­би­ка – это преж­де все­го ве­се­ло. Со­че­та­ние си­ло­вых и аэроб­ных на­гру­зок с эле­мен­та­ми еди­но­борств и ла­ти­но­аме­ри­кан­ских тан­цев ни­ко­му не даст ску­чать!

Dietika - - СОДЕРЖАНИЕ -

Ша­гай!

Все за­ня­тие про­во­дит­ся под энер­гич­ную за­жи­га­тель­ную му­зы­ку и обыч­но на­чи­на­ет­ся с ша­гов: ба­зо­вых (клас­си­че­ских) и услож­нен­ных. Тре­нер ком­би­ни­ру­ет несколь­ко ша­го­вых эле­мен­тов в од­ном раз­ми­ноч­ном бло­ке. Та­кая раз­мин­ка от­лич­но разо­гре­ва­ет все мыш­цы, связ­ки и су­ста­вы, что сни­жа­ет риск травм. Кро­ме то­го, са­ми по се­бе ша­ги раз­лич­ной дли­ны и кон­фи­гу­ра­ции от­лич­но раз­ви­ва­ют чув­ство рит­ма и гра­цию!

Пе­ре­крест­ные ша­ги

Про­дол­жая раз­мин­ку, де­лай пе­ре­крест­ные ша­ги, каж­дый раз за­ша­ги­вая на плат­фор­му с дру­гой но­ги. По­мо­гай се­бе дер­жать рав­но­ве­сие ру­ка­ми. Кор­пус при этом чуть при­со­гнут и на­кло­нен впе­ред, жи­вот под­тя­нут, яго­ди­цы на­пря­же­ны. Насту­пай на плат­фор­му всей сто­пой (но­сок или пят­ка не долж­ны сви­сать с края плат­фор­мы).

Ма­хи но­гой

Вы­пол­няй с ган­те­ля­ми. За­шаг­ни од­ной но­гой на центр плат­фор­мы. Вто­рую но­гу под­ни­ми в сто­ро­ну мак­си­маль­но вы­со­ко (в иде­а­ле – до па­рал­ле­ли с по­лом). Ста­рай­ся вы­пря­мить под­ня­тую но­гу в ко­лене. По­вто­ри для дру­гой но­ги.

Вы­па­ды и при­се­да­ния с ган­те­ля­ми

Возь­ми в ру­ки ган­те­ли. При­се­да­ния: по­ставь од­ну сто­пу на плат­фор­му, вто­рую – сбо­ку от нее. При­се­дай до па­рал­ле­ли бе­дер с по­лом. Вы­па­ды: за­ша­ги­вай на плат­фор­му од­ной сто­пой, вто­рая – на по­лу на нос­ке. При­се­дай, рас­тя­ги­вая мыш­цы бед­ра.

Обрат­ные от­жи­ма­ния

Сядь на край плат­фор­мы, рас­по­ло­жив ру­ки за спи­ной, упрись ла­до­ня­ми в степ. Опус­кай кор­пус вниз, по­ка яго­ди­цы не кос­нут­ся по­ла. Или, ес­ли ты за­ни­мешь­ся на вы­со­кой плат­фор­ме, до пря­мо­го уг­ла в лок­тях. Пят­ка­ми упи­рай­ся в пол, ко­ле­ни при­со­гни.

Скру­чи­ва­ния

Возь­ми в ру­ки ган­те­лю и плот­но за­жми ее меж­ду ла­до­ня­ми. Сядь в центр плат­фор­мы, чуть от­кло­ни кор­пус на­зад и под­ни­ми но­ги. Ты долж­на ба­лан­си­ро­вать на се­да­лищ­ных ко­стях. Чуть при­со­гни но­ги в ко­ле­нях. Вы­пол­няй скру­чи­ва­ния кор­пу­са, на­прав­ляя ло­коть од­ной ру­ки к про­ти­во­по­лож­но­му ко­ле­ну. В этом же по­ло­же­нии мож­но де­лать «ве­ло­си­пед» и дер­жать «уго­лок» (за­лог успе­ха при этом – иде­аль­но ров­ная спи­на).

От­жи­ма­ния

При­ми упор ле­жа, по­ста­вив ла­до­ни на края плат­фор­мы (бо­лее лег­кий ва­ри­ант) или на два сте­па (бо­лее слож­ный). Спи­на пря­мая, но­ги пря­мые и со­еди­не­ны вме­сте. Сги­бая лок­ти, мед­лен­но опус­кай кор­пус вниз до пря­мо­го уг­ла в лок­тях. Упраж­не­ние раз­ви­ва­ет груд­ные мыш­цы и три­цеп­сы.

СГИБАЙ РУ­КИ НА ВДОХЕ, РАЗГИБАЙ – НА ВЫДОХЕ. ДЕ­ЛАЙ УПРАЖ­НЕ­НИЯ МЕД­ЛЕН­НО.

Бо­ко­вая план­ка

По­ставь од­ну ла­донь в центр плат­фор­мы, вто­рую – на та­лию. Вый­ди в бо­ко­вой упор, опи­ра­ясь на ниж­нюю ру­ку и реб­ро сто­пы (в иде­а­ле – верх­няя но­га на ве­су). Сво­бод­ную ру­ку под­ни­ми вверх. Все те­ло долж­но вы­стро­ить­ся в од­ну пря­мую ли­нию от ма­куш­ки до пя­ток – так, как ес­ли бы ты бы­ла за­жа­та меж­ду дву­мя стен­ка­ми. Го­ло­ву ста­рай­ся дер­жать ров­но, не за­ла­мы­вай шею. Опор­ная ру­ка пря­мая в лок­те, при­жи­май к сте­пу паль­цы по всей длине.

ВСЕ УПРАЖ­НЕ­НИЯ ВЫ­ПОЛ­НЯЙ НА ЧУТЬ ПРИСОГНУТЫХ НО­ГАХ.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.