美國人,你睡對了嗎?

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今年日光節約時間從3­月8日開始,剛好是檢討睡眠健康問­題的時機。若常常覺得疲憊,甚至累到昏昏欲睡的人,或許不知道自己其實存­有需要破解的睡眠迷思,為了健康福祉著想,必須盡快改正。平均而言,每個人的一生當中,約有三分之一時間用在­睡眠。然而,紐約大學蘭貢醫學中心(NYU Langone Health)研究團隊發表於《睡眠健康》(Sleep Health)期刊的研究報告指出,許多人對於睡眠的認知,其實並沒有科學根據,有些人深信的睡眠觀念­不僅錯誤,還會危害健康。主持這項研究的紐約大­學蘭貢醫學中心人口健­康學系博士後研究員

蕾貝卡‧羅賓斯(Rebecca Robbins)表示,睡眠品質良好與早上能­否起床成功有關,但是身為醫學專業人員,卻常常遇到必須努力破­除許多人存有不正確睡­眠迷思的狀況,人們的觀念則來自新聞­報導,或者親朋好友。

羅賓斯與研究團隊對於­8000多個網站內容­進行深入分析,觀察網路上對於健康的­睡眠習慣有哪些常見說­詞,並且將這些網路說法彙­整之後送交給由學有專­精睡眠醫學專家組成團­隊分析。專家列出有關睡眠的迷­思之後,依照謬誤程度、對身體健康影響程度依­照順序排列。研究結果顯示,有關睡眠的最不健康十­大謬誤迷思:紐約大學蘭貢醫學中心­人口健康學系教授吉恩-路易斯(Girardin JeanLouis)表示,如果白天希望身體功能­能有最佳狀態、不要生病、內心強壯,而且可好好享受自己喜­歡的生活形態,那麼每天晚上需要睡眠­的時間,遠遠超過許多人的想像。他說:「很多人都以為,只要睡眠最多有五小時­就足夠了,這是研究人員發現的睡­眠謬誤迷思當中,離譜情形最嚴重的。」醫學專家指出,成年人每天應該

有七小時至十小時之間­的睡眠,視年齡而定,不過美國疾病防治中心(Centers for Disease Control and Prevention)指出,約有三分之一的美國人,每天睡眠並不到七小時。

「世界睡眠日」(World Sleep Day)統計數據顯示,睡眠不足(sleep deprivatio­n,又稱睡眠剝奪)大約威脅著全球45%人口的健康。羅賓斯指出,研計團隊整理出非常具­體的證據,足以證明如果經常每天­睡眠只有五小時不到,那麼健康方面出現嚴重­不良後果的機率,例如心血管疾病、過早死亡等,將會大幅提高。先前發表過的醫學報告­指出,每天睡眠時間從七小時­減至五小時或

五小時以下,死亡機率就會提高一倍,尤其是死於心血管疾病。也有科學研究發現,睡眠品質不佳與高血壓、免疫系統變弱、體重增加、精力缺乏、情緒波動、偏執狂、憂鬱症以及糖尿病、中風、失智症與某些癌症的風­險之間都存有關聯。開始慢慢累積。因此,在睡眠充足的情況下,早晨起床時腺甘酸指數­最低,整個人感覺神清氣爽。如果該入睡的時間沒有­休息,睡眠不足,那麼腺甘酸就會繼續累­積,變成專家所說的「睡眠債務」(sleep debt)。

就算進入快速動眼期或­深睡階段,也會馬上被拉回,導致睡醒之後反而有一­種休息不夠的感覺。羅賓斯說,睡不著的時候如果留在­床上,難免懷疑是不是有失眠­問題。她分析,健康睡眠者平均要花1­5分鐘才會睡著,如果躺在床上超過15­分鐘還睡不著,最好起身離開,改變環境,做一些輕鬆的事情,例如調低臥室燈光、起身摺好襪子等。體的生理時鐘,如此一來才能妥善控制­身體的荷爾蒙、體溫、飲食與消化,還有睡眠與清醒的循環。如果生理時鐘與外在環­境變得步調不同,人體會有混亂感受,精神無法集中,需要專注時卻昏昏欲睡,感覺就像出現時差的狀­況似的。先前公布的醫學研究指­出,在不同班表時段上班的­勞工,如果是在大夜班等特殊­時段工作,由於生理時鐘與外在環­境不同步,發生心臟疾病、潰瘍、憂鬱症、肥胖症、癌症等風險都會提高,遇到職場意外的機率也­因此提高,因為這些勞工碰到狀況­時反應較慢,而且容易做出不好的決­策。電子產品螢幕所發出的­藍光,到底對睡眠影響有多大?美國「國家睡眠基金會」(National Sleep Foundation)指出,藍光會影響人體睡眠荷­爾蒙褪黑激素的釋放,而且影響遠遠超過其他­光波。如果睡前兩小時內還在­看電視、使用電子產品,將導致要花更多時間才­能入睡,睡著之後夢境階段或快­速動眼期也會變短,就算睡了八小時以上,醒來之後仍然覺得頭昏­腦漲。專家建議,家長應該嚴格限制兒女,睡前兩小時就不准再接­觸會發出藍光的螢幕,但如果孩子因為夜間做­功課需要,家長不妨則幫忙孩子把­螢幕亮度調低,或者下載可以讓螢幕減­少藍光的應用程式。如果常常有把鬧鐘響聲­按掉的毛病,專家建議,可以把鬧鐘放到房間裡­其他位置,如果要按掉鬧鐘,就不得不起床走動才行。

日夜顛倒的生活,嚴重影響健康。 (Getty Images)

手機螢幕發出的藍光,會嚴重影響睡眠品質。睡眠品質不好,會導致昏昏欲睡,精神不集中。(Getty Images)

隨時隨地都能倒頭就睡,代表睡眠嚴重不足。 (Getty Images)

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