Луч­ший ра­ци­он для ги­пер­то­ни­ков

Veliky Providents - - Суть Вещей - Ана­ста­сия ГРОСС, жур­на­лист, США

Бо­лее мил­ли­ар­да лю­дей по все­му ми­ру име­ют по­вы­шен­ное ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние. Ги­пер­то­ния уже не яв­ля­ет­ся бо­лез­нью ис­клю­чи­тель­но по­жи­лых лю­дей, и ме­ди­ки бьют тре­во­гу, по­то­му что ви­но­ва­то в этой си­ту­а­ции непра­виль­ное пи­та­ние. В 2010 го­ду аме­ри­кан­ские кар­дио­ло­ги раз­ра­бо­та­ли спе­ци­аль­ную ди­е­ту для ги­пер­то­ни­ков, и 8 лет под­ряд ДЭШ-диета за­ни­ма­ет первую строч­ку в рей­тин­ге луч­ших ди­ет США.

На­зва­ние ди­е­ты ДЭШ в пе­ре­во­де озна­ча­ет «ди­е­то­ло­ги­че­ский под­ход к борь­бе с ги­пер­то­ни­ей». ДЭШ-диета при­зна­на од­ной из луч­ших не толь­ко для ги­пер­то­ни­ков. Она по­лез­на так­же для тех, кто хо­чет по­ху­деть, для диа­бе­ти­ков, у ко­го про­бле­мы с серд­цем, и во­об­ще счи­та­ет­ся здо­ро­вым пи­та­ни­ем и ди­е­той, ко­то­рой лег­ко сле­до­вать.

Диета сба­лан­си­ро­ва­на по груп­пам про­дук­тов, по­лез­ных для здо­ро­вья, и она дей­стви­тель­но ра­бо­та­ет.

Что мож­но есть?

Су­ще­ству­ет два ви­да ДЭШ­ди­е­ты: стан­дарт­ная и диета с низ­ким со­дер­жа­ни­ем со­ли. Обе вер­сии ди­е­ты вклю­ча­ют боль­шое ко­ли­че­ство ово­щей и фруктов, уме­рен­ное ко­ли­че­ство цель­но­зер­но­вых и мо­лоч­ных про­дук­тов низ­кой жир­но­сти. Так­же мож­но употреблять пост­ное мя­со, ры­бу, пти­цу и бо­бо­вые. Се­меч­ки и оре­хи мож­но есть несколь­ко раз в неде­лю в неболь­ших ко­ли­че­ствах. По­не­мно­гу доз­во­ля­ют­ся крас­ное мя­со, жи­ры и сла­до­сти.

Зер­но­вые про­дук­ты: 180–200 г в день

Зер­но­вые про­дук­ты вклю­ча­ют в се­бя хлеб, ка­ши, рис и пас­ту или ма­ка­ро­ны. Обра­щай­те осо­бое вни­ма­ние на цель­но­зер­но­вые про­дук­ты, по­то­му что в них боль­ше клет­чат­ки и пи­та­тель­ных ве­ществ по срав­не­нию с ра­фи­ни­ро­ван­ны­ми и очи­щен­ны­ми зер­на­ми. На­при­мер, вме­сто бе­ло­го ри­са ешь­те ко­рич­не­вый (бу­рый), цель­но­зер­но­вую пас­ту и хлеб.

Зер­но­вые со­дер­жат ма­ло жи­ров, и же­ла­тель­но к ним не до­бав­лять мас­ло, слив­ки или жир­ные сыр­ные со­усы.

Ово­щи: 120–150 г в день

Из ово­щей от­да­вай­те пред­по­чте­ние тем, ко­то­рые бо­га­ты клет­чат­кой, ви­та­ми­на­ми, ка­ли­ем и маг­ни­ем. Ешь­те по­ми­до­ры, мор­ковь, брок­ко­ли, зе­лень, ли­сто­вой салат и дру­гие ово­щи.

Имей­те в ви­ду, что ово­щи — это не толь­ко гар­нир к мя­су или ры­бе. Ово­щи с ри­сом или пас­той мо­гут быть пол­но­цен­ным обе­дом или ужи­ном. Го­товь­те на ваш вы­бор све­жие или за­мо­ро­жен­ные ово­щи. Ес­ли по­ку­па­е­те кон­сер­ви­ро­ван­ные ово­щи, то вы­би­рай­те те, в ко­то­рых ма­ло со­ли или ее нет во­об­ще.

