Entrenar fuerza tiene beneficios
No es privativo de los deportistas o de los hombres, sirve para todos los sexos y edades
Cuenta la leyenda que el atleta griego Milón de Crotona levantó un buey de cuatro años y lo cargó sobre sus espaldas durante 120 pasos, que se supone era la distancia alrededor del estadio olímpico, y después se lo comió entero para celebrar su victoria en los Juegos Olímpicos. Esto, que habría ocurrido en el siglo VI A.C., es la base del principio de sobrecarga, importante en lo que todos conocemos como entrenar la fuerza.
El problema es que esa y otras tantas imágenes han alentado la idea de que entrenar la fuerza es solo para un fisicoculturista o para un deportista profesional y no es así, tiene muchos beneficios para la salud física y mental de ciudadanos “comunes y silvestres”.
Para empezar incide positivamente en una mejor composición corporal. “Por ejemplo, si yo peso 72 kilos y tengo un porcentaje de masa muscular de 43% y uno de tejido graso de 15%, si cambio mis hábitos para bien, me empiezo a mover más y a entrenar más la fuerza y a nivel cardiovascular, y me cuido en las comidas, capaz que en seis meses sigo pesando 72 kilos, pero mi tejido graso bajó y mi masa muscular aumentó”, explicó el licenciado en Educación Física y Deporte Nicolás Maidana.
De allí la primera recomendación: no darle tanta importancia a lo que uno pesa, sino a la composición corporal.
Entrenar en fuerza ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2, algo fundamental teniendo en cuenta que se prevé que para el
año 2050 una de cada tres personas va a padecer diabetes. También mejora la salud cardiovascular y contribuye a reducir la presión arterial en reposo.
Algo que es clave para los adultos y los adultos mayores es que el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea por lo que previene la osteoporosis.
“Cuando uno es viejito, uno de los grandes problemas son las caídas; te podés fracturar, te podés esguinzar. No significa que pases a ser un superhéroe, pero vas a lograr determinados efectos positivos en el organismo”, destacó Maidana en diálogo con El País.
Por otro lado se previene la sarcopenia, que es la disminución de la masa muscular. Es normal que ocurra con la edad, pero entrenando lo que se hace es retrasar esa caída o hacerla más lenta.
“A partir de los 30 años los seres humanos empezamos a disminuir los niveles de testosterona, tanto los hombres como las mujeres. El entrenamiento de la fuerza los va a mantener algo más altos”, apuntó el docente.
Otro de los grandes problemas que tenemos en la sociedad son los dolores de espalda baja, el dolor lumbar. Hacer un buen entrenamiento de fuerza, acompañado de trabajos de movilidad y flexibilidad, ayuda a disminuirlo o incluso eliminarlo. Además contribuye a mejorar la postura corporal, la que se ve muchas veces afectada por pasar muchas horas sentado.
A todo esto debemos sumarles los beneficios en la salud mental porque entrenar fuerza impacta positivamente en las habilidades cognitivas y en la autoestima y
ayuda a combatir la depresión.
“Cuando empezás a entrenar, inconscientemente te empezás a sentir más fuerte. Y en la medida que tu composición corporal comienza a mutar positivamente, que se te marcan un poquito más los músculos, tu autoestima y tu ego aumentan para bien”, destacó.
Eso sin llegar al abuso y caer en lo que se denomina vigorexia, que es lo que padecen las personas adictas al entrenamiento.
RECOMENDACIONES. “Lo importante es que la gente tenga claro que para entrenar la fuerza no se necesita sí o sí una sobrecarga”, remarcó Maidana.
El docente enseña un concepto de entrenamiento basado en tres preguntas principales: ¿qué tan bien ejecuto?, ¿qué tan pesado? y ¿qué tan rápido?
“¿Para qué voy a hacer una sentadilla con una sobrecarga si solo con el peso corporal la hago mal? Primero nos debemos enfocar en la calidad de movimiento, en cómo nos movemos, para luego poder aumentar la dificultad con una sobrecarga externa adecuada”, explicó el profesor.
En cuanto al tipo de actividad física que recomienda, maneja el concepto de entrenamiento concurrente: para entrenar fuerza y resistencia tiene que haber una
ventana mínima de unas seis u ocho horas entre un entrenamiento y otro.
Eso quiere decir que, pensando en un “ciudadano normal”, sea que está empezando a hacer actividad física o que ya la viene haciendo con asiduidad, una opción sería un día entrenar fuerza, en la modalidad que sea (musculación,
crossfit), y al otro día realizar un entrenamiento cardio.
“Creo que esa es una manera de complementar la parte de la capacidad aeróbica con el sistema músculo esquelético. Si la persona puede entrenar cuatro días a la semana y alternar un día de trabajo cardio con un día de trabajo fuerza, está bien. Si entrena cinco días a la semana, alternar tres sesiones de fuerza y dos de cardio, y a la semana siguiente al revés”, indicó.
Todo va a depender de la experiencia y el estilo de vida del individuo. “No es lo mismo una persona que hizo deporte toda la vida, que deja de entrenar un tiempo y vuelve, a una persona que está iniciando”, ejemplificó.
Consultado sobre si el cuerpo tiene memoria, admitió que eso es cierto, pero “dependiendo del tiempo que pase, los dolores más se van a sentir. No es lo mismo dejar el ejercicio por tres meses cuando tenés 21 años que cuando tenés 33, trabajás 12 horas por día y tenés hijos”, apuntó.
Finalmente destacó que las personas “normales”, que no son deportistas o compiten y están lejos del alto rendimiento, “tenemos que ver a la actividad física primero como un escape o desconexión, además de como una herramienta para mejorar la calidad de vida”.
Preguntas básicas: ¿qué tan bien ejecuto?, ¿qué tan pesado? y ¿qué tan rápido?