Cambios de hábitos para dormir mejor

Nuestro cerebro comanda la alternancia entre la hormona del estrés (cortisol) y del sueño pero es fácil de engañar. La exposición a la luz artificial durante la noche –aunque solo sea la de la pantalla del celular– es interpretada por él como una prolongación del día, lo que altera el ritmo de varios fenómenos conductuales, fisiológicos y hormonales. “El 90% de los trastornos de conciliación del sueño son culturales y conductuales. A veces cambiando las costumbres ahorramos toneladas de pastillas”, dijo Julio Real, experto en medicina del sueño, en Calidad de Vida en El País. Para tener un sueño reparador, el especialista recomendó que después de las 17 horas no se consuma café, mate, chocolate ni bebidas cola ni otros estimulantes. Después de las 19 horas se debe evitar el ejercicio físico puesto que aumenta la temperatura corporal interior y eso “empeora la calidad del sueño”. Respecto al alcohol, Real explicó que tiene un efecto dual. Esto es porque, si bien produce relajación e induce al sueño, esto ocurre hasta las 2 o 3 de la mañana. A partir de esa hora, no solo produce sed, sino que el hígado va a estar activo para metabolizar el alcohol y “esto tiene un efecto despertador”. Real así lo dijo: “No es nada raro que la persona que utiliza el alcohol como hipnótico tenga un despertar sobre las 3 o 4 de la mañana que fragmenta el sueño”. Las pantallas complican más el panorama. La recomendación es bajar su uso dos horas antes de irse a dormir. “A partir de la cena se acabó la fiesta de luz”, comentó. Real aconsejó leer un libro (puede ser en un libro electrónico), escuchar música tranquila, darse una ducha caliente. Así se ayudará al cerebro a iniciar el sueño reparador.