Фрукты: 180–200 г в день

Мно­гие фрукты не нуж­да­ют­ся в при­го­тов­ле­нии. И так же, как ово­щи, бо­га­ты клет­чат­кой, ка­ли­ем и маг­ни­ем. Съ­едай­те один фрукт по­сле каж­до­го при­е­ма пи­щи и в ка­че­стве пе­ре­ку­са меж­ду едой. Мож­но за­кон­чить ужин де­сер­том из све­жих фруктов с лож­кой йогурта низ­кой жир­но­сти.

По воз­мож­но­сти ешь­те фрукты с ко­жу­рой: яб­ло­ки, гру­ши. Мно­гие фрукты с ко­сточ­ка­ми со­дер­жат по­лез­ные ве­ще­ства и рас­ти­тель­ные во­лок­на.

Пом­ни­те, что цит­ру­со­вые и со­ки их них (на­при­мер, грейп­фру­то­вый) мо­гут нега­тив­но вли­ять на дей­ствие неко­то­рых ле­карств, по­это­му про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом, преж­де чем до­бав­лять их в ра­ци­он.

Ес­ли вы по­ку­па­е­те кон­сер­ви­ро­ван­ные фрукты, убе­ди­тесь, что в них нет сахара.

Мо­лоч­ные про­дук­ты: 60–90 г в день

Мо­ло­ко, сыр, йо­гурт, ке­фир и дру­гие мо­лоч­ные про­дук­ты — ис­точ­ник каль­ция, бел­ка и ви­та­ми­на D. Глав­ное усло­вие: все мо­лоч­ные про­дук­ты долж­ны быть с низ­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ра.

Все сы­ры обыч­но со­дер­жат боль­шое ко­ли­че­ство со­ли, по­это­му сыром луч­ше не зло­упо­треб­лять.

Пост­ное мя­со, ры­ба и пти­ца: 200 г в день

Мя­со — ис­точ­ник бел­ка, же­ле­за, цин­ка и ви­та­ми­нов груп­пы B. Вы­би­рай­те пост­ное мя­со. Пор­ция мя­са не долж­на пре­вы­шать 180–200 г в день. Умень­шив пор­цию мя­са, вы смо­же­те уве­ли­чить ко­ли­че­ство упо­треб­ля­е­мых ово­щей.

Пе­ред при­го­тов­ле­ни­ем мя­са и пти­цы сре­зай­те жир и ко­жу. За­пе­кай­те в ду­хов­ке, го­товь­те на гри­ле, но не жарь­те на ско­во­ро­де с боль­шим ко­ли­че­ством жи­ра.

Ешь­те ры­бу, бо­га­тую жирными оме­га-3 кис­ло­та­ми (сельдь, лосось, ту­нец), ко­то­рая так­же по­мо­га­ет сни­зить уро­вень хо­ле­сте­ри­на.

Оре­хи, се­меч­ки и бо­бо­вые: 120–150 г в неде­лю

Мин­даль, се­ме­на под­сол­ну­ха, фа­соль, го­рох, че­че­ви­ца и дру­гие про­дук­ты этой груп­пы — ис­точ­ник, бо­га­тый маг­ни­ем, ка­ли­ем и бел­ка­ми. В них так­же мно­го клет­чат­ки и ве­ществ, ко­то­рые мо­гут пре­ду­пре­дить рак и сер­деч­но-со­су­ди­стые заболевания.

Пор­ции орехов, се­мян и бо­бо­вых долж­ны быть неболь­ши­ми и есть их мож­но несколь­ко раз в неде­лю, по­то­му что эта груп­па про­дук­тов вы­со­ко­ка­ло­рий­на.

В оре­хах на­хо­дят­ся по­лез­ные мо­но­не­на­сы­щен­ные жи­ры и оме­га-3 кис­ло­ты. До­бав­ляй­те их в са­ла­ты и ка­ши.

Масла и жи­ры: 60–80 г в день

Жи­ры нуж­ны ор­га­низ­му, что­бы усва­и­вать ви­та­ми­ны и по­мо­гать им­мун­ной си­сте­ме. Но из­бы­ток жи­ров при­во­дит к сер­деч­ным за­бо­ле­ва­ни­ям, диа­бе­ту и ожи­ре­нию. ДЭШ-диета стре­мит­ся к здо­ро­во­му ба­лан­су, огра­ни­чи­вая об­щее со­дер­жа­ние жи­ров 30% от об­ще­го чис­ла ка­ло­рий, по­лу­ча­е­мых из мо­но­не­на­сы­щен­ных жи­ров.

