Hierro: nutriente importante en procesos metabólicos
La deficiencia de hierro es el primer desorden nutricional del mundo
La Organización Mundial de la Salud (OMS) apuntó que la deficiencia de hierro es considerada el primer desorden nutricional en el mundo. El hierro es fundamental para el organismo humano ya que participa en muchos procesos metabólicos, especialmente en la formación de la hemoglobina (Hb) contenida en los glóbulos rojos. La carencia de este nutriente puede ser advertida por una piel muy pálida, por una fatiga que aparece fácilmente y por el padecimiento de dolores de cabeza. Como referencia, según datos de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), un hombre sano mayor de 19 años necesita unos ocho miligramos de hierro al día, un niño de 4 a 8 años necesita unos 10 miligramos, una mujer entre los 19 y los 50 debería ingerir unos 18 miligramos y una mujer embarazada necesita unos 27 miligramos. Según información de la FAO, las necesidades dietéticas de hierro son casi 10 veces mayores a las fisiológicas del cuerpo: es decir que para absorber un miligramo de hierro por día, habría que consumir en la dieta unos 10 miligramos, para tener un buen margen de seguridad.
El hierro de origen animal es el hemo o hemínico y es de muy fácil absorción por el cuerpo. Es aportado por las carnes, especialmente las rojas, pero también en el pollo, pescados y mariscos. Por otro lado, el hierro no hemo, de origen vegetal, es mucho más difícil de absorber. Algunos de los alimentos vegetales que contienen más hierro son las espinacas, las acelgas, las arbejas, las lentejas, los huevos y los frutos secos. El consumo de carnes y pescados en porciones mayores a 50 gramos por día aumenta significativamente la absorción del hierro presente en los vegetales. Las personas vegetarianas necesitan consumir casi el doble de las cantidades de hierro recomendadas al día para cada edad, según información del NIH.