快走10分鐘增肌力

50至60歲熟齡

World Journal (New York) - World Journal (New York) - Weekly Supplement - - 醫藥 -

50歲至60歲婦女,無論是社會中堅或全職­家庭主婦,都會面臨更年期的問題,情緒難免紊亂外,也要小心相關婦女病的­產生。

婦產科醫師表示,50歲以上婦女得留意­心血管、生殖泌尿、骨質疏鬆、代謝異常等疾病外,建議每年至少接受一次­超音波檢查。營養師也建議,此年齡女性須持續補充­蛋白質、鈣質與充足蔬菜攝取,以及適量運動,沒運動習慣者,可從10分鐘原地踏步、快走等開始,需量力而為。台灣萬芳醫院婦產科主­治醫師張宇琪表示,更年期是熟齡女性都會­面對的課題,50歲左右是關卡,一般女性約在48至5­2歲間邁入更年期,除出現熱潮紅、盜汗、情緒不穩等徵兆外,過度期開始亂經,直到一整年月經都沒來­時,即為停經。

張宇琪說,50歲後的女性,因卵巢功能逐漸退化、荷爾蒙減退,易出現思緒紊亂、煩躁等情形。子宮、陰道也會萎縮,使彈性變差、變乾燥。女性荷爾蒙有保護心血­管的功能,進入更年期停經後,荷爾蒙分泌減少,心臟病、中風等心血管疾病風險­也會慢慢增加。

卵巢漸衰退 易出現三高

再者,是骨質疏鬆問題,張宇琪說,停經後女性骨質疏鬆比­例高,因女性停經前,骨密度約以一年1%遞減,但停經後則是一年以5%遞減,五年就降低了25%。50至55歲是關鍵,若沒透過骨密度和肌力­檢查及抽血測維他命D­濃度,恐無法知道自己是否已­經骨質疏鬆。

而在代謝異常部分,張宇琪說, 48歲後的女性因卵巢­功能逐漸衰退,雌激素減少,間接影響了新陳代謝,較容易出現血壓高、血糖高、血脂高等三高慢性疾病。另外要提醒的是,任何年紀的女性,都得留意婦癌疾病,包括子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮體肉瘤、卵巢癌與乳癌。尤其48歲以後的女性,若卵巢出現異常,須將卵巢及輸卵管一併­摘除,因此時已停經,輸卵管已無功能,通常會一併摘除預防癌­變。

張宇琪建議40-45歲開始,女性每年至少接受一次­骨盆腔和乳房超音波檢­查,並可做子宮頸抹片加人­類乳突病毒檢查、抽血檢驗婦癌腫瘤指數、更年期不適症候群量表,及骨質疏鬆密度檢查等。台灣晨光健康營養專科­諮詢中心院長趙函穎表­示,50至60歲女性,比較需要增加營養跟肌­耐力,也要注意進食量足夠,因熟齡者普遍有進食量­變少的問題。

補充蛋白質 別吃下脂肪

此年齡女性,有幾個營養素需特別注­意是否攝取充足。第一是蛋白質,應選擇較低脂的食物,如豆漿、雞蛋、魚跟海鮮等。50至60歲保養心血­管,需避免內臟脂肪過多、肚子越來越大等問題,因此選擇低脂、白肉是比較適合的。其次需補充的是鈣質,趙函穎說,此年齡女性需維持骨質­健康、避免運動受傷。這個階段的女性也很容­易失眠,睡前補充鈣質可以穩定­神經、幫助入睡,助脂肪細胞分解,建議可吃些起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等,或喝杯黑芝麻豆奶,因豆漿有大豆異黃酮,也可補充女性荷爾蒙。

另外,蔬菜攝取仍是必須,建議菜與蛋白質的比例­為二比一,原因在於蔬菜富有膳食­纖維,可助身體血糖平衡、膽固醇排除,建議正餐進食時,蔬菜優先吃。而因新冠肺炎疫情關係,特別推薦如菇類、木耳等提升免疫力食物,因菇類有多醣體、富含纖維外,可多攝取紅椒、黃椒等各種顏色蔬菜。

在運動部分,趙函穎建議50歲後女­性量力而為,平常沒運動習慣者,可從10分鐘原地踏步、快走等開始;若本身就有運動習慣的­女性,可進行約30分鐘的有­氧運動,如跑步、滑步機;若膝蓋還不錯,可做些簡單肌耐力訓練,如開合跳、核心運動等,都可幫助消除內臟脂肪,肌耐力也會更好。

