Cómo armar una picadita saludable para el debut celeste

Empieza la Copa América y vale alentar con opciones sanas

Hoy empieza un nuevo camino de la Celeste en la Copa América y la noche será ideal para armar una “picadita” para ver el partido ante Argentina. Para evitar las típicas picadas —que tienden a ser una bomba de calorías basadas en todo tipo de snacks y papas de paquete, panes artificiales y aderezos de sachet— te propongo que apuestes a una preparación con menos ingredientes artificiales, menos grasas y menos sal. Seguí el clásico del Río de la Plata y optá por alimentos más saludables.

PASO A PASO. Definir cantidades. Para que no sobre picada como para tres días, debemos tomar en cuenta las cantidades. Se estima que son suficientes unos 250 a 350 gramos por persona, aunque en el picoteo puede ingerirse un poquito más. Tras definir el número de comensales, consideremos si la picada será una entrada o la comida en sí misma. Si sustituye a la cena, es fundamental sumarle elementos como frutas, vegetales, panes o crackers, frutos secos y dips.

¿Cuán saludable será nuestra preparación? Podemos hacer un mix de lo que acostumbramos a comer en nuestras picadas y agregarle alimentos saludables. Una regla que trabajo en mis consultas, que recomiendo aplicar en las reuniones, es el 5x1. Traducido: cada 5 platos, uno puede ser no saludable (las bolsitas, embutidos, etcétera). También puede hacerse 5x2 y con eso se mejorará la picada tradicional. Este consejo vale para todo: lo elaborado en casa siempre será más saludable que lo comprado.

QUESOS. A la hora de armar una picada, los quesos suelen ser los jugadores estrella. Los quesos más duros (tipo parmesano), los semiblandos (colonia o gruyere), azules (roquefort) y los de untar pueden mezclarse con diferentes condimentos para crear combinaciones nuevas. Como hay muchas opciones, apuntemos a ofrecer diferentes variedades. Para que se sirvan en su textura ideal, conviene dejarlos afuera una hora antes de llevarlos a la mesa.

Pan, tostaditas y crackers. Comer pan en la picada suele ser el momento de “se me fue la moto” de la noche. Las opciones caseras, integrales y con semillas, son preferibles a las que suman ingredientes artificiales que no brindan nada de saciedad. Si en la picada sumamos dips, será indispensable tener algo en que untarlos, una buena opción son los crackers y grisines caseros.

FRUTOS SECOS. Lo ideal es siempre tener más de uno y servirlos tostados. Vale animarse a hacerlos caseros, al horno, con los condimentos que prefieras. Esta es una manera fácil y sencilla para no caer en la compra de bolsas y paquetes. Podés elegir dos o tres variedades y servirlos tostados, lograrás un mejor sabor y textura que crudos. Podés optar por los salados, pero si la picada tiene quesos y si agregaste algún embutido, ya hay bastante sal como para añadir más. Podes elegir entre maní, maní japonés, almendras, nueces, avellanas, pistachos, castañas de cajú. Acá te dejo dos recetas: chips de boniatos y garbanzos, legumbre que quedan muy ricas tostadas y se sirven como un snack más.

VEGETALES. Son nuestro caballito de batalla para lograr sumarle vitaminas, minerales y color a la picada, es especialmente importante agregar alguna porción de vegetales. Podés servirlos crudos en bastoncitos de zanahoria, apio, pinchitos de tomates cherry. También pueden prepararse en formato de chips y ahí podés hacer, por ejemplo, de boniato o zucchini al horno.

Cada uno puede poner lo que quiera sobre su mesa, pero es bueno saber que muchas opciones incluyen productos caseros, nutritivos y saludables. Siempre priorizaremos los alimentos saludables, pero podemos incorporar opciones sanas mezcladas (en menor cantidad) con otras no tan saludables. Así disfrutarás de lo que te gusta y al mismo tiempo agregarás nutrientes.

Es más simple de lo que parece, muchas veces solo se trata de una buena combinación y las dotes de presentación de un gran anfitrión.

¡Arriba Uruguay!

*Licenciada en nutrición