Alimentos que ayudan a producir melatonina
La ingesta de avena, arroz, nueces, bananas y huevos ayuda a sus buenos niveles.
La melatonina es una hormona producida por el cuerpo, que regula los ciclos de sueño y vigilia. Si bien hay suplementos hechos en laboratorios, también existen ciertos alimentos que ayudan a mantenerla en buenos niveles.
Actualmente el 40% de la población mundial padece de algún tipo de trastorno de sueño, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y eso motiva la ingesta de suplementos de melatonina, una de las principales hormonas implicadas en la regulación del ciclo conformado por el sueño y la vigilia.
Los suplementos de melatonina forman parte del tratamiento que suele utilizarse para combatir patologías como el insomnio, señala un estudio publicado en la plataforma científica Elsevier. Este trabajo, también remarca que su producción natural se reduce con la edad, en una relación inversamente proporcional a la frecuencia de la mala calidad de sueño, lo que refuerza la idea de que su déficit es, en cierta medida, responsable de estas afecciones.
A TENER EN CUENTA. Los alimentos, evitar el estrés y exponerse al sol: todo ayuda.
Los factores que impactan en su producción son las causas genéticas, seguido del consumo de alimentos ricos en triptófano —nueces, avena o bananas— así como una serie de hábitos saludables. Para producir melatonina es aconsejable también evitar el estrés, ya que al generase altos niveles de adrenalina y cortisol, las personas se quedan hiperalertas y tienen mayor dificultad para conciliar el sueño, explica la neurofisióloga Radili Mateo.
De igual manera, la exposición a la luz solar durante las primeras horas de la mañana también contribuye a regular los ciclos circadianos; no obstante, la sobreexposición a la luz azul, es decir, la emitida por las pantallas, ya sea del celular, laptop, televisor, y otros dispositivos, puede afectar en la producción de melatonina, especialmente, antes de ir a la cama. “Mucha gente no lo sabe, pero esta exposición a pantallas hace que el pico de melatonina que podemos haber activado mediante el consumo de determinados alimentos se retraiga”, señala la especialista.
Hay alimentos muy buenos para potenciar la producción de esta hormona; sin embargo, si queremos mejorar la calidad de sueño, también es importante procurar eliminar de nuestra dieta ciertos excitantes, como la cafeína, la teína o el alcohol.
Avena y arroz. Ideales para mejorar nuestros niveles de melatonina, ya que poseen triptófano, un aminoácido esencial que el organismo no produce por sí mismo y tenemos que obtenerlo por medio de la alimentación para la síntesis de melatonina. Además, son alimentos ricos en fibra, minerales, vitaminas e hidrato de carbono de absorción lenta.
Nueces. Considerado como uno de los mejores alimentos para conciliar el sueño, ya que contienen triptófano, asimismo, como expresa Lisa Gatenby a la revista Business Insider: “Las nueces tienen un alto contenido de selenium, un nutriente que aporta decenas de beneficios para el cuerpo, desde la capacidad cognitiva hasta las uñas y el pelo”. Este fruto seco es una buena fuente de proteína y ácido fólico, ayuda a la prevención de problemas vasculares.
Banana. Al igual que los alimentos previamente mencionados, la banana también contiene altos niveles de triptófano que estimulan la producción de melatonina. Es un producto natural rico en minerales, como potasio y magnesio, y es catalogada como un alimento altamente saciante, razón por la que es conveniente incluirlo en nuestra dieta.
Huevo. También es una buena fuente de triptófano, que ayuda a que el organismo produzca las cantidades necesarias de melatonina y serotonina. Este es uno de los productos más completos que existen, pues no solamente es una fuente rica de proteínas, sino también de aminoácidos esenciales, antioxidantes, ácidos grasos, vitaminas A, B y E, y minerales, como hierro, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio (En base a El Comercio, GDA).
Para mejorar la calidad del sueño, deben evitarse algunos exitantes.