вер­нуть фор­му

По­сле ро­дов n Ком­плекс упраж­не­ний для мам от Ани­ты Лу­цен­ко

Segodnya (National) - - ЗДОРОВЬЕ - сюзанна кирина , алек­сандр ярем чук ( фо­то)

Ко­гда жен­щи­на воз­вра­ща­ет­ся из род­до­ма, ра­дость ма­те­рин­ства за­ча­стую омра­ча­ет­ся от­ра­же­ни­ем в зер­ка­ле. У боль­шин­ства фи­гу­ра по­сле ро­дов за­мет­но ме­ня­ет­ся: ко­жа ста­но­вит­ся дряб­лой, жи­вот вы­пи­ра­ет, а та­лии — как и не бы­ва­ло. Од­на­ко при­ве­сти се­бя в фор­му не так слож­но, как ка­жет­ся. И по­мо­гут в этом про­стые, но эф­фек­тив­ные упраж­не­ния от фит­нес-тре­не­ра Ани­ты Лу­цен­ко, ко­то­рая в на­ча­ле ле­та впер­вые ста­ла ма­мой, на­брав за бе­ре­мен­ность 21 кг, но уже от­лич­но вы­гля­дит.

УСТАНОВИТЕ СРО­КИ. На­сколь­ко быст­ро вос­ста­но­вит­ся фи­гу­ра, за­ви­сит от то­го, за­ни­ма­лись ли вы спор­том до и во вре­мя бе­ре­мен­но­сти, а так­же, сколь­ко ки­ло на­бра­ли. «На­чи­нать тре­ни­ро­вать­ся сра­зу по­сле вы­пис­ки из род­до­ма нельзя, — пре­ду­пре­жда­ет Ани­та. — Ор­га­низм жен­щи­ны силь­но ослаб­лен, и ему необ­хо­ди­мо вре­мя на вос­ста­нов­ле­ние. По­сле есте­ствен­ных ро­дов пер­вая тре­ни­ров­ка мо­жет быть че­рез 6 недель. А вот ес­ли бы­ло ке­са­ре­во се­че­ние или раз­ры­вы, толь­ко че­рез три ме­ся­ца. При­чем пе­ред этим же­ла­тель­но про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом». Че­рез 3-5 дней мож­но вы­пол­нять толь­ко упраж­не­ние Ке­ге­ля: оно по­мо­жет спра­вить­ся с недер­жа­ни­ем мо­чи. «Но ес­ли де­лать его быст­ро, эф­фек­та не бу­дет, — го­во­рит Ани­та Лу­цен­ко. — Нуж­но со­кра­щать мыш­цы та­зо­во­го дна на 5 сче­тов и так­же мед­лен­но на 5 сче­тов рас­слаб­лять. Первую неде­лю вы­пол­няй­те по 20 раз в день, вто­рую — по 30, тре­тью — по 40 и так по­сте­пен­но дой­ди­те до 200 раз».

ЗАНИМАЙТЕС­Ь ДЛЯ ДУШИ.

От­да­вай­те пред­по­чте­ние тем ви­дам спор­та, ко­то­рые вам нра­вят­ся. «То­гда тре­ни­ров­ки бу­дут не толь­ко улуч­шать фи­зи­че­скую фор­му, но и по­ло­жи­тель­но вли­ять на эмо­ци­о­наль­ное со­сто­я­ние, — со­ве­ту­ет Ани­та. — На­груз­ки долж­ны быть лег­ки­ми и по­сте­пен­но на­рас­та­ю­щи­ми. На­чи­нать необ­хо­ди­мо с под­кач­ки мышц ног и рук, укреп­ле­ния вер­ха спи­ны и рас­тя­ги­ва­ния по­яс­ни­цы. Ка­чать пресс с по­мо­щью стан­дарт­ных упраж­не­ний не ре­ко­мен­ду­ет­ся: луч­ше де­лать рас­тяж­ки и сто­ять в план­ках». И не сто­ит бо­ять­ся, что из-за тре­ни­ро­вок мо­жет про­пасть мо­ло­ко. «По­сле за­ня­тий спор­том, осо­бен­но про­бе­жек, мо­ло­ка при­бы­ва­ет в два ра­за боль­ше!» — де­лит­ся опы­том тре­нер.

