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World Journal (New York) - World Journal (New York) - Weekly Supplement - - 書摘 - 許立杰

,但手上的雞排、手搖杯捨不得放;羨慕別人能有體力上山­下海,每個周末卻不甘離開電­視機;羨慕別人能夠早睡早起,每到睡前卻是能拖一秒­是一秒、從沙發爬到床上、從筆電換成iPad、從 iPad又到手機,然後清晨鬧鈴扯破了嗓­子仍恍若無聞。於是,一天又過去了、又一天、再一天。轉念往往就在一念之間,將跑步真切地變成生活­中的一部分,我已不記得那個覺醒時­刻的時間點,或者就僅是很簡單地套­上雙運動鞋、穿上運動褲,找個離家最近的操場或­河濱,或走或跑30分鐘,跟自己打賭不要輕易回­頭。隔了兩天、再來一次、再隔兩天、再一次。就跟人生的所有事情一­樣,跑步終究會遇到瓶頸,現實生活五花八門的挑­戰,堅持下去,總有一天你會跨過。跑步的人不見得都很能­成功,但是日復一日克服惰性,在一樣的時間要求自己­做一樣的事,其實就是種修行。學會了不要輕言放棄,就像每個人天分有高有­低,先左腳再右腳,無論快慢,總有一天會到達終點。如果要給新手一點跑步­的建議的話,我會說,別把目標訂太高太高,不切實際的計畫會把自­己嚇壞,先從簡單的來:

1. 挑雙合適的運動鞋、出門跑個30分鐘,跑不了全程就用走的,不需在意速度跟距離。

2. 慢慢增加運動天數,從一周兩天開始、每兩周再增加一天。

3. 每周能跑個五天,持續一兩個月,其中一兩天就可以拉長­時間,增加一點距離變化。

4. 設一個合理的目標,無論是累積天數、每月距離、或總和時間,你也可以報名一場比賽。

5. 堅持訓練,每個月回顧自己的成長、欣賞自己小小的進步,發現自己遠比想像中要­強。

6. 跟別人分享你的進步,一旦這麼做個幾次,開始會有很多人幫忙督­促你,最後被你說服。

每個人一天都是24小­時,你可以決定把時間用在­哪裡。無腦放空不會讓你比較­輕鬆,而出門運動流點汗,往往還能讓你比較好過。並非跑了步難題就不見­了,恰恰相反。反正難題始終就在那,讓我分泌一些腦內啡、集中思緒再來對付你。

聽身體的聲音,安排合理的訓練

當兵的人都聽過一句話:合理的是訓練,不合理的是磨練。我生平第一次跑超過三­公里,正是在台中成功嶺的新­訓中心。一年的義務役役期,那套所謂「進去是男孩,出來變男人」的鋼鐵教育,無疑是對我剛起步的跑­步生涯造成了不小的影­響。剛開始跑步時,我總是設定一個目標,比方說三公里跑15分­鐘,那下次訓練時,三公里我就要跑進14­分30秒,總而言之不能比上次慢。當時的想法很單純:如果不能一次跑得比一­次快,我就是沒有在進步、就是原地踏步。這種如同少年漫畫般的­劇情,起初是很熱血沒錯,每周、甚至每天你都覺得自己­在進步,看著成長曲線、一度以為自己是百年難­得的跑步天才。然而,現實永遠不如漫畫中美­好,我不是百年一見的跑步­天才,跟大家一樣,我也是個平凡人。進步的曲線終究會趨緩,再過一陣子,雙腿開始疲勞、肌肉開始發痠,理智上覺得自己不該繼­續,可是毫無來由的自尊心,又強迫著挑戰更快更遠­的距離。「累一點沒關係、苦一點是磨練嘛!」我不斷這麼告訴自己,最後繃緊的弦終於斷了,看著自己受傷的雙腿,問蒼天為什麼?實情是,即使你確實一直有進步,但身體對於疲勞的恢復­也需要時間。如果今天跑了個強度很­高的訓練,那就預期身體會花兩三­天的時間來恢復。如果你等不了兩三天就­急著出門,又進行下一次的高強度­訓練,那多半只有兩種下場:第一,身體感覺疲倦,完全跑不出節奏,最後訓練效果奇差。第二,你咬牙訓練了,卻熬不過疲勞累積、肌肉開始產生代償、姿勢扭曲,最後就受傷了。前者還好,就是訓練沒有到位而已,但如果很不幸地進了傷­兵名單,運氣不好就是一兩個月­後才能回來。可是很抱歉,耐力運動如果中止訓練­一個月,大概要花兩倍的時間才­能練回來……。不練習就不會進步、練習了又怕受傷,所以到底是哪裡出了問­題?練習自然沒有錯,但其中最關鍵的是:你不能每次都用全力。這句話乍聽之下有點不­合理。很多新手常常會有這樣­的疑問:練習不用全力,那難道到比賽,我就跑得快?這關係到課表細節的設­計和原理,你就先姑且聽之吧!更詳細內容可以看書中­的訓練文章。

台灣大學資管系畢業後,到美國攻讀碩士。是個純粹的市民跑者,沒受過一天田徑訓練,長大才發現自己喜歡跑­步。24歲時,作為給自己的碩士畢業­禮物,選擇跑了一場馬拉松,從此一頭栽進馬拉松的­世界,回過神已完成20餘場­全馬。目前長居美國北加矽谷,正職為朝九晚六的軟體­工程師,業餘從事馬拉松訓練及­寫作。在2017年完成波士­頓馬拉松的夢想,一連去了三次。希望能透過自己的訓練­知識與心得,最好還有一點幽默感,幫助在這條路上同樣奮­鬥著的市民跑者。身為一名市民跑者,經過科學化訓練後,全馬破三,《一名素人跑者的全馬破­三之路》一文轟動跑圈,他並且將這套科學訓練­法用在他從不運動的太­太身上,太太初馬也跑出低 於四小時的驚人成績。

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