Ху­де­ем без вре­да

ОР­ГА­НИЗМ ЧЕ­ЛО­ВЕ­КА УСТРО­ЕН ОЧЕНЬ РА­ЦИ­О­НАЛЬ­НО. И ТО, ЧТО ЖИЗ­НЕН­НО ВАЖ­НЫЕ ЗА­ПА­СЫ СО­ЗДА­ЮТ­СЯ В ЖИРОВОЙ ТКА­НИ – НЕ ЕГО ВИ­НА. НО МЫ ЭТИМ, КАК ПРА­ВИ­ЛО, НЕДО­ВОЛЬ­НЫ: «ОПЯТЬ ЭТИ СКЛАД­КИ! СРОЧ­НО ХУ­ДЕТЬ, СРОЧ­НО!». КАК НЕ НА­НЕ­СТИ УЩЕР­БА ЗДО­РО­ВЬЮ И ОСТАТЬ­СЯ В НУЖ­НЫХ ОБЪ

Telenedelya - - ОБРАЗ ЖИЗНИ - Текст: АРИ­НА ПО­ПО­ВА

Спо­соб­ность быст­ро на­кап­ли­вать и мед­лен­но рас­хо­до­вать жир за­кре­пи­лась ге­не­ти­че­ски. Толь­ко нам, в от­ли­чие от пред­ков, его тре­бу­ет­ся ку­да мень­ше: хищ­ни­ков нет, уди­рать не от ко­го, а еду мы по­ку­па­ем в супермаркетах. И все-та­ки он ну­жен – по­ка слу­жит для про­из­вод­ства ре­аль­но необ­хо­ди­мой энер­гии. Из­бы­ток же при­во­дит к мно­же­ству за­бо­ле­ва­ний: ар­те­ри­аль­ной ги­пер­тен­зии, диа­бе­ту, бо­лез­ням пе­че­ни, ате­ро­скле­ро­зу, ин­фарк­ту, ин­суль­ту. Но из­бав­лять­ся от лиш­них на­коп­ле­ний на­до по­сте­пен­но и осто­рож­но.

ПРО­СЧИ­ТАТЬ И СПЛА­НИ­РО­ВАТЬ

Все­ми про­цес­са­ми в ор­га­низ­ме управ­ля­ют ре­гу­ли­ру­ю­щие си­сте­мы – нерв­ная и эн­до­крин­ная – с по­мо­щью гор­мо­нов. Об­ма­нуть их нель­зя. Эстра­диол по­дав­ля­ет ап­пе­тит, а про­ге­сте­рон, сни­жая вы­ра­бот­ку эн­дор­фи­нов (гор­мо­нов радости), за­став­ля­ет бук­валь­но сме­тать лю­бую еду. Вы­яс­нить, по­ле­зен ли для здо­ро­вья име­ю­щий­ся за­пас жи­ра или по­ра бить в на­бат, мож­но при по­мо­щи «ин­дек­са мас­сы те­ла».

ФОР­МУ­ЛА: ИМТ = ВЕС (КГ) : (РОСТ (М) Х 2). НА­ПРИ­МЕР, ВЕС ЧЕ­ЛО­ВЕ­КА – 92 КГ, РОСТ – 175 СМ. ИМТ = 92 : (1,75 X 1,75) = 30,6 КГ/М2. ЭТО ЯВ­НО МНО­ГО.

СТАВ­КИ СДЕ­ЛА­НЫ

Итак, вы вы­яс­ни­ли, что ваш ИМТ недо­ста­точ­но хо­рош. Что даль­ше?

Во-пер­вых, на­чи­на­ем есть мед­лен­но. Во вре­мя еды вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся спе­ци­аль­ные ве­ще­ства – ней­ро­ме­ди­а­то­ры, ко­то­рые со­об­ща­ют моз­гу, что ор­га­низм на­сы­тил­ся. Об­ра­зо­ва­ние их про­ис­хо­дит по­сте­пен­но: ко­гда мы едим не то­ро­пясь, «центр» успе­ва­ет по­лу­чить до­сто­вер­ную ин­фор­ма­цию. Ина­че мы га­ран­ти­ро­ван­но съе­да­ем боль­ше, чем тре­бу­ет­ся.

Во-вто­рых, боль­ше дви­га­ем­ся. Мас­са те­ла умень­ша­ет­ся толь­ко при ак­тив­ном рас­хо­де энер­гии. Удо­воль­ствие, до­став­ля­е­мое дви­же­ни­ем (эн­дор­фи­но­вое по­ощ­ре­ние), за­ло­же­но в че­ло­ве­ке са­мой при­ро­дой – из-за него на­ши пред­ки с боль­шим удо­воль­стви­ем бе­га­ли в по­ис­ках про­кор­ма. Со­вре­мен­ным лю­дям до­ста­точ­но ка­ких-то 30 ми­нут уме­рен­ной фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти. Ка­тать­ся на ве­ло­си­пе­де и ро­ли­ках, быст­ро хо­дить или бе­гать, пла­вать, пры­гать, при­се­дать, тан­це­вать – все что угод­но, но стро­го каж­дый день.