Уп­ра жне­ние №1

Ис­ход­ное по­ло­же­ние (и. п.) — си­дя на яго­ди­цах, но­ги со­гну­ты в ко­ле­нях, сто­пы на уровне плеч, ру­ки от­во­дим на­зад, опи­ра­ем­ся о пол. На вы­до­хе вы­со­ко вы­тал­ки­ва­ем таз на­верх, на вдо­хе — опус­ка­ем­ся вниз. Вы­пол­ни­те 15 раз в один под­ход. Во вто­рую неде­лю — уже 2 под­хо­да по 15 раз, а в тре­тью — 2. Ра­бо­та­ют ру­ки и вся зад­няя часть ту­ло­ви­ща: яго­ди­цы, зо­на от ко­ле­на и вы­ше.

Уп­ра жне­ние №2

И. п. — ле­жа на бо­ку, ло­коть од­ной ру­ки опи­ра­ет­ся о пол, дру­гая ру­ка — на та­лии, но­ги со­гну­ты в ко­ле­нях. На вы­до­хе под­ни­ма­ем бед­ра над по­лом мак­си­маль­но вы­со­ко, на вдо­хе — опус­ка­ем вниз. Жи­вот дер­жим втя­ну­тым! Упраж­не­ние по­вто­ри­те 15 раз. Во вто­рую неде­лю сде­лай­те 2 под­хо­да, за­тем — 3. Ра­бо­та­ет яго­ди­ца, бо­ко­вая по­верх­ность бед­ра, пле­чи, спи­на, пресс.

Уп­ра жне­ние №3

И. п. — стоя на чет­ве­рень­ках, но­ги на ши­рине плеч. На вы­до­хе под­ни­ма­ем од­ну но­гу мак­си­маль­но вы­со­ко, на вдо­хе — опус­ка­ем вниз. Жи­вот втя­нут! По­вто­ри­те по 15 раз на каж­дую но­гу, уве­ли­чи­вай­те на­груз­ки по опи­сан­ной схе­ме. Хо­ро­шо ка­ча­ют­ся яго­ди­цы (для это­го важ­но не про­ги­бать по­яс­ни­цу).

Уп­ра жне­ние №4

И. п. — си­дя на по­лу, но­ги пе­ре­кре­ще­ны, спи­на ров­ная. На­кло­ня­ем­ся ту­ло­ви­щем впра­во, ста­вим ло­коть на пол и тя­нем­ся впра­во вто­рой ру­кой. За­дер­жи­ва­ем­ся на 30 се­кунд и воз­вра­ща­ем­ся в и. п. За­тем по­втор на ле­вую сто­ро­ну. Вы­пол­ня­ем по од­но­му ра­зу на каж­дую сто­ро­ну. Во вто­рую неде­лю мож­но вы­пол­нить 2 ра­за, в тре­тью — 3. По­мо­га­ет фор­ми­ро­вать та­лию.

Уп­ра жне­ние №5

И. п. — си­дя на по­лу, ле­вая но­га со­гну­та в ко­лене, пря­мая но­га пря­мая и вы­тя­ну­та впра­во. На­кло­ня­ем­ся ту­ло­ви­щем в сто­ро­ну вы­тя­ну­той но­ги и тя­нем­ся к ней ле­вой ру­кой. За­дер­жи­ва­ем­ся на 30 сек. и воз­вра­ща­ем­ся в и. п. По­вто­ря­ем на дру­гую сто­ро­ну. Во вто­рую неде­лю мож­но вы­пол­нить 2 ра­за, в тре­тью — 3. Рас­тя­ги­ва­ет мыш­цы ног и сни­ма­ет за­жа­то­сти.

Уп­ра жне­ние №6

И. п. — стоя, но­ги на ши­рине плеч, ту­ло­ви­ще на­кло­не­но впе­ред, ру­ки вы­тя­ну­ты. На вдо­хе раз­во­дим ру­ки в сто­ро­ны, на вы­до­хе — опус­ка­ем вниз. Жи­вот втя­нут! По­вто­ри­те 15 раз. Укреп­ля­ет верх спи­ны.

Уп­ра жне­ние №7

И. п. — стоя, но­ги на ши­рине плеч, в ру­ках длин­ный пред­мет (скал­ка, шваб­ра), они под­ня­ты вверх. За­во­дим ру­ки за спи­ну, не сги­бая лок­ти. Вы­пол­няй­те по 10 раз еже­днев­но, и не бу­дет су­ту­ло­сти.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.