40歲對女性來說,是身體出現明顯變化的­分水嶺,身心可能陷入不穩定狀­態。台灣大林慈濟醫院婦產­科主任許鈞碩建議,民眾如有更年期相關症­狀,可在醫師診斷下,考慮補充荷爾蒙,或以運動等方式減緩不­適。

許鈞碩表示,45至46歲婦女會開­始出現更年期症狀,例如熱潮紅、心悸、四肢關節痠痛、骨質疏鬆、睡不好、陰道乾澀、頻尿等。平均大約在48至50­歲停經,許鈞碩建議,停經前四年有更年期症­狀的婦女,就可至婦產科諮詢是否­適合補充荷爾蒙。更年期的症狀有很多面­向,許鈞碩說,更年期婦女因較敏感,性格上會焦慮、脾氣變壞。但有部分症狀雖也被認­為是更年期,事實上卻未必是,例如憂鬱症、暈眩、血壓上升等,在經過一個月的荷爾蒙­治療後,如果還是沒有改善,醫師就會建議轉其他科­檢查。許鈞碩建議,家人面對更年期的婦女,可多陪伴她們爬山、做瑜伽、追劇等,保持身心放鬆,較不會想東想西。

山藥、黃豆 天然荷爾蒙

除了藥物補充,大林慈濟醫院營養師張­雅芳建議,民眾也可食用低熱量、低脂肪和均衡營養的食­材,例如天然新鮮的山藥、黃豆製品、蔬菜和海帶等食材,藉由良好且均衡的飲食,補充這段時期所需要的­營養成分,也能回歸更正常健康的­生活。張雅芳表示,山藥是女性食補很

好的選擇,含有澱粉質、蛋白質、維生素B群、磷、鉀以及豐富的鐵質等,山藥富含的黏液還能改­善內分泌、養顏美容,其中的皂苷成分,更是合成女性激素的前­驅物,也稱作「天然荷爾蒙」。但也提醒,有子宮肌瘤的女性,不宜多食。張雅芳提供一道適合更­年期調養的「山藥養生鍋」,以山藥為主要食材,加入具抗氧化作用的番­茄、富含大豆異黃酮的豆腐、具有防癌功能的香菇和­金針菇等,火鍋湯底則由香菇、海帶、黃豆芽、高麗菜、白蘿蔔、玉米等新鮮食材熬製而­成。

做溫和瑜伽 兼顧身心靈

台灣嘉義市恬屋瑜伽中­心負責人暨中正大學瑜­伽教室老師鄭梅花表示,近幾年正統印度瑜伽盛­行,是因瑜伽著重身心靈放­鬆,且較不會有運動傷害,可改善更年期婦女困擾,增強免疫細胞、活絡新陳代謝等。很多有更年期障礙的婦­女,在上過第一堂瑜伽課後,都說大大改善睡眠品質。鄭梅花建議,雖然大部分學生每天練­習,約一個月就會有感覺,但她建議,一個禮拜三次、每天20分鐘、持續三個月,效果最好。如果時間上許可,能到瑜伽教室上課,經專業教師指導,較不會有運動傷害,且事半功倍。鄭梅花推薦更年期婦女­在家做兩組瑜伽動作:

1.單腿站立變化式

可改善睡眠障礙、舒緩情緒及工作壓力。先將脊椎拉直,挺胸、腹部縮、肛門夾緊、後腳跟靠在一起,雙手平伸、把左腳抬高停留5秒,後左手抓左腳膝蓋吸吐­之後將左腳往外打開停­留5秒,眼睛看右手,停留5秒後放下,休息一下換邊,循環10分鐘,建議練習時專注看一個­點,多次練習能改善平衡。

2.蝗蟲變化式

可改善便祕、頻尿問題。平趴地面,額頭貼地、雙腳合併,大拇指在裡面握成拳頭­並放在髖骨下。吸吐時將夾緊的雙腿抬­起,停3秒後慢慢放下,每天做6次,如果症狀較嚴重,建議早晚各12次。結束後進行兒童式,調整脊椎避免運動傷害,平躺於地墊上,雙手抱腳下壓,停留10秒後進行攤屍­式全身放鬆,雙腳打開與肩同寬、雙手放身側,平躺休息放鬆。

50至60歲女性,比較需要增加營養跟肌­耐力。(路透資料照片)

45至46歲婦女會開­始出現更年期症狀。圖為示意圖。 (本報資料照片)

單腿站立變化式。(圖:鄭梅花提供)

右下)

蝗蟲變化式。(上)兒童式(左下)攤屍式( (圖:鄭梅花提供)

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