СЪЕСТЬ И… ПО­ХУ­ДЕТЬ

Ди­е­та обя­за­тель­на, но без фа­на­тиз­ма. Ина­че сбро­шен­ный жир вско­ре вер­нет­ся в пол­ном объ­е­ме. Не да­вай­те ор­га­низ­му по­во­да ду­мать, что те­перь все­гда бу­дет го­лод­но, – он впа­дет в стресс и немед­лен­но под­за­па­сет жир­ка на чер­ный день. Ди­е­та долж­на быть лег­кой в ис­пол­не­нии и до­ста­точ­но пи­та­тель­ной. Од­на из са­мых эф­фек­тив­ных – сре­ди­зем­но­мор­ская. Вот ее ос­нов­ные прин­ци­пы:

СЕ­ЗОН­НЫЕ ОВО­ЩИ, фрук­ты, зе­лень, пря­ные тра­вы, чес­нок, лук – еже­днев­но. Кар­то­фель – не бо­лее 3 пор­ций в неде­лю.

МОЛОЧНОКИСЛЫЕ ПРО­ДУК­ТЫ – толь­ко с низ­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ра: ке­фир, йо­гур­ты, мяг­кие сы­ры.

ЗАПРАВКА ДЛЯ САЛАТОВ И ДРУ­ГИХ БЛЮД – олив­ко­вое мас­ло пер­во­го от­жи­ма

(1–2 ч. л. на пор­цию). До­пус­ка­ет­ся ис­поль­зо­ва­ние и дру­гих рас­ти­тель­ных ма­сел (нера­фи­ни­ро­ван­ных).

МО­РЕ­ПРО­ДУК­ТЫ, нежир­ная и жир­ная све­жая ры­ба – без огра­ни­че­ний.

БЕ­ЛОЕ МЯ­СО – не ча­ще

4 раз в неде­лю, не бо­лее

100 г в пор­ции. Крас­ное мя­со

– 1 раз в неде­лю. Яй­ца – не бо­лее од­но­го в день.

ЦЕЛЬ­НО­ЗЕР­НО­ВЫЕ ПРО­ДУК­ТЫ: необ­ра­бо­тан­ный рис, ов­сян­ка, пер­лов­ка, греч­ка, бо­бо­вые. Ма­ка­рон­ные из­де­лия – толь­ко из твер­дых сор­тов пше­ни­цы. ВО­ДА – око­ло 1,5 лит­ра в день.

КРАС­НОЕ СУ­ХОЕ ВИ­НО – не бо­лее 2 бокалов для жен­щин и 3 бокалов для муж­чин.

СОЛЬ – не бо­лее 5 г в сут­ки.

ЗА­ПРЕТ НА ЖИР­НОЕ МЯ­СО, са­ло, сдо­бу, кон­ди­тер­ские из­де­лия, мо­ро­же­ное, аро­ма­ти­за­то­ры и улуч­ши­те­ли вку­са.

РЕ­ЖИМ ПИ­ТА­НИЯ: 5–6 раз в день, неболь­ши­ми пор­ци­я­ми. И ни­ка­ко­го фаст­фу­да!

РЕ­СТО­РА­НЫ ПОД КОН­ТРОЛЬ

Об­ще­пит та­ит нема­лую опас­ность для тех, кто на­ме­рен из­ба­вить­ся от лиш­них ки­ло­грам­мов. Дер­жи­те се­бя в ру­ках и от­ка­зы­вай­тесь от со­блаз­ни­тель­ных са­ла­ти­ков – бла­го­да­ря непра­виль­ным за­прав­кам они слиш­ком ка­ло­рий­ны. Не за­ка­зы­вай­те не­сколь­ко блюд – мож­но вполне на­есть­ся од­ним. Из­бе­гай­те все­го жа­ре­но­го в па­ни­ров­ке, кре­мов, жир­ных со­усов, хле­ба с мас­лом. Про­хо­ди­те ми­мо швед­ско­го сто­ла – вы­бор про­дук­тов боль­шой, а во­ля че­ло­ве­че­ская сла­ба. Не до­ве­ряй­те дет­ско­му ме­ню, ес­ли при­шли пе­ре­ку­сить с ре­бен­ком. Его обыч­ный на­бор – кар­то­фель фри, наг­гет­сы, ма­ка­ро­ны с кет­чу­пом, слад­кие со­ки – все не на поль­зу. Пор­ции мя­са и рыбы ме­ряй­те по сво­ей ла­до­ни. Объ­ем гар­ни­ра – не боль­ше гор­сти. Со­усы и за­прав­ки про­си­те по­дать от­дель­но – так лег­че кон­тро­ли­ро­вать ко­ли­че­ство. Помни­те, важ­но не толь­ко сни­зить мас­су те­ла, но и удер­жать до­стиг­ну­тый ре­зуль­тат. По­это­му не бой­тесь есть ве­че­ром – но толь­ко низ­ко­ка­ло­рий­ные блю­да. По­след­ний при­ем пи­щи дол­жен со­сто­ять­ся за час до сна. Ор­га­низм бу­дет «знать», что энер­гии у него пе­ред дол­ги­ми ноч­ны­ми ча­са­ми до­ста­точ­но, и за­па­сать ее не нуж­но.

МАС­СА ТЕ­ЛА УМЕНЬ­ША­ЕТ­СЯ ТОЛЬ­КО ПРИ АК­ТИВ­НОМ РАС­ХО­ДЕ ЭНЕР­ГИИ

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.