На­сы­щен­ные жи­ры и тран­сжи­ры — глав­ные ис­точ­ни­ки по­вы­шен­но­го дав­ле­ния. ДЭШ-диета по­мо­га­ет умень­шить их ко­ли­че­ство в днев­ном ра­ци­оне до 6% от об­ще­го ко­ли­че­ства ка­ло­рий, огра­ни­чи­вая ко­ли­че­ство мя­са, сли­воч­но­го масла, сыра, цель­но­го молока, сли­вок и яиц.

Из­бе­гай­те транс-жи­ров, ко­то­рые обыч­но при­сут­ству­ют в кре­ке­рах, вы­печ­ке и жа­ре­ных про­дук­тах. Чи­тай­те эти­кет­ки на упа­ков­ках мар­га­ри­на и са­лат­ных за­пра­вок, что­бы вы­би­рать про­дук­ты с низ­ким со­дер­жа­ни­ем на­сы­щен­ных жи­ров и не со­дер­жа­щие транс-жи­ры.

Сла­до­сти: не боль­ше 150 г в неде­лю

Со­всем не обя­за­тель­но от­ка­зы­вать­ся от сла­до­стей во вре­мя ДЭШ-ди­е­ты. Вы­би­рай­те те де­сер­ты, ко­то­рые со­дер­жат ма­ло жи­ров, на­при­мер фрук­то­вый лед или низ­ко­ка­ло­рий­ное пе­че­нье.

Умень­ши­те ко­ли­че­ство сахара, в нем нет ни­ка­кой пи­та­тель­ной цен­но­сти, за­то мно­го ка­ло­рий.

Ал­ко­голь и ко­фе­ин

Как из­вест­но, упо­треб­ле­ние боль­шо­го ко­ли­че­ства ал­ко­го­ля мо­жет по­вы­шать ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние. Ес­ли вы не мо­же­те со­всем от­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, то огра­ничь­те хо­тя бы его ко­ли­че­ство. Аме­ри­кан­ские ди­е­то­ло­ги ре­ко­мен­ду­ют муж­чи­нам вы­пи­вать не бо­лее двух ал­ко­голь­ных на­пит­ков в день (один на­пи­ток — это 340 мл пи­ва, 140 мл ви­на или 40 мл креп­ко­го ал­ко­го­ля), а жен­щи­нам — один.

В ДЭШ-диете нет огра­ни­че­ний упо­треб­ле­ния ко­фе. Вли­я­ние ко­фе на по­вы­ше­ние кро­вя­но­го дав­ле­ния до сих пор оста­ет­ся неяс­ным. Ес­ли у вас уже есть ги­пер­то­ния (или вы ду­ма­е­те, что ко­фе вли­я­ет на ва­ше дав­ле­ние), по­го­во­ри­те с вра­чом об упо­треб­ле­нии ко­фе.

Осто­рож­но: бес­со­ле­вое ме­ню

Про­дук­ты, ко­то­рые со­став­ля­ют ос­но­ву ДЭШ-ди­е­ты, из­на­чаль­но со­дер­жат ма­ло со­ли. Та­ким об­ра­зом вы умень­ши­те ко­ли­че­ство со­ли, вклю­чив их в свое еже­днев­ное ме­ню. Но мож­но сни­зить по­треб­ле­ние со­ли, ес­ли вме­сто нее до­бав­лять в блю­да спе­ции из трав, в ко­то­рых не со­дер­жит­ся соль. Не кла­ди­те соль, ко­гда ва­ри­те рис, ка­шу или ма­ка­ро­ны.

К све­де­нию: 1 ч. лож­ка со­ли — это 2,3 г. Воз­мож­но, вы уди­ви­тесь, узнав, что в по­лу­фаб­ри­ка­тах, су­пах быст­ро­го при­го­тов­ле­ния, со­усах, кол­ба­сах со­дер­жит­ся до 12 г со­ли!

Но не пе­ре­усерд­ствуй­те, ис­клю­чив соль из ва­ше­го ме­ню. В ДЭШ-диете ми­ни­маль­ное ко­ли­че­ство со­ли не долж­но быть мень­ше 1,5 г в день. Пол­ный от­каз от со­ли мо­жет при­ве­сти к бо­лез­ням серд­ца, оте­кам и уси­ле­нию (или воз­ник­но­ве­нию) ре­зи­стент­но­сти к ин­су­ли­ну.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.