有氧還是重訓?

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運動健身成風潮,除了為健康,也為那一身穿脫都美好的體態。

以往被當成健美先生才需要的「重量訓練」,其實是一般人增加肌力不可或缺的運動方式,更是減重者的必經之路。它和有氧運動有什麼不同?如何善用重量訓練增加肌力而不受傷呢?

一位名為Geralda Barbosa的阿嬤,近日成為Instagram網紅。年近七旬且白髮蒼蒼的她,卻有比許多年輕人更好的肌耐力,在Instagram個人專頁上,不乏舉重、騎健身車甚至攀岩的照片,另一段在網路瘋傳的影片,則是她徒手吊單槓,懸在半空中做扭腰運動,另人嘆為觀止。在影片的字幕上則用英文寫著,這位69歲的阿嬤,不希望有一天需要有人扶著她、照顧她。

只運動不忌口 減重無望

最近幾年,健身蔚為風潮,在羨慕別人練就一身肌肉線條的同時,有不少民眾也「動起來」。但究竟要選擇韓式「鄭多燕」的有氧健身,還是想練就台灣網紅直播主「館長」的大塊肌肉?專家建議,每個人都需要運動,至於適合踩飛輪等有氧運動,或是舉槓鈴深蹲等重量訓練,需要經過專業體能評估,才能找到最適合自己的運動。

「人活著就要動!」台灣文化大學體育系主任、體適能專家陳嘉遠表示,做運動不單為了減肥、讓曲線更好看等目的,而是讓身體更健康。有些人認為若要減肥,就一定要選擇能夠爆汗的有氧運動;也有人認為,重量訓練才能達到減重目的,但陳嘉遠強調,如果只運動而不忌口,都無法達到減重的效果,唯有運動搭配飲食控制,才能減重。

有氧練心肺 重訓增肌力

究竟該選擇有氧運動還是重量訓練?陳嘉遠認為一樣重要。有氧運動例如跑步、飛輪運動等,可以訓練心肺功能,讓人體在運動中能夠更持久,而不會跑個幾步就累倒了;而重量訓練則是讓肌肉更有力量及柔軟度,使肌肉有爆發力及持久度,在鍛鍊身體的過程中,兩者缺一不可。

陳嘉遠舉例,自己年輕時是練體操的,但同樣也要進行肌耐力重量訓練,那時自己可以舉起300磅的槓鈴進行深蹲,但有一位年輕、身材瘦小的女性桌球國手,卻能夠舉起350磅的槓鈴!也因為該國手有進行高度重量訓練,肌耐力的強度相當大,因此發球時的爆發力就更強。

減脂也要增肌 缺一不可

他又舉例,游泳是典型需要高度心肺耐力的運動,但擁有28面奧運獎牌的美國游泳名將菲爾普斯(Michael Fred Phelps II),除了做高強度的心肺訓練之外,也需要肌力訓練,舉重練習時可以舉起750磅的槓鈴,也因此他在游泳時的爆發力十足。

而高強度有氧運動持續進行三分鐘以上,身體的機制就會開始燃燒蛋白質與脂肪,至於運動要達到幾分鐘才能燃燒到脂肪?答案是「因人而異」。由於少量運動者身體的脂肪組成較多,可能不用運動太久就可以燃燒脂肪,不過,要真正達到減脂增肌的目的,還是要持續運動,若運動強度及頻率太低,或是太久沒運動,身材還是容易走樣。

肌肉足 護關節身形更好

至於一般民眾,也不宜認為自己不是運動選手、不需要活動。陳嘉遠說,不少上了年紀的人都有退化性膝關節炎、骨質疏鬆等問題,所以一般人認為要「補鈣」、「存骨本」,但其實從年輕起培養心肺及肌肉耐力更重要,例如股四頭肌如果強健,就能夠減少膝蓋承受身體重量的壓力,更能降低退化性關節炎發生率。此外,肌肉量足夠,身體曲線也會變得更好,不會鬆鬆垮垮,或有過量脂肪堆積。陳嘉遠譬喻,十公斤的肥肉與十公斤的瘦肉,雖然重量一樣,但是份量卻差很多,人體的脂肪與肌肉也是如此,這也是為什麼運動選手看起來身形苗條,但體重卻比目測來得重。

初學者 從核心肌群開始

「久坐傷身、久睡傷(肌)肉!」陳嘉遠說,沒有運動習慣者,建議先由專業體適能教練評估,或由醫師給予運動處方,再選擇適合自己的體能訓練,而最基本也最簡單的核心肌群訓練,也可以在家裡自己做。不論是徒手深蹲,或是扶著椅子深蹲,每天只要20下,都能達到訓練核心肌群的效果。但運動之外,也不要忘記補充水分或運動飲料,以免大量流汗也流失了礦物質,造成肌肉抽筋等現象。

(劉嘉韻)

重量訓練是增加肌力不可或缺的運動方式,更是減重者的必經之路。 (本報資料照